Rannsóknir hafa sýnt að borða stærri, meiri fitur og meiri próteinmatur getur raunverulega hjálpað til við að draga úr blóðsykri og þyngd. Líkleg ástæðan er sú að þessi tegund af vali morgunmatur er lægri í kolvetnum. Sumir sjúklingar með sykursýki upplifa hærri blóðsykur að morgni vegna þess að lifur brýtur niður sykur yfir nótt og frumurnar geta einnig verið svolítið þola insúlín á þessum tíma.
Inntaka meiri kolvetnis morgunmat getur leitt til aukinnar blóðsykurs. Það er erfitt fyrir blóðsykur að koma niður þegar þú byrjar fríið með þeim að keyra hátt.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að blóðsykur hafa tilhneigingu til að hækka eftir morgunmat, tvisvar sinnum hærra en eftir hádegi. Hátt eftirsóttir (eftir máltíð) blóðsykur getur leitt til kolvetnisþráða vegna þess að í stað þess að nota sykur fyrir eldsneyti er það eftir í blóðinu og líkaminn telur að það þarf að borða sykur (eða kolvetni) til að eldsneyta sig. Önnur rannsókn leiddi í ljós að heilbrigð fullorðnir sem neyttu hefðbundnu 50 g kolvetni (til dæmis 3/4 bolli korn með 1 bolli mjólk og 1/2 banana), hafði hámarks hámarks glúkósa (sykur) eftir morgunmat, lægsta eftir hádegismat og miðlungs eftir kvöldmat.
Kannski er þetta góð ástæða til að prófa lægri kolvetni morgunmat. Það er þess virði að taka skot. Ditch the bagels, korn, muffins og pönnukökur.
Margir sjúklingar mínir segja mér að þau líði oft betur - meiri orku og ánægju yfir daginn, þegar þeir borða lægra kolvetni, meiri próteinmatur. Að draga úr inntöku kolvetnis getur einnig hjálpað þér að léttast. Til að prófa það, prófaðu blóðsykurinn fyrir morgunmat og tvær klukkustundir eftir máltíðina og sjáðu hvaða máltíðir þínar hækka blóðsykur þínar minnstu.
Bandaríska sykursýkiin leggur til að blóðsykurinn þinn ætti að vera 70-130 að morgni áður en þú borðar og <180 tvær klukkustundir eftir máltíð. Þessar tölur geta verið einstaklingsbundnar miðað við aldur, virkni og önnur læknisvandamál; Spyrðu vottuð sykursýki kennara þína ef þú ert ekki viss.
Hvað er skilgreiningin á lágum kolvetni í morgunmat?
Það er engin sérstök skilgreining á litlum kolvetnismeðferð vegna þess að lítið kolvetnis mataræði er lausa tíma. Almennt íbúar taka um 50 prósent af kaloríum þeirra úr kolvetnum . Fyrir einhvern sem borðar 2,000 kaloría mataræði er þetta jafnt um 250 grömm af kolvetni á dag. Brotið það upp í máltíðir og það myndi vera um 60 grömm af kolvetni á máltíð með 2 þrjátíu grömmum kolvetna snakk. Fyrir einhver með sykursýki er þetta líklegt að það sé of mikið kolvetni. Bandaríska sykursýkissambandið segir að það sé ekki tilvalið magn af kaloríum úr kolvetnum sem ætti að taka af öllum með sykursýki.
Þess í stað ætti að gera einstaklingsáætlun. Á árunum sem læknir hefur ég fundið að flestir borða vel um 45 g af kolvetnum á máltíð. Hins vegar er engin alhliða regla - sumt fólk getur borðað minna, en sumir geta borðað meira.
Í þeim tilgangi að þessi grein muni ég nota 30 grömm eða minna sem lágt kolvetni morgunmat val. Hér að neðan finnur þú nokkrar næringarríkar, einfaldar og góðar uppskriftir til að reyna.
Power Yogurt Parfait
Ditch the granola og síróp ávöxtum, og nota lág-feitur gríska jógúrt og ferskur eða fryst ávöxtur fyrir mikið prótein, hár trefjar, fullnægjandi morgunmat. Efst með hakkaðum hnetum til viðbótar marr, bragðefni, prótein og heilbrigt fita. Þessi morgunverður er einföld og uppfylla.
- 6 oz lágþrýstingur grísk jógúrt (þú getur notað fitufrjálst til að spara á kaloríum og fitu ef þú vilt það eða lítið fitu kotasæla)
- 1 bolli af bláberjum frystum * eða ferskum (getur komið í stað hindberjum, jarðarber eða svartberjum)
- 1/4 tsk vanilluþykkni eða duft
- 1/4 tsk kanill
- 1 msk hakkað ósaltað valhnetur (getur verið undir möndlum, grasker fræjum eða öðrum hnetum fjölbreytni)
Leiðbeiningar: Bara blandið saman og njóttu!
* Zapping frystum berjum í örbylgjuofni skapar "síróp" vökva sem virkar sem náttúrulegt sætuefni
Næringarupplýsingar : ~ 250 hitaeiningar, 8 g af fitu, 2,5 g mettuð fita, 50 mg natríum, 28 g kolvetni, 21 g sykur, 4 g trefjar, 18 g prótein
Rjómalöguð Avókadó Eggsalathúð
Avókadó inniheldur hjarta sem er heilbrigt og fullnægir fitu og trefjum - það er frábært skipti fyrir majónesi og bragðgóður ljúffengur með eggjum.
- * 2 harðsoðin egg
- 1 sellerí stilkur (hakkað)
- 1 scallion (hakkað)
- 1/2 bolli spínat
- 1/3 avókadó
- 1 heilkorn lág-karbó hula
Leiðbeiningar:
- Harður sjóða egg (má gera kvöldið áður). Sjóðið í 10 mínútur á hátt og látið sitja. Skolið í köldu vatni.
- Hakkaðu hráefni og settu til hliðar.
- Peel egg og bæta við avókadó og grænmeti.
- Laga vefja með spínati og toppi með eggblöndu.
Næringarupplýsingar: ~ 390 hitaeiningar, 20 g fita, 3,5 g mettuð fita, 300 mg natríum, 30 g kolvetni, 2 g sykur, 10 g trefjar, 19 g prótein
* Ef þú hefur sögu um há kólesteról og vilt draga úr mettaðri fitu getur þú notað egg hvíta. Haltu eggjarauða ekki meira en 4 á viku.
Grasker Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er lítið blóðsykursvísitala, hár trefjar, hár próteinkorn. Það er frábær skipti fyrir haframjöl og er náttúrulega glútenfrí. Ég bætir 100% hreint grasker til viðbótar A-vítamín, trefjum og bragði. Grasker er næring orkuver .
Innihaldsefni
- 1/2 bolli soðin quinoa (lesið leiðbeiningar um matarbúnað)
- 1/2 bolli ósykrað möndlumjólk
- 1/4 bolli 100% hreint graskerpuré
- 1/4 bolli af bláberjum (fryst eða ferskt)
- 1 tsk kanill
- 1 tsk múskat
- 1 tsk vanillu þykkni
- 1/4 bolli hakkað valhnetur eða silfursmöndlur
Leiðbeiningar
- Cook quinoa samkvæmt leiðbeiningum um pakkann með vatni. Einu sinni Quinoa er dúnkenndur bæta möndlu mjólk, grasker puree, kanill, vanillu, múskat og ber og hrærið í jörðu flaxseed. Efst með silfursmöndlum eða hakkað valhnetum.
Næringarupplýsingar: ~ 355 hitaeiningar, 22 g fita, 2 g mettuð fita, 80 mg natríum, 29 g kolvetni, 7 g trefjar, 10 g sykur, 10 g prótein
Grilled Hnetusmjör og Strawberry Sandwich
Í stað þess að grilluðum osti gerðu grilluðum smjöri smjöri smjörlíki á heilkorns brauð. Hnetusmjörið verður gott og gooey líka sem gerir það gott. Hakkaðu upp nokkur jarðarber til viðbótar trefjum og sætleik.
Innihaldsefni:
- 1 heilbrúnt samlokaþunnt þunnt (vertu viss um að það hafi að minnsta kosti 3 g af trefjum)
- 1 1/2 matskeiðar allt náttúrulegt hnetusmjör
- 1/2 bolli sneið jarðarber
Leiðbeiningar:
- Spray pönnu með non-stafur elda úða (Mér finnst gaman að nota lífræn kókos olíu úða). Ef þú vilt frekar að nota eldunar úða, fitaðu pönnuna létt með lífrænum smjöri eða hreinu kókosolíu og þurrkaðu það með pappírshandklæði (niðursoðin fitu). Setjið hnetusmjör og jarðarber á milli tveggja sneiðar af brauði á grilli á hvorri hlið þar til léttbrúnt.
Næringarupplýsingar: ~ 290 hitaeiningar, 12 g af fitu, 0,5 g mettuð fita, 380 mg natríum, 35 g kolvetni, 8 g sykur, 8,5 g trefjar, 10 g prótein
* Ef þú hefur ekki tíma til að grilla samlokuna borðaðu einfaldlega við stofuhita.
Brennt grænmetis eggjakaka
Þú getur kastað neinu í eggjaköku. Notkun vinstri grænmetis frá nóttunni áður er frábær leið til að auka næringu og koma í veg fyrir skemmdir. Brennt grænmeti bæta við gott marr og sætleika við eggjaköku. Þeir bætast einnig við bindi sem hjálpar til við að halda þér fullan.
- 1 bolli af steiktum grænmeti (vinstri yfir eggaldin, papriku og lauk, hakkað Spíra eða aspas - eða hvað sem þú hefur)
- 3 egg hvítur
- 2 msk. Parmesanostur
- 1 bolla af melónu eða berjum
Leiðbeiningar:
- Hiti, ekki stafur pönnu á miðlungs hita.
- Húðuðu pönnu með 1 tsk ólífuolíu og þurrkaðu með pappírshandklæði (þú þarft bara nóg fitu svo eggin standa ekki)
- Hellið egg hvítu.
- Ýttu varlega á einn brún eggsins í miðju pönnunnar, en halla pönnu til að leyfa enn fljótandi egg að renna í neðan. Endurtaktu með öðrum brúnum, þar til enginn vökvi er eftir.
- Snúðu egghvítu og elda þar til ekki er eggjurt egg eftir.
- Bætið steiktu grænmeti og osti, lyftu síðan einni brún eggsins og brjóta það aftur og aftur, þannig að brúnirnar stilla upp. Eldið þar til það er soðið í gegnum, það ætti ekki að vera hlaupandi. Þú getur flett það ef þú vilt.
- Berið fram með ferskum ávöxtum.
Næringarupplýsingar: ~ 250 hitaeiningar, 8 g af fitu, 1 g mettuð fita, 120 mg natríum, 25 g kolvetni, 14 g sykur, 7 g trefjar, 16 g prótein
Fyrir frekari upplýsingar um litla carb morgunmat hugmyndir:
- Low Carb Breakfast Menu Hugmyndir
- Kale og tómata frittata
Resources
Staða American Dietetic Association. Þyngdarstjórnun. skrá: /// C: / Notendur / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Á Cutting Edge Sykursýki og menntun. Kolvetni, insúlíndælur og stöðug glúkósa eftirlitstækni og sérstakar aðgerðir til að meðhöndla blóðsykur. 2014; V35; 2, bls. 7-11.
Landbúnaðarráðuneytið og US Department of Health and Human Services. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2010. 7th Edition, Washington, DC: US Government
Prentunarskrifstofa, desember 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf