Nú þegar þú hefur verið greindur með sykursýki af tegund 2 ertu líklega meðvituð um að kolvetni sé fjölgunarefni sem hefur áhrif á blóðsykur mest. Ef þú borðar kolvetnisrík mataræði-pizza, pasta, hrísgrjón, bagels og sælgæti - einfaldlega að skera á þessar tegundir matvæla geturðu hjálpað þér að draga úr sykursýkinu þínu og missa þig.
En spurningin er enn: "Hvernig bý ég undir heilbrigt máltíðir?" Það eru hlutir sem þú þarft að hafa í huga þegar þú setur saman heilbrigt máltíð - hvað á að elda og hversu mikið á að borða.
Þegar þú undirbýr máltíð er einföld leið til að pakka í öllum næringarefnum þínum án þess að reka þig brjálaður, að æfa plötunni .
Plata aðferðin er frábær leið til að stjórna hlutum og skiptir plötunni í þremur hlutum þannig að þú getur fengið fyllingu trefjaríkra heilbrigðra kolvetna, próteina og heilbrigða fitu. Hugmyndin er sú að helmingur plötunnar er fyllt með sterkjuðu grænmeti, fjórðungur plötunnar er mjólkurprótein og annar fjórðungur plötunnar er flókið, trefjafyllt kolvetni. Þú ættir líka að reyna að fá smá fitu þarna.
Non-Starchy Grænmeti
Eitt af mikilvægustu tegundum matvæla þegar reynt er að léttast og bæta blóðsykurinn þinn er ekki sterkjulegt grænmeti. Non-sterkju grænmeti veita magn , trefjar, vatn, vítamín og steinefni. Hleðsla á þeim mun hjálpa þér að gera máltíðirnar þínar ríkulega í bragði, lit og, síðast en ekki síst, hjálpa þér að líða betur fljótlega. Markmiðið er að gera helminginn af plötunni sem er ekki sterkjuðu grænmeti.
Þú getur keypt þá ferskt eða fryst; bæði eru jafn heilbrigð.
Við undirbúning þessara grænmetis er hægt að nota ferska eða þurrkaða jurtir til að steikja eða saute þá. Bættu við nokkrum fitu, svo sem ólífuolíu, fyrir bragð og næringarefni sem eru kolvetnislaus. Fita er líka satiating og getur hjálpað þér að líða fullt. Rannsóknir hafa sýnt að auka inntaka ómettaðra fita getur bætt lípíðin þín.
Þú getur einnig grillað, bakað og árstíð grænmeti með klípa af salti, hvítlauk eða pipar.
Ef hakk er vandamál vegna tímans geturðu alltaf keypt grænmeti fyrirfram, en það er dýrara. Ef þú ert með frábær upptekinn tímaáætlun, þá er ekkert athugavert við að taka frystan poka af baunaböndum og setja þau í pönnu með smá vatni og smá ólífuolíu. Ef þú ert að leita að einhverjum uppskriftir eða hugmyndum, skoðaðu mataráætlanir, matreiðslubækur og veitingastöðum .
Prótein
Prótín uppspretta þín er einnig mjög mikilvægur hluti af máltíðinni. Prótein hjálpar til við að halda þér fullum, hjálpartæki til að auka ónæmiskerfið og byggja og viðgerðir á vefjum. Samhliða fitu og kolvetnum er prótein annað makrótarefni sem líkaminn þarf. Það inniheldur núll kolvetni þannig að þú þarft ekki að stilla próteinið þitt í kolvetni úthlutun þína.
Mikilvægasti þáttur í því að velja prótein uppspretta þinn er að reyna að velja maga eða fitur prótein uppsprettur. Hærri feitur prótein matvæli eins og pylsa og beikon eru háir í hitaeiningum sem geta komið í veg fyrir þyngdartap. Sumir með sykursýki trúa á að borða mjög lítið kolvetnis mataræði sem er ríkur í próteinum. Þó að sumar rannsóknir hafi sýnt að borða meiri fitur, getur hærri prótein mataræði hjálpað til við að draga úr blóðsykri. Þú ættir að ræða þetta við lækninn áður en þú byrjar að nota þessa tegund af mataræði.
Fæði sem einbeita sér að því að eyða einum næringarefnum virka yfirleitt ekki til lengri tíma litið. Flestir með sykursýki eru bestir þegar þeir velja sér halla próteinuppsprettur eins og hvítt kjöt kjúklingur, fiskur, kalkúnn, hvítur kjötflúrur, halla nautakjöt eða tofu. Ef þú ert grænmetisæta getur þú samt fylgst með sykursýki mataræði og verið árangursrík. Markmiðið er að halda próteinum í u.þ.b. fjórðung af plötunni eða um það bil þrír til fjórar únsur.
Það er enginn stærð-passar-allt þegar kemur að því að borða heilbrigt. Stærri fólk gæti þurft stærri hluta. Ræddu þetta við mataræði eða sykursýki kennara .
Annað sem þarf að íhuga um prótein er hvernig það er undirbúið.
Heilbrigt eldunaraðferðir eru grillun, bakstur, broiling, gufa og tjaldsvæði. Reyndu að koma í veg fyrir steikingar eða pönnunarprótín með miklu magni af fitu. Þetta getur stuðlað að ofgnótt um kaloría og komið í veg fyrir þyngdartap.
Feitur
Við þurfum fitu í mataræði okkar. Fita er þriðja fjölgunarefni og gefur líkamanum orku og styður frumuvöxt. Fita hjálpar einnig að gleypa fituleysanleg vítamín eins og A, D, E og K vítamín. Ómissandi fitusýrur eins og omega-6 og omega-3 eru mikilvægir þættir í frumuhimnum og veita orku. Langtengdir omega-3 fjölómettaðar fitusýrur geta einnig haft áhrif á bólgueyðandi áhrif. Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að auka omega-3 eins og EPA og DHA gæti haft gagn af fólki með sykursýki af tegund 2, einkum þeim sem eru með hækkuð þríglýseríð.
Það hefur nýlega verið rætt um hvort við þurfum að horfa á mettuð fituinntöku okkar eins mikið og við héldum einu sinni, smjör og egg geta í raun verið í lagi að borða. Aðrar rannsóknir benda hins vegar á að magn fitu er ekki eins mikilvægt og gæði fitu og að við ættum að borða meira fituefni sem eru ómettaðar, eins og feitur fiskur, hnetur, fræ og avókadó. Með slíkum blönduðum skilaboðum er venjulega besta veðmálin þín að borða allt í hófi.
Vegna þess að fita inniheldur tvöfalt hitaeiningarnar en kolvetni og prótein ættir þú að horfa á skammtana þína, sérstaklega ef þú ert að reyna að léttast. Markmiðið er að bæta við nokkrum uppsprettum heilbrigt fitu á öllum máltíðum þínum - það mun halda þér fullt og bæta næringarefnum og bragði. Alos, vertu viss um að lesa merki þegar kemur að hlutum eins og hnetusmjör, smjöri, ólífum, olíu og öðrum matvælum sem eru með margar skammtar - reyndu að halda áfram við eina skammt.
Kolvetni
Mikilvægasta næringarefni fyrir blóðsykursstjórn er kolvetni. Öfugt við það sem fólk segir, þurfum við suma kolvetna. Kolvetni gefa líkamanum orku og koma í einföldum formum, þekktur sem sykur (glúkósa) og flókin form, svo sem sterkju og trefjar.
Ef kolvetni er ofmetið, er auka glúkósa geymt sem fita. Ef fólk með sykursýki overeat kolvetni hækka blóðsykur. Með tímanum geta hækkaðir blóðsykur valdið skemmdum á augum, hjarta, nýrum og fótum. Þegar þú setur mataræði á sykursýki er mikilvægt að hugsa um tegund og magn kolvetna. Og þegar þú ert að borða máltíð, ætti kolvetni að hernema um fjórðung af plötunni þinni. Flestir geta haft um 45g kolvetni á máltíð, en þetta fer eftir ýmsum þáttum. Ráðfærðu þig við mataræði eða sykursýki kennari ofan á að íhuga eftirfarandi:
- Forðist hreinsaða kolvetni eins og safa, gos, sælgæti, smákökur, kökur, nammi, hvítt brauð, hvítt pasta og hvít hrísgrjón. Þessar tegundir kolvetna veita litla næringu og geta valdið því að blóðsykur hækki hratt.
- Veldu trefjaríkar kolvetni eins og heilkorn , 100% heilkorns brauð, haframjöl, quinoa, bygg, búlgar, brúnt hrísgrjón, baunir og sterkjuleg grænmeti eins og sætar kartöflur. Haltu hlutanum í um einn fistful. Lesið merki og geymdu skammta í um eina þjónustu.
- Önnur heilbrigð kolvetni eru ma mjólkurafurðir, svo sem gróft jógúrt og fiturík mjólk. Lesið merkimiða og geymdu skammtana í einn hlut við einn sitja. Þú getur borðað u.þ.b. tvo til þrjá skammta af mjólkurafurðum daglega. Ef þú líkar ekki mjólkurvörur og ákveðið að velja soja, möndlu eða aðrar gerðir af mjólk skaltu lesa merkin. Sumar þessara matvæla innihalda lítið kolvetni.
- Veldu alla ávexti eins og epli, perur og ber. Magn af ávöxtum sem þú borðar ætti að vera takmörkuð daglega. Haltu gjafirnar þínar í um það bil tveir til þrjá á dag. Það eru ákveðnar ávextir sem þú gætir viljað forðast, eins og þurrkaðir ávextir, vínber og kirsuber. Þessar tegundir geta valdið blóðsykri til að fara upp hraðar en aðrir.
Sagði einhver eftirrétt?
Þó að flestir eru ekki í raun svangir eftir kvöldmat, óska þeir enn eftir eitthvað sætur. Ef þú verður að hafa eftirrétt, reyndu að halda um 100 hitaeiningar. Eftirrétt þarf ekki að vera eplabaka og ís allan tímann, það getur líka verið lítið stykki af ávöxtum eða bragðbætt jógúrt.
Ef þú kemst að því að blóðsykurinn þinn sé háur að morgni, þá gætir þú þurft að forðast eftirréttina þína eða fella það inn í kvöldmatinn þinn og borða minna sterkju í kvöldmatinn. Íhuga að skemmta nokkrum sinnum í viku í stað þess að hverja nótt. Ef þú ert seint kvöldmatari skaltu læra ráð til að brjóta þessa venja. Þú verður ánægð með niðurstöðurnar - þú getur léttast, dregið úr blóðsykri, sofið betur og bætt orku.
Orð frá
Máltíð áætlanagerð getur virst yfirþyrmandi ef þú ert ekki vanur að undirbúa eigin mat. En það er ekki ómögulegt. Ef þú notar nokkrar prótein, fitu og heilbrigða kolvetni í hverja máltíð geturðu fljótt komist í takt og byrjað að skipuleggja daglegt máltíð.
Íhuga að fjárfesta í bók, forriti eða á netinu úrræði fyrir uppskriftir eða matreiðsluábendingar. Haltu því einfalt og hugsa um plötuna þína. Gerðu máltíðir heima þýðir að þú hefur meiri stjórn á innihaldsefnum, peningum og hitaeiningum.
> Heimildir:
> Gebel, Erika. Hvernig líkaminn notar kolvetni, prótein og fitu. Bandaríska sykursýkiin. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Essential fitusýrur. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.