Besta IBS-vingjarnlegur uppspretta leysanlegs trefja

Þú þarft ekki að segja þér að borða mikið af mataræði trefjum er gott fyrir heilsuna þína. Ef þú ert með IBS getur þú orðið á varðbergi gagnvart trefjum vegna þess að þú hefur komist að því að að borða hár trefjar matvæli hefur gert einkennin verra. Hins vegar gæti vandamálið ekki verið trefjar sjálft, heldur tegund af trefjum sem þú át. Það er einnig mögulegt að mataræði með mikla trefjar sem voru vandamál fyrir þig innihélt ákveðin kolvetni þekkt sem FODMAPs , kolvetni sem geta versnað einkenni.

Allt er ekki glatað! Það eru fullt af háum trefjum matvæli sem geta verið IBS-vingjarnlegur. Í nýjustu viðmiðunarreglunum um IBS meðferð , byggt á alhliða rannsóknargreiningu, lýkur American College of Gastroenterology að leysanlegt trefjar geti verið gagnlegar fyrir IBS. Þeir draga einnig í ljós að óleysanlegar trefjar geta gert IBS einkenni verri - þetta getur tekið tillit til vandamála sem þú hefur áður haft með trefjum.

Ávinningur af leysanlegum trefjum fer lengra en IBS. Leysanlegt trefjar hafa verið tengd við að lækka kólesteról, draga úr tíðni hjarta- og kransæðasjúkdóma og stöðugleika blóðsykurs.

Hins vegar eru ekki allar háleysanlegir matvæli IBS-vingjarnlegur. Margir hár-trefjar matvæli innihalda einnig hærra magn af FODMAPs. Því í þessari myndasýningu var mikilvægt að leggja áherslu á matvæli sem eru hátt í leysanlegum trefjum en lítið í FODMAPs. Öll matvæli sem hafa stjörnu við hliðina á þeim gætu þurft að neyta í minni hluta ef þú veist að þú ert viðbrögð við háum FODMAP matvælum.

Fyrir þinn þægindi, ég hef skráð matinn í stafrófsröð. Þú verður að gera meltingartruflanir þínar og heilsu almennt til að bæta þessum matvælum við vikulega innkaupalistann þinn.

1 -

Avocados *

Ef þú ert ekki eins og avocados , leyfðu mér að hvetja þig til að prófa þau meira en einu sinni. Ég snerti mig aldrei fyrr en ég byrjaði að bæta þeim við smoothies mín - nú þrá ég þá! Af hverju ættirðu að læra að elska avocados? Avocados eru frábær uppspretta af próteinum, heilbrigðum fitu, vítamínum og já leysanlegum trefjum.

Hvernig á að njóta avocados? Setjið sneiðar í salatið þitt, notaðu þau sem útbreiðslu á samlokum, eða gerðu eins og ég geri og bættu þeim við smoothies.

Hversu mikið að borða? 1 / 8th af öllu avókadó er talin vera lág í FODMAPs. Ef þú ert ekki viðkvæm fyrir FODMAP sorbitólinu getur verið að þú getir borðað stærri skammta án þess að upplifa meltingarvandamál. Þú getur fryst restina af avókadóinu í stærðum sem þú veist að þolir.

2 -

Bananar

Það er svo mikið að elska um banana. Þau eru aðgengileg, færanleg og lág í FODMAPs. Þeir gera mikla á milli máltíðasnauða. Eins og avocados, þeir geta verið bætt við smoothies, og þegar þeir byrja að fá mjög þroskaður, hægt að frysta fyrir framtíð smoothies.

Ef IBS þín er virkilega allt að því marki að þú ert hræddur við að borða neitt, eru bananar góð kostur.

3 -

Bláber

Bláberjum er hægt að bæta við haframjöl, smoothies og salöt á morgun. Eins og bananar, þá gera þeir mikla á milli máltíðasnauða. Bláber er einnig gott val þegar þú ert að reyna að fá slæmt árás á IBS að setjast niður.

Það er mikilvægt að vita að það er áhyggjuefni um magn varnarefna í venjulega vaxið bláberjum. Þess vegna eru bláber einn af þeim matvörum sem þú ættir að íhuga að kaupa aðeins ef þeir eru lífrænt vaxnir. Frosin lífrænt vaxið bláber eru frábær möguleiki þar sem þau eru fryst á þeim tíma sem hámarksþroska er og innihalda því mest magn af næringarefnum.

4 -

Spergilkál

Spergilkál er ein af þessum matvælum sem oft birtast á þessum "bestu mataræði" - og með góðri ástæðu - þar sem það er fyllt með fullt af dásamlegum næringarefnum ásamt leysanlegum trefjum.

Þú gætir komist að því að meltingarkerfið þitt kýs spergilkálin að elda í stað þess að borða það hráefni. Steamed spergilkál gæti verið matur til að halda áfram á listanum þínum fyrir daga sem maga þín þarf að vera sérstaklega varkár.

5 -

Rósakál*

Margir hafa valið að koma í veg fyrir spíra í Spáni af ótta við að þessi litla nærandi nuggets muni gera þá góða. Athyglisvert hafa FODMAP vísindamennirnir komist að því að í litlum mæli eru spírarnir lágu nógu í FODMAPs sem þú ættir að geta notið góðs af leysanlegum trefjum án þess að hafa áhyggjur af óæskilegum einkennum. Reyndu að halda hlutanum í 2 til 5 spíra.

Annar ástæða fólk hefur tilhneigingu til að koma í veg fyrir spíra í brjóstum vegna bragðsins. Þetta fólk hefur greinilega aldrei borðað spíra sem var brennt í ólífuolíu. Prófaðu það - trúðu mér, þú verður ekki leitt.

6 -

Gulrætur

Eins og þú bætir við fleiri leysanlegum matvælum í mataræði, munt þú sjá að þú ert að borða alla litina í regnboga! Þú getur fundið gott að vita að þú ert að bæta heilsuna þína þegar þú borðar litríka ávexti og grænmeti, þar sem hver litur táknar fjölbreytt úrval af fíkniefnum, planta efnasambönd með ótrúlega heilsuhækkandi eiginleika.

Gulrætur gera gott "appelsínugult" viðbót við venjulegt mataræði. Líkur á spergilkál, getur þú fundið að líkaminn þinn vill frekar að þú borðar þá soðnar.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, einnig þekkt sem garbanzo baunir, eru sultu-pakkað með næringarefnum, þar á meðal leysanlegum trefjum, og eru frábær uppspretta próteina í plöntum. Þó að flestir belgjurtir séu háir í FODMAPs, geta kjúklingarnir verið notaðir á lágmarki FODMAP mataræði ef þau eru niðursoðin, vel skola og takmarkast við 1/4 bolli.

Kjúklingabragð er hægt að stökkva á salöt, blandað í hummus eða brennt í nærandi, bragðgóður munchie.

8 -

Eggaldin

Þú ættir aðeins að hugsa um eggaldin sem innihaldsefni í parmigiana eggaldin - ekki mat sem ég myndi mæla með fyrir IBS vegna þess að eggaldin er venjulega dýfði í hveiti og þá djúpsteikt. Steikt matvæli má finna á næstum öllum IBS-kveikjulistum og með góðri ástæðu.

Mjög betri kostur er að höggva upp og steikja eggaldin. Ég er líka stór aðdáandi af útgáfu Mario Batali í Parmesan eggaldin, þar sem eggaldin er bakað og síðan staflað. Það er ljúffengur leið til að njóta allra gooey-ness eggaldin parm, en án óheilbrigðra djúpfita.

9 -

Grænar baunir

Grænar baunir eru ódýr, auðveld leið til að setja upp smá leysanlegar trefjar á borðplötuna. Þú getur gufað þeim, steikt þá eða borið þau hráefni ef þú ert í lagi með hráefni grænmetis. Bættu við uppáhalds kryddi þínum, eða dælið baununum með smá smjöri eða ólífuolíu til viðbótar bragð.

10 -

Kiwi

Sönn saga - í fyrsta skipti sem ég sá kívíi var þegar ég var þjónað í heild á veitingastað og hafði ekki hugmynd um hvað ég á að gera við það. Þjónninn sýndi mér ekki aðeins hvernig á að sneiða það op, en fór að byrja að borða það!

Kiwis eru ekki lengur framandi ávextir sem þeir einu sinni voru, en eru nú aðgengilegar. Ertu að leita að heilbrigðu leið til að fullnægja sætum tönnum þínum? Skerið opið kívíi og grafa í!

11 -

Linsubaunir *

Linsur eru eins og plöntur eins og kikarhnetur, sem hægt er að njóta á lágmarki FODMAP mataræði, innan marka. Þú verður að kaupa niðursoðinn linsubaunir, skola þau vel og takmarka þig við 1/2 bolli. Þetta mun gera þér kleift að njóta leysanlegra trefja og próteinhagur af linsubaunum án þess að hafa áhyggjur af að þeir muni setja upp meltingarveginn.

Þú getur notið linsubaunir sem hliðarrétt eða notað þau í heitum, nærandi súpu.

12 -

Haframjöl

Hafrar eru dásamleg uppspretta leysanlegra trefja. Vissulega hlýja skál af haframjöl geta róað morgunmat, hádegismat eða snarl. The góður hlutur af haframjöl er að það er hægt að undirbúa fyrirfram fyrir fljótlegan og auðveldan máltíð þegar þú ert á ferðinni. Á slæmu IBS-degi getur haframjöl jafnvel þjónað sem kvöldmat!

Bættu bananum, bláberjum, hindberjum og / eða jarðarberjum við haframjölið þitt og þú munt virkilega dæla upp rúmmálinu við inntöku vatnsleysanlegra trefja.

13 -

Okra

Sem innfæddur New Yorker er okra eins og framandi fyrir mig eins og Kiwi var einu sinni. Hins vegar er það frábær uppspretta leysanlegra trefja og heilmikið af öðrum næringarefnum. Þú verður bara að læra meira um okra frá einhverjum öðrum en ég!

14 -

Appelsínur

Eins og bananar eru appelsínur aðgengilegar, afar færanlegir og lágmarkar í FODMAPs, sem gerir þeim góða lausn fyrir leysanlegt trefjar - eitt sem þú getur borðað oft. Bara vertu viss um að borða alla ávöxtinn til þess að fá trefjar þínar inn - appelsínusafa hefur yfirleitt flest trefjarþrýstingin út úr því.

15 -

Hnetum

Ertu að leita að einhverju til að fullnægja þessum síðdegis eða síðdegisþráðum munchie? Horfðu ekki lengra en jarðhnetur! Portable og ljúffengur, jarðhnetur hafa mikið af næringarefnum pakkað inn í þau.

Hnetusmjör er líka frábær kostur svo lengi sem tegundin sem þú kaupir hefur ekki bætt við (falinn!) Sykri. Lesið merki vandlega!

16 -

Kartafla með húð

Þú þarft að borða húð kartöflum til þess að fá sem mest úr leysanlegum trefjum sem kartöflur hafa að bjóða. Því telja franskar kartöflur ekki!

Kartöflur geta verið bakaðar eða brennt með skinnum sínum á. Kartöflur gera annað róandi fat til að bæta við lista yfir matvæli til að borða þegar IBS er í versta falli.

17 -

Hindberjum

Eins og bláber, getur venjulega vaxið hindberjum innihalda hærra magn af varnarefnum. Því að leita að lífrænum vaxið berjum. Eins og með bláber, eru frosnir lífrænar hindberjar í flestum matvöruverslunum.

Njóttu hindberjum þínum sem snarl, stökkva þeim á haframjöl eða bættu þeim við smoothies þína.

18 -

Sólblómafræ

Eins og jarðhnetur, sólblómaolía fræ gera frábær flytjanlegur snarl. Þú getur einnig stökkva þeim á soðnu grænmeti, kartöflumúsum eða salötum, fyrir nokkrar góðar og góðar myljar með aukinni ávinningi af leysanlegum trefjum.

19 -

Jarðarber

Eins og bláber og hindberjum eru jarðarber lág í FODMAPs og eru því IBS-vingjarnlegur ávöxtur. Eins og náungi berjum þeirra eru varnarefni áhyggjuefni - í raun birtast jarðarber mjög á listanum "Dirty Dozen". Reyndu að kaupa þau lífrænt vaxið þegar mögulegt er.

Jarðarber er hægt að njóta með hverjum máltíð, og skál af þeim sneið gerir dýrindis, nærandi eftirrétt. Frosinn lífræn jarðarber eru falleg í smoothies.

20 -

Sumarþyrping

Sumarskvassur er frábær, hár leysanlegt trefjarval, til að bæta við máltíðirnar í hverri viku. Það má sauteed, brennt eða fyllt. Mér líkar sérstaklega við hakkað sumarskvass sem grundvöll fyrir ljúffengan, kviðvænt fritattas.

21 -

Sæt kartafla

Sætar kartöflur eru aðrar leiðir til að fullnægja sætum tönnum þínum meðan þeir njóta góðs af leysanlegum trefjum og öðrum ótrúlegum næringarefnum. Bara takmarkaðu þig við 1/2 bolli að þjóna ef þú ert viðbrögð við FODMAP mannitólinu. Og vertu viss um að borða húðina!

22 -

Turnips

Fyrsta árið mitt sem garðyrkjumaður, kastaði ég í sumum fræjum sem fræ sem tilraunaferli. Þeir óx eins og heilla - en þá var ég stumped um hvað ég á að gera við þá sem turnips voru ekki mat sem ég ólst upp að borða.

23 -

Valhnetur

Valhnetur eru ein af mest uppáhalds "superfoods" mínum. Ég er viss um að alltaf halda búri mitt vel með þessum næringarorkuhúsum. Þeir eru svo færanlegir, fullnægja þörfum mínum fyrir seint síðdegis snarl, og þeir smakka mikið smátt upp í salötum. Ekki hafa áhyggjur af því að þær gætu verið feitar, þau innihalda heilbrigt fituform sem getur raunverulega þjónað til að hjálpa þér að léttast.

24 -

Kúrbít

Eins og gult litað frændi hennar, sumarskvassur, kúrbít er ágætur lág-FODMAP uppspretta leysanlegs trefja. Vegna þess að kúrbít er svo auðvelt að vaxa, hafa uppskriftarhönnuðir bogið yfir afturábak að koma upp með gazillion leiðir til að elda það. Hafa gaman að vafra um að velja uppskriftir sem höfða til þín og þá hafa jafnvel meira gaman að gera tilraunir í eigin eldhúsi þínu!

_Heimildir:

_{"ALLIR 48 FRÁGREGUR OG GRÖNNUR MEÐ RANNSÓKNARHÖFUM" Umhverfisráðherra vefsíðan Aðgangur 17. september 2015.}

_{"Matur Heimildir leysanlegt Trefjar" Dietitians Kanada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph um stjórnun á einkennum í meltingarvegi og langvarandi beinþynningartruflanir " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Sönnunargreining á mataræðisstjórn á virkum meltingarfærum: FODMAP nálgunin" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Mataræði Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia Website}