Verkir í hálsi og spenna tengjast oft daginn þinn í dag og úti. Til dæmis getur þræla yfir tölvu fyrir starf þitt stuðlað að eða jafnvel valdið vandamálum sem kallast kyphosis (ávalar efri bakarinn) og tengdur framhlaupsstilling . Ef svo er, þá munðu líklega krana háls þinn áfram svo þú getir séð tölvuna þína þegar þú vinnur, vegurinn þegar þú keyrir og fleira.
Trúðu það eða ekki, gera tilraun til að batna - bæði frá tveimur vandamálum á vinnustöðum sem nefnd eru hér að ofan og einhver sársauki eða óþægindi sem þetta getur valdið - er einnig gott fyrir þig á annan hátt. Það getur hjálpað þér að verða meðvitaðri um líkamsstöðu þína, sem getur hjálpað þér að koma í veg fyrir vandamál í framtíðinni. Og það getur stuðlað að velgengni í ræktinni. Þetta er vegna þess að stofnun góðs myndar (þ.e. líkamsstöðu og líkamsstilling) er þekktur þáttur í þátttöku í íþróttum, líkamsrækt og dansastarfsemi.
Hér munum við gefa þér nokkrar leiðir til að ná hálsverkjastillingu með því að nota staðsetningar og auðveldar hreyfingar. Flestir hreyfingarnar hjálpa líklega að lengja hálsinn og jafnvægi á höfði og hálsi í tengslum við hina hrygginn þinn - með öðrum orðum, bæta hnakka og öxlstillingu. Lenging er hjálpsamur þegar þú þarft að þrýsta, sem er sköpun rýmis milli hryggjarliða í hálsinum.
Neck Relief færist þegar þú situr
Ef þú ert eins og flestir sitja þú mikið af klukkustundum á hverjum degi. Í þessari tæknilegu 21. öld er einfaldlega ekki hægt að hjálpa henni. Jafnvel svo, þessi veruleiki leiðir til mikils yfirtekinna, veikburða og þreyttra bakvöðva, auk of mikillar spennu í vöðvum fyrir framan. Hér er fljótleg hreyfing sem þú getur gert til að hjálpa jafnvægi út jöfnu og skapa meiri samhverfu milli framan og aftan á skottinu.
Taktu aftur á vöðvum þínum á borðinu
Leggðu hendurnar á lendunum þínum rétt fyrir ofan hnén. Andaðu inn andanum og ýttu niður í gegnum hendurnar. Þetta mun hvetja til að lyfta uppi upphandleggnum og brjósti upp á við. Það mun einnig taka þátt í bakvöðvum þínum. Ef þú situr mikið eða er annars kyrrsetur getur samdrátturinn líður mjög vel.
Nú þegar þú hefur lært flutninginn, þá erum við fínn fyrir góðan líkamshluta og líkamsvitund. Í þetta skipti sem þú ýtir niður handleggina skaltu láta lága bakið þitt halda áfram og höfuð og háls til að fara aftur. (Stöðuæfingarnar hér að neðan geta einnig hjálpað þér að þróa hæfni til að færa höfuð og háls aftur í góðu samræmi.)
Stöðluð hálshjálp færist í tvo útgáfur af leghálsi
Til að fá meiri "opinbera" æfingu skaltu prófa legháls (sem þýðir háls) afturköllun (sem þýðir að koma aftur) meðan á standandi stöðu stendur.
Vinsamlegast athugaðu: Leghálsi er ekki fyrir alla. Ef þú hefur verið greindur með flatan eða afturkallaða hálsferil (oft kallaður í læknisfræðilegri starfsgrein, tap á leghálskirtli) eða skyndilegu ástandi skaltu hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú hefur prófað þessa æfingu.
Það eru tvær útgáfur af þessu. Fyrsti maðurinn þarf ekki að vera við hliðina á vegg; seinni maðurinn gerir það.
Leghálsbólga sem stendur án veggs
Standið með góðri líkamshita. Þetta þýðir að fæturna eru beint undir mjöðmum þínum - um 1 feta breidd í sundur. Hnén þín ætti að vera bein en ekki læst lokuð (læsing bætir við slit á liðinu.) Haltu augliti þínu og höfuðlínu (með öðrum orðum, hvorki að horfa upp eða niður) haltu höku þinni svolítið niður og ýttu því eins og langt aftur eins og þú getur.
Til að vernda hálsinn er mikilvægt að gera þessa hreyfingu varlega. Einnig, ef þú finnur fyrir einhverjum spennu í herðum þínum eða framan háls eða hálsi skaltu hætta. Þú getur sett aðra hönd á höku þína og ýtt því aftur til að hjálpa hreyfingu ef það hjálpar.
Vertu í afturkölluðu stöðu í 10-15 sekúndur. Vertu viss um að anda og haltu áfram að slaka á þessum háls- og öxlvöðva á þeim tíma. Of miklum spennum kastar niður röðun og breytir því hvernig þú notar vöðvana, sem leiðir til eða viðvarandi vöðvajafnvægi; Þetta getur valdið óþægindum í hálsi þínum.
Leghálsbrot á veggnum
Þú getur líka prófað leghálsbrot á vegg. Mér líkar við þessa útgáfu vegna þess að veggurinn veitir leiðbeiningar um góða háls á leiðréttingu höfuðsins. Þú getur einnig haldið stöðu lengra - í allt að 60 sekúndur.
Eins og með veggverslunina sem lýst er hér að framan, er þessi æfing ekki fyrir alla. Ef þú ert með vöðvasjúkdóm í hálsi eða flötum hálsi, skaltu spyrja lækninn eða sjúkraþjálfara hvort þú ættir að gera þetta.
Standið með fótum þínum um 1 af fótum þínum í burtu frá baseboard veggsins. Leggðu höku þína inn og dragðu höfuðið aftur í átt að veggnum. Færa mjög varlega svo að ef eða þegar höfuðið þitt nær raunverulega veggnum, þá gerir það ekki með þvotti. (Engin þörf fyrir höfuðáverka hér.)
Vertu þarna, með bakhliðinni á hausnum þínum sem hvílir á veggnum í allt að 1 mínútu. Háls þinn mun fletta út svolítið; þetta er lengingin sem við ræddum um fyrr í greininni.
Í flestum tilfellum mun lenging á hálsi líða, en ef það er ekki, þá dregurðu heldur úr því hversu langt þú færir höfuðið aftur eða hættir öllu. Þú gætir viljað keyra einkenni / sársauka sem tengist því að reyna þessa æfingu af lækninum.
Liggja á bakinu með handklæði undir höfuðinu
Ef háls þinn, axlir og / eða efri bakarinn er sárt og þú ert með smá stund heima gætir þú reynt að gera þetta aftur upplifun upplifun sem fer fram með þér í aftanlegu stöðu. ( Supine vísar til stöðu þar sem þú liggur á bakinu.) Þú þarft lítinn eða meðalstórt brotin handklæði fyrir þetta.
Lægðu á bakinu með hné þínum boginn og fæturna flatt á gólfinu. Settu saman brjóta handklæði undir höfði og hálsi. Leggðu það fyrir þægindi, og haltu höfuðinu með hryggnum þínum. Með öðrum orðum, leyfðu ekki höfuðið að vera fyrir framan eða aftan við hrygg þinn - þetta mun líklega kinka hálsvöðvana og koma í veg fyrir að þau slaka á og sleppa.
Þegar þú ert staðsettur, vertu þar í allt að nokkrar mínútur. Einfaldlega andaðu og slepptu.
Næst skaltu draga fjarlægan enda handklæðinnar frá þér til að gefa hálsinn smá grip. Þetta ætti aðeins að líða vel. Ef eitthvað særir, ekki gera þetta klip. (Og tala við lækninn um það.)
Eins og áður, vertu í stöðu í eina mínútu eða tvær til að anda, slakaðu á og slepptu.
Handklæði æfingar áskorun # 1: Bæta við vopnin
Þú getur bætt við sumum líkamsyfirborðum og strekkt-svo lengi sem þú hefur ekki háls, öxl og / eða efri bakslys, það er. (Ef þú gerir það skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn og / eða sjúkraþjálfara fyrir bestu æfingar og störf fyrir þig, miðað við ástand þitt.)
Meðan þú ert enn í stöðu skaltu færa handleggina aftur yfir höfuðið (til að ljúka á gólfinu) ef axlirnir eru sveigjanlegar. Ef þeir eru ekki skaltu setja saman brjóta teppi og / eða kodda á því svæði til að gefa handleggnum þínum stað til að koma til þess sem er innan þess sviðs sem þú getur séð vel.
Aftur skaltu vera þar í nokkra stund til að anda og slaka á. Þú gætir fundið einhverja spennu sem er mjög þörf á losun! Ef svo er, vellíðan inn í þetta. Þú þarft ekki að vera í stöðu í mjög langan tíma. Þú getur alltaf reynt aftur á morgun. Með tímanum mun líkurnar á styrkleiki og öxl hreyfingarinnar aukast og þessi staða mun verða öruggari.
Handklæði æfingar áskorun # 2: Slepptu spennu við botninn á höfuðkúpunni með boltum
Ath: Fyrir þessa áskorun þarftu 2 tenniskúlur og léttar sokkar.
Annar hlutur til að gera á meðan þú liggur á bakinu krefst tveggja tennisbolta í sokkanum. Sokkurinn ætti að vera bundinn í annarri endanum til að leyfa kúlunum að snerta og ekki hreyfa sig. Setjið sokkana með kúlunum í það á gólfinu, og undir grunn hauskúpunnar. Þetta er svæðið á bak við höfuðið í átt að botninum þar sem beinbeinin rennur út. (Beint undir þessu svæði er háls þinn.)
Síðan skaltu eyða nokkrum augnablikum (allt að 10) að anda og slaka á þyngd höfuðsins í sokkana. Ef það er sársauki geturðu stytt um þann tíma sem þú eyðir í þessari stöðu. Annars gætir þú einnig íhugað að snúa á mjúkan tónlist.
Hvað eru undirfrumur? An Advanced Tweak að áskorun # 2
Sokkarnir eru settir á svæði höfuðkúlsins sem kallast occipital condyles. (Þú þarft ekki að muna þetta orð til að ná árangri með þessari tækni, þó.)
Skilyrðin bjóða upp á viðhengi fyrir vöðva í hópi sem kallast undirhlutfall. Vöðvar í undirfrumuæxli samanstanda af höfuðbólgu í endaþarmi, höfuðverkur og minniháttar og skörpum höfuðbólgu, óæðri og betri. Þessar vöðvar gegna hlutverki við að snúa og / eða halla höfuðinu í átt að hliðum samningsvöðva, auk þess að breiða höfuðið aftur á bak.
Ef sársauki þitt leyfir meðan þú ert á sokkakúlunum gætirðu varlega rúllað á þeim. Undirþættirnir, sem rætt er um hér að framan, hafa oft þyngsli, krampar og / eða kveikjupunktar sem geta valdið sársauka og haft neikvæð áhrif á líkamsstöðu þína. Margir finna að með því að nota sokkapokana er mjög góð leið til að vinna slíka kinks og spennu út.