Þú gætir kannski vita að það er nóg af matvælum sem þú veist að þú ættir ekki að borða fyrir IBS , en þú gætir hafa komist að því að það er svolítið krefjandi að borða!
Það hefur reynst mér að fólk sem hefur IBS hefur tilhneigingu til að einblína eingöngu á að borða matvæli sem ekki gera IBS verra. Það sem gleymist er áhersla á hvaða matvæli gætu raunverulega hjálpað til við að bæta IBS þeirra.
Því miður eru mjög litlar rannsóknir á hlutverki tiltekinna matvæla sem geta hjálpað IBS. Þess vegna voru matvæli í þessari myndasýningu valin vegna þess að þeir eru líklegri til að hafa jákvæð áhrif á meltingarfærin þín (svo og almennt!) Heilsu, án þess að þurfa að hafa einhverjar áhyggjur af því að þeir verði að gera einkennin verri.
Halla kjöt
Lean kjöt eru aðallega úr próteini. Prótein er auðveldlega meltanlegt og getur ekki gerst með þörmum bakteríum - sem þýðir að engin óæskileg þörmagas! Þess vegna getur þú borðað eitthvað af eftirfarandi með sjálfstrausti:
- Hvítt kjöt kjúklingur
- Hvítt kjötkalkúnn
- Svínakjöt
- Leanskurð af nautakjöti (hvirfli, efst umferð, auga umferð, botn umferð)
Fitusýni geta innihaldið bólgueyðandi fitu eða óhollt eiturefni. Því forðast dökk kjöt kjúklingur eða kalkúnn, og sneið af nautakjöti sem er marmari. Eina undantekningin frá þessari reglu er hvort þú getir fengið dýr sem eru grasfætt (nautakjöt), beitilyf (svínakjöt) eða frjálst (alifugla). Þar sem þessi dýr hafa verið hækkuð við ákjósanlegustu aðstæður, þá eru sumir að kenna að fituinnihaldið þeirra gæti raunverulega verið gagnlegt fyrir bakteríurnar í meltingarvegi.
Egg
Almennt eru eggin auðveldlega melt og því gefðu gott "öruggt" val fyrir þá sem hafa IBS. Egg er hægt að njóta harða eða mjúksóða, spæna eða pósta. Omelets og frittatas geta verið máltíð þín að vali fyrir morgunmat, hádegismat eða kvöldmat og gera góða möguleika þegar þú borðar út á veitingastað .
Hins vegar lítur ekki líkami einstaklingsins á alla líkama. Sumir gera grein fyrir næmi fyrir próteinum í eggjahvítu, en aðrir segja frá því að fiturík innihald eggjarauða veldi vandamál. Þú gætir þurft að fara í gegnum nokkrar prófanir og villur til að sjá hvað virkar best fyrir þig.
Lax og önnur omega-3 fiskur
Omega-3 fitusýrur gegna bólgueyðandi hlutverki innan líkamans. Þar sem bólga getur haft áhrif á einkenni IBS getur það aukið inntaka þína af omega-3s. Góð fiskur uppsprettur af omega-3 fitusýrum eru:
- Ansjósar
- Svartur þorskur
- Síld
- Makríl
- regnbogasilungur
- Sardínur
- Wild-caught lax
- Whitefish
Low-FODMAP grænmeti
Það er skrýtið afli-22 þegar kemur að IBS. Byggt á fyrri reynslu, hafa fólk með IBS tilhneigingu til að forðast grænmeti vegna þess að þeir hafa komist að því að borða grænmeti gerir einkennin verri. Hins vegar eru grænmeti mjög góðar fyrir þörmum og því getur verið gott fyrir IBS þinn.
Leiðin til að skera í gegnum þessa afla-22 er að byrja á með því að auka smjörið sem er líklegri til að stuðla að gasi og uppþembu. Til allrar hamingju, FODMAP vísindamenn frá Monash University í Ástralíu hafa framkvæmt rannsóknir og bent á hvaða grænmeti passa að frumvarpinu. Helst myndi þú byrja með grænmetinu á eftirfarandi lista og síðan hægt að auka úrval af grænmeti sem þú borðar.
Að auki getur þú valið grænmetið þitt vandlega, en þú getur fundið það betur að þola grænmeti sem hefur verið soðið frekar en að borða þau hráefni.
- Bambus skýtur
- papríka
- Spergilkál
- Gulrætur
- Hröðugleiki
- Korn (hálfskál)
- Eggaldin
- Fennel
- Grænar baunir
- Steinselja
- Parsnip
- Kartöflur
- Scallions (aðeins græna hluta)
- Skvass
- Sæt kartafla
- Tómatur
- Turnip
- Vatn kastanía
- Kúrbít
Low-FODMAP Greens
Þörmuminn þinn mun vera þakklátur ef auk þess að borða meira grænmeti, át þú einnig meira laufgræna græna. Þessar laufar eru pakkaðar með næringarefnum og eru ekki líklegar til að valda gerjun í meltingarvegi.
Hvernig á að fá þau í mataræði? Ef þú getur þolað þá hráefni er hægt að bæta við grænmeti, grænmeti eða grænmeti. Ef þú ert eins og flestir með IBS, getur þú fundið að líkaminn þinn er minna viðbrögð ef grænu eru soðnar. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að saute þá með hvítlauksfituðu ólífuolíu. Réttlátur vertu viss um að taka hvítlaukinn úr olíunni áður en hann er að borða, þar sem hvítlaukur er hátt í FODMAPs.
- Arugula (eldflaugar salat)
- Bok choy
- Collard grænu
- Algengar hvítkál
- Endive
- Kale
- Salat
- Radicchio
- Spínat, elskan
- Svissneskur chard
Low-FODMAP Ávextir
Ávextir hafa, eins og grænmeti, næringarefni sem eru góðar fyrir þörmum og því ætti að vera gott fyrir IBS þinn. En eins og þú hefur fundið út erfiðan hátt, eru nokkrar ávextir líklegri til að gera IBS einkennin verra. Velja ávexti sem eru lág í FODMAPs er öruggari leið til að fara. Ekki borða of mörg í einum sitni eða innan eins dags eða þú gætir yfirþyrmt getu líkamans til að gleypa sykurinn í ávöxtum án þess að gerjast (og gasiness sem fylgir því!).
- Avókadó (mörk 1/8 heil)
- Banani
- Bláberja
- Cantaloupe
- Vínber
- Honeydew melónu
- Kiwi
- Lemon
- Límóna
- Mandarin appelsínur
- Ólífur
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Ananas
- Hindberjum
- Rabarber
- Jarðarber
- Tangelo
Hnetur
Hnetur eru góð uppspretta af trefjum, próteinum og þeim bólgueyðandi omega-3 fitusýrum. Ekki vera swayed af gamla goðsögninni sem hnetur gera þig fitu. Hnetur hafa í raun tilhneigingu til að gera fólki ánægð eftir máltíð eða snarl og því minna líklegt að halda áfram að snacka. Hnetur innihalda ómettuð fita - en þetta er feitur sem er gott fyrir þig þar sem það lækkar kólesteról. Það er einnig talið að þessi heilbrigða fitusafi sé góður fyrir þörmum og því gæti verið gott fyrir IBS þinn.
Þú getur notið hnetur með handfylli eða í formi hneta.
Hér eru nokkur lágmark-FODMAP hnetur til að byrja með:
- Möndlur (takmörk 10)
- Brasilískar hnetur
- Heslihnetur (takmörk 10)
- Macadamia hnetur
- Pecan
- furuhnetur
- Valhnetur
Fræ
Af öllum hinum ýmsu tegundum fræja virðist chia fræ og flaxseed bjóða flestum ávinningi fyrir fólk sem hefur IBS, sérstaklega ef þú hefur tilhneigingu meira til hægðatregðu. Báðir þeirra eru góð uppspretta trefja og omega-3 fitusýrur. Þú getur stökkva þeim ofan á salat eða haframjöl eða bættu þeim við smoothies þína. (Athugið: Flaxseed þarf að vera jörð fyrir notkun.)
Fyrir snakk hefur verið að finna eftirfarandi tegundir fræja í FODMAPs:
- Grasker
- Sólblómaolía
Gerjaðar matvæli
Gerjuð matvæli eru þau sem eru unnin á þann hátt að maturinn inniheldur margar náttúrulegar líkur á probiotics - þessir góðir bakteríur. Reyndu að bæta við nokkrum af eftirfarandi matvælum í daglegu mataræði þínu:
- Gerjaðar drykki, svo sem kefir eða kombucha
- Gerjaðar grænmeti, þ.mt súkkulaði og kimchi
- Jógúrt (án of mikið viðbætts sykurs)
Bein seyði
Í öldum, seyði úr beinum af kjöti eða fiski var hefta mannafæði. Heimabakaðar seyði (ekki búðin sem keypt er)! Byrjaðu að njóta nýtt athygli vegna kenningar um að næringarefnin í þessum seyði eru góðar fyrir heilsuna í meltingarvegi og meltingarvegi. Þrátt fyrir að rannsóknir lenda, getur þú vissulega ekki slá hlýja bolli af súpu sem leið til að draga úr einkennum IBS.
> Heimildir:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis and Disebiosis In The Disebiosis" og um orsakir sjúkdómsins. "The Environmental Illness Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Vísbendingar sem byggjast á mataræðisstjórn á virkum meltingarfærum: FODMAP nálgunin" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan website
> "Hnetur og hjarta þitt: Borða hnetur til hjartasjúkdóma" Mayo Clinic website