FODMAP-kenningin heldur því fram að neysla matvæla sé hátt í "FODMAPs" -short fyrir geranlegar oligo-, dí-, mónósakkaríð og pólýól, safn af stuttkeðju kolvetni sem finnast í mörgum algengum matvælum - leiðir til aukinnar rúmmál vökva og gas í litlum og þörmum, sem stuðla að einkennum eins og kviðverkir , gas og uppþemba , og hreyfileiki í niðurgangi og hægðatregðu. Kenningin gefur til kynna að eftirfarandi mataræði með lágum FODMAP ætti að minnka þessi einkenni.
Rannsóknir hafa einnig sýnt að það virðist vera uppsöfnuð áhrif þessara matvæla á einkenni. Með öðrum orðum mun borða meira mataræði með háum FODMAP á sama tíma og það veldur einkennum sem þú gætir ekki upplifað ef þú borðaðir matinn í einangrun.
Í næstu tveimur köflum finnur þú lista yfir algengar há- og lágmarksmyndir með FODMAP . Þessi listi byggist á nýjustu rannsóknum frá Monash University og getur breyst með tímanum. Að auki getur verið að þú hafir eigin einkenni fyrir matvæli.
Ef þú hefur áhuga á að fylgjast með lágmark-FODMAP mataræði er mælt með því að þú vinnur fyrir sig með auknum mataræði . Það eru áhættuþættir til að hanna eigin mataræði. Það er freistandi að velja ákveðin atriði sem byggjast á eigin vali þínu, sem gæti leitt til áframhaldandi einkenna vegna skorts á ströngu samræmi við viðurkenndan lágmark FODMAP mataræði. Að vinna með þjálfaðan mataræði mun einnig hjálpa til við að tryggja að þú færð fullnægjandi og jafnvægi næringar, þar með talið heilbrigt inntaka matar trefja .
Eins og með allar nýjar meðferðir eða mataræði, er alltaf best að ræða málið við eigin persónulega lækni.
High-FODMAP matarlisti
Eftirfarandi matvæli hafa verið skilgreindar sem háir í FODMAPs:
Ávextir:
- Epli
- Apríkósur
- Brómber
- Kirsuber
- Greipaldin
- Mango
- Nektarínur
- Ferskjur
- Perur
- Plómur og prunes
- Granatepli
- Vatnsmelóna
- Hár styrkur frúktósa úr niðursoðnum ávöxtum, þurrkaðri ávöxtum eða ávaxtasafa
Korn
- Bygg
- Couscous
- Farro
- Rye
- Semolina
- Hveiti
Mjólkursykur innihalda mataræði
- Kjötkál
- Krem
- Custard
- Rjómaís
- Margarín
- Mjólk (kýr, geitur, kindur)
- Mjúkt osti, þar á meðal kotasæla og ricotta
- Jógúrt (venjulegur og gríska)
Mjólkurafurðir
- Hafrarmjólk (þó að 1/8 skammtur sé talinn lágmark-FODMAP)
- Soy mjólk (US)
Plöntur
- Bakaðar baunir
- Svarteygðar baunir
- Smjör baunir
- Kjúklingabólur
- Linsubaunir
- Nýrnabaunir
- Lima baunir
- Sojabaunir
- Split baunir
Sætuefni
- Agave
- Frúktósi
- Mjög sterkur frúktósi kornsíróp
- Hunang
- Isomalt
- Maltitól
- Mannitól
- Melassar
- Sorbitól
- Xylitol
Grænmeti
- Artisjúkir
- Aspas
- Beets
- Rósakál
- Blómkál
- Sellerí
- Hvítlaukur
- Leeks
- Sveppir
- Okra
- Laukur
- Peas
- Scallions (hvítir hlutar)
- Sjaldgæfar
- Snjó baunir
- Sælgæti
Low-FODMAP matarlisti
Eftirfarandi matvæli hafa verið skilgreind sem lág í FODMAPs:
Ávextir
- Avókadó (mörk 1/8 heil)
- Banani
- Bláberja
- Cantaloupe
- Vínber
- Honeydew melónu
- Kiwi
- Lemon
- Límóna
- Mandarin appelsínur
- Ólífur
- Orange
- Papaya
- Plantain
- Ananas
- Hindberjum
- Rabarber
- Jarðarber
- Tangelo
Sætuefni
- Artificial sætuefni sem endar ekki í -ol
- púðursykur
- Glúkósa
- hlynsíróp
- Flórsykur
- Sykur (súkrósa)
Mjólkurvörur og val
- Möndlumjólk
- Kókosmjólk (mörk 1/2 bolli)
- Hampi mjólk
- Rice mjólk
- Smjör
- Ákveðnar ostar, svo sem brie, camembert, mozzarella, parmesan
- Laktósafrjálsar vörur, svo sem laktósafrí mjólk, ís og jógúrt
Grænmeti
- Arugula (eldflaugar salat)
- Bambus skýtur
- papríka
- Spergilkál
- Bok choy
- Gulrætur
- Hröðugleiki
- Collard grænu
- Algengar hvítkál
- Korn (hálfskál)
- Eggaldin
- Endive
- Fennel
- Grænar baunir
- Kale
- Salat
- Steinselja
- Parsnip
- Kartöflur
- Radicchio
- Scallions (aðeins græna hluta)
- Spínat, elskan
- Skvass
- Sæt kartafla
- Svissneskur chard
- Tómatur
- Turnip
- Vatn kastanía
- Kúrbít
Korn
- Amaranth
- brún hrísgrjón
- Bulgur hveiti (takmörk við 1/4 bolli eldavél)
- Hafrar
- Glútenlausar vörur
- Quinoa
- Stafsett vörur
Hnetur
- Möndlur (takmörk 10)
- Brasilískar hnetur
- Heslihnetur (takmörk 10)
- Macadamia hnetur
- Hnetum
- Pecan
- furuhnetur
- Valhnetur
Fræ
- Caraway
- Chia
- Grasker
- Sesam
- Sólblómaolía
Protein Heimildir
- Nautakjöt
- Kjúklingur
- Egg
- Fiskur
- lamb
- Svínakjöt
- Skelfiskur
- Tofu og Tempeh
- Tyrkland
Heimildir:
Barrett, J. & Gibson, P. "Klínískar vísbendingar um frásog frúktósa og annarra skammháðra kolvetna" Hagnýtt magaefni 2007 XXXI: 51-65
Gibson, P. & Shepherd, S. "Sönnunargreining á mataræðisstjórn á virkum meltingarfærum: FODMAP nálgunin" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Mataræði App