Finnst þér erfitt að léttast þegar heilbrigð matvæli virðast gera IBS verra? Það er algengt að finna gremju fyrir fólk sem er að takast á við einkennalausar þarmarbólgu (IBS) . En þyngdartap þarf ekki að vera vonlaus tilraun.
Það er nú skínandi geisla vonar. Vísindin hafa veitt okkur gagnlegar upplýsingar um mat, IBS og þyngdartap. Þú getur nýtt þér þetta til að léttast ekki aðeins, heldur einnig að hámarka meltingartruflanir þínar og heildar líkamlega heilsu.
Næring og mataræði getur verið ruglingslegt. Einn sérfræðingur mun segja þér eitt, en annar segir þér eitthvað annað. Og stundum reynast langvarandi skoðanir um þyngdartap að vera gölluð.
Við ætlum að líta á fjölda heilbrigðra aðferða við þyngdartap sem byggist á nýjustu vísindum. Við munum einnig aðlaga þetta svo að þeir fari vel með tilraunir þínar til að fá IBS þinn undir betri stjórn.
Veldu Low-FODMAP Produce
Allir vita að grænmeti og ávextir eru að fylla, nærandi og fullnægjandi og að borða meira af þeim hjálpar þér að léttast. Hins vegar, ef þú ert eins og flestir með IBS, gætir þú verið hræddur um að borða trefjar fyllt plöntufæði muni gera einkennin verra vegna þess að það er einmitt það sem gerðist í fortíðinni.
Ekki óttast að framleiða, veldu bara skynsamlega
Þú þarft ekki lengur að lifa í ótta eins og vísindi er til staðar til að hjálpa þér! Low-FODMAP mataræði vísindamenn frá Monash University prófa mörg grænmeti og ávexti. Þeir greindi frá þeim sem hægt er að þola af flestum sem hafa IBS.
Þú getur byrjað þyngdartap átak með því að velja lágmark-FODMAP grænmeti og ávöxtum eins og avókadó, bananar, kale og tómötum. Þú gætir komist að því að með tímanum getur þú stækkað út fyrir lágmark-FODMAP valin án þess að kalla fram einkenni.
Þú getur dregið verulega úr inntöku munnsheilbrigða ávaxta og grænmetis með því að reyna að innihalda framleiða á hverjum máltíð. Hafa græna smoothie með berjum eða grænmeti eggjaköku í morgunmat. Njóttu salat annað hvort í hádeginu eða með hádegismat. Fylltu helming matplötunnar með grænmeti.
Hvað sem þú gerir, hafðu í huga að hrátt grænmeti og ávextir geta verið erfiðara fyrir meltingarveginn að þola.
Veldu Protein
Bardagir þú stöðugt með þrá? Veldu prótín yfir kolvetni!
Prótein hækkar ekki blóðsykur. Þetta þýðir að það veldur ekki insúlín toppa og lóðum sem senda þig til að finna eitthvað til að borða nokkrar klukkustundir eftir síðustu máltíð. Prótein hefur einnig tilhneigingu til að vera auðvelt að melta og því er líklegt að það hafi ekki áhrif á einkenni IBS .
Heilbrigðar uppsprettur próteins:
- Nautakjöt *
- Kjúklingur *
- Egg
- Hnetur
- Svínakjöt*
- Sjávarfang
- Fræ
- Tofu, tempeh, seitan (fyrir non-celiacs)
- Jógúrt
* Til að draga úr hættu á útsetningu fyrir hlutum sem ekki eru góðar fyrir þörmum, skaltu velja frjálsa dýralyf, sem eru ekki sýkt af sýklalyfjum, þegar það er mögulegt.
Prótein fyrir grænmetisæta
Notkun nægilegra próteina getur verið áskorun ef þú ert grænmetisæta með IBS . Til allrar hamingju, FODMAP vísindamenn hafa komist að því að tofu, tempeh, og seitan eru vel þola. Hakkað kjúklingabragði og niðursoðin linsubaunir má borða í litlu magni ef þau eru skoluð vandlega.
Veldu heilbrigt fitu
Að segja, "feitur gerir þig feitur" er grípandi en byggist á göllum vísindum. Ráðleggingar um að borða fitulítið mataræði hefur afturkallað, þar sem tíðni offitu, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma og sjálfsnæmissjúkdómar hafa verið skýjuð.
Vandamálið með fituskertu mataræði er þrefalt:
- Matvælaframleiðendur komu í stað fituna í vörum með sykri og hreinsuðu kolvetnum. Báðir þessir valda insúlín toppa sem leiða til þrá og þyngdaraukningu, auk aukinnar hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum.
- Líkamar okkar - sérstaklega heila okkar - þurfa fitu til að virka vel.
- Fita bætir mat við mat og eykur tilfinningu okkar að vera ánægð eftir máltíð. Þegar þú ert ánægður, skera þú náttúrulega niður á þessi forays í snakkaskápinn.
Missa ótta að fitu muni gera þig fitu og bæta þeim við í daglegu mataræði þínu!
Það er mikilvægt að muna að ekki eru öll fita búin jafn . Transfitu er að finna í mörgum unnum matvælum og tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum. Reyndu að koma í veg fyrir matvæli sem innihalda einnig hluta af vetndu olíum. Áhættan og ávinningurinn af mettaðri fitu - sem finnast í hlutum eins og rautt kjöt og smjör - er efni sem er ennþá til umræðu, svo spyrðu lækninn.
Hvar er fitur passa inn í mataræði IBS ? Steikt og fitug matvæli eru mjög líkleg til að koma í veg fyrir einkennin. Á hinn bóginn ætti heilbrigður fita að vera vel þolað og mun gera gott starf við að hlúa að þörmum .
Góð uppspretta heilbrigðs fitu
Fiskur. Þó að flestir fiskir séu góðir uppsprettur heilbrigðra Omega-3 fitusýra, þá eru sumir heilbrigðari en aðrir:
- Borða: Anchovies, lax og sardínur
- Forðastu: Stór leikur fiskur eins og sverðfiskur eða Mako hákarl, vegna efnaefna
IBS-Friendly Fræ. Þetta gæti verið betra fyrir IBS-C .
Low-FODMAP hnetur. Þetta eru tilvalin fyrir léttar veitingar og bragðgóður aukefni á ýmsum diskum.
- Brasilískar hnetur
- Macadamia hnetur
- Pecans
- Valhnetur
Olíur. Hafðu þetta í huga þegar þú eldar þar sem þau eru góð leið til að fá heilbrigt fitu í hverjum máltíð.
- Kókosolía
- Ólífuolía
Framleiða. Njóttu þessara á eigin spýtur eða bættu þeim við uppáhalds diskina þína,
- Avókadó (1/8 af heilum ávöxtum er lág-FODMAP)
- Ólífur
Skerið (einfalt) kolvetna
Sykur og hreinsaður kolvetni - einföld kolvetni - eru til staðar alls staðar!
Algengasta form hreinsaðra kolvetna er hveitihveiti, sem er hveiti sem hefur haft ytra lag af braninu fjarlægt. Hvítt hveiti, og samstarfsaðili þess í glæpi, sykur, má finna í brauð, pasta, kökum, kökum, kleinuhringum og unnum matvælum. Öll þessi hlutir gegna stóru hlutverki í mataræði flestra í vestrænum samfélagi.
Hins vegar, sykur og hreinsaður kolvetni gera okkur veik. Offita, hjartasjúkdómur og sykursýki hafa verið bundin beint við fæði í háum sykri og hreinsaður kolvetni.
Hvaða einfalda kolvetna gera í líkamann
Þegar við borðum sykur og hreinsað kolvetni hækkar blóðsykurinn hratt. Þetta hvetur brjóstin til að senda út insúlín. Insúlín gerir frábært starf til að hreinsa umfram blóðsykurinn (glúkósa), en það gerir þetta með því að pakka því í fitusöfnum okkar og æðum.
Þess vegna stuðlar hreinsaður kolvetni til offitu og hjartasjúkdóma. Þegar glúkósan hefur verið hreinsuð sendir líkaminn út símtalið til að fá meira. Þetta hvetur þrá fyrir fleiri háhreinsaðar kolvetni matvæli, sem eru bane af tilveru dieter er. Með tímanum þróast insúlínviðnám , aukin hætta á hjartasjúkdómum og sykursýki.
En þessi takmörkun er góð fyrir IBS
Þetta er líklega einn af erfiðustu tillögum. Samt er silfurfóðrið að skera út hreinsað kolvetni getur haft mjög jákvæð áhrif á einkenni IBS. Sérstaklega í hveiti hefur verið tengt IBS af tveimur ástæðum:
- Hveiti inniheldur glúten, prótein sem ekki er hægt að neyta yfirleitt af einhverjum sem hefur blóðþurrðarsjúkdóm . Sjúklingar með IBS eru talin vera í meiri hættu á blóðsýkingu. Jafnvel ef maður hefur ekki blóðþurrðarsjúkdóm, er það siðferðilegt að sum tilvik IBS eru talin vera afleiðing af glúten næmi .
- Hveiti inniheldur frúktan, eitt af FODMAP kolvetnum sem hafa verið tengd við að valda óæskilegum meltingarfærum hjá fólki með IBS.
Það er allt í lagi, líkami þinn mun laga sig
Gera þín besta til að skera út sykur og hreinsað kolvetni. Það getur tekið nokkra daga fyrir líkama þinn að hætta að senda þig fyrir þá bragðgóður og sælgæti. Þegar þú ert á "þráþjálfaranum" verður orkustig þitt stöðugt og þú munt finna meiri ánægju á milli máltíða. Þú verður að gera heilsuna þína góða þjónustu. Þörmuminn þinn mun þakka þér líka!
Til að þyngd tap velgengni, það er í lagi að leyfa þér einstaka meðferð. Hins vegar skaltu fylgjast vel með því hvernig það gerir þér kleift að finna og hvað það gerir við þrá þína að fara fram á við.
Dvöl burt frá vinnslu matvæla, skyndibiti og skyndibiti
Þægileg matvæli geta verið góð til að spara tíma og fyrir botnalínur fyrirtækja, en þeir eru mjög, mjög slæmir fyrir heilsuna þína.
Vinnuðum matvæli, skyndibitastaðir og fljótur matvæli eru fyllt með sykri, hreinsað kolvetni, óhollt fitu og alls konar efni (aukefni í matvælum, matur litarefni, matvælajöfnunarefni). Allt þetta getur stuðlað að bæði þyngdaraukningu og IBS einkennum - þau tvö sem þú ert að leita að forðast.
Lausnin er að borða allan matinn þegar mögulegt er. Heill matvæli innihalda grænmeti, ávexti, hnetur, fræ og dýraafurðir.
- Elda heima þegar mögulegt er. Heimilisbúa gerir þér kleift að vera í fullu stjórn á því sem þú borðar.
- Verslaðu jaðarinn í búðinni. Forðist matvæli sem koma í kassa og hafa langan geymsluþol. Þetta eru oft fyllt með rotvarnarefnum sem kunna að vera góðar fyrir matvælaframleiðandann en eru ekki góðar fyrir líkamann.
- Aðeins borðuðu mat sem hinn mikli ömmur þinn myndi viðurkenna. Ef hún myndi ekki viðurkenna það sem mat, hvernig myndir þú búast við að meltingarkerfið þitt geri það?
Ditch the Mataræði Mataræði
Matur auglýsendur elska að freista þig með mataræði gos og þessir litlu 100-kaloría snarl pakkar. Hins vegar bjóða þessi matvæli lítið í vegi fyrir næringu
Það sem þeir bjóða eru mörg óheilbrigð efni sem við höfum verið að tala um. Þetta felur í sér hreinsað kolvetni og matvæli. Til að gera mál verra innihalda flestir gervi sætuefni.
Gervi sætuefni geta tímabundið fullnægjað sætan tann þinn, en þeir losa líkama þinn. Þetta getur leitt þig í hættu fyrir löngun þar sem líkaminn þinn leitar að raunverulegri næringu. Að auki geta sumir gervi sætuefni valdið IBS einkennum, einkum gasi og uppþemba .
Geymið á IBS-Friendly Snacks.
Annar mataræði goðsögn er að léttast, maður verður að fara svangur. Eins og goðsögnin um fitu, getur þessi maður einnig bakið þar sem svipting getur leitt til bingings.
Þú verður að ná árangri í þyngdartapi þínum ef þú borðar næringarríkar máltíðir með reglulegu millibili og hefur heilbrigt snarl í kringum þá stund þegar þú hefur munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP hnetur eins og hnetur í Brasilíu, Macadamia, pecans og valhnetur).
- Low-FODMAP osti prik eins og cheddar og mozzarella.
- Low-FODMAP ávextir eins og bananar, bláber, cantaloupe, appelsínur, ananas, hindberjar og jarðarber.
Drekka nóg af vatni
Sérhver klefi í líkama okkar þarf nægilegt magn af vatni til að virka vel. Í uppteknum líf okkar vantar margir af okkur að tryggja að við drekkum nóg vatn. Við höfum líka tilhneigingu til að vera ekki í takt við merki okkar að við þurfum meira vatn.
Hvað getur gerst er að við teljum að við séum svangur, þegar við erum í raun bara þyrstur. Svo áður en þú ferð í snarl, drekku fullt glas af vatni og sjáðu hvað gerist. Kannski þurfti þú ekki raunverulega þessi snarl eftir allt og þú getur beðið þangað til næsta máltíð þín borðar aftur.
Vatn eykur sumar IBS einkenni
Að drekka nóg af vatni mun einnig hjálpa með IBS þinn. Ef þú ert með tilhneigingu til hægðatregða (IBS-C), mun drekka nóg vatn til að halda hægðum þínum mjúkum. Þegar þú drekkur ekki nóg vatn, bætir líkaminn þinn með því að draga vatn úr hægðum og stuðla að hörðum hægðum .
Að öðrum kosti, ef þú ert með tilhneigingu til IBS-D , mun vatnið sem þú drekkur hjálpa til við að skipta um vatn sem tapast við niðurgang.
Ekki hafa áhyggjur af því að borða eins og allir aðrir
Margir sem hafa IBS harmar þá staðreynd að þeir geta ekki borðað eins og allir aðrir. Til þess segi ég, "það er gott!"
Í vestrænum heimi borðar meðalpersónan mjög óhollt mataræði. Finndu silfurfóðrið í IBS þínum og næðu líkamann með heilbrigt næringargóðan matvæli - grænmeti, ávextir, dýraprótín og heilbrigða fitu.
Þetta gæti þýtt að diskurinn þinn lítur mjög frábrugðin vinum þínum, eða að val þitt sé frekar takmörkuð þegar þú borðar út eða á félagslegum samkomum. En líkaminn mun umbuna þér með þyngdartapi, betri orku, rólegri meltingarfærum og lægri hættu á langvarandi sjúkdómi. Hver veit, kannski byrjarðu að fá vini og fjölskyldu til að borða meira eins og þú!
Heimildir:
US Office of Disease Prevention og heilsu kynningu. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn. 2015.
> Eswar S. S. Low FODMAP árið 2017: Lessons lært af klínískum rannsóknum og vélrænni rannsóknum. Neurogastroenterology and motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Vísbendingar sem byggjast á mataræðisstjórn á virkum meltingarfærum: FODMAP nálgunin. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2010; 25: 252-258.