Margar konur snúa sér að svörtum cohosh til að meðhöndla einkenni
Áður en tíðahvörf urðu til í tíðahvörf, notaðirðu þig til að vera góður svefður, ekki satt? Þá byrjaðirðu þessa hormónabreytingu og varð prinsessan og pea. Það eru nokkrar ástæður fyrir því að tíðahvörf veldi svefnleysi og þakklátlega nokkrar leiðir til að stjórna einkennum þínum líka.
Af hverju ertu ekki sofandi meðan á tíðahvörf stendur
A tala af þáttum Gang upp í tíðahvörf að trufla svefn þinn.
Hormónastig , heilsufarsvandamál, lífsstíll og staðbundnar streituvaldar hafa allir hlutverk í því hvort þú kemst að sofa og sofandi. Eftir 40 ára aldur (og stundum áður) gætirðu átt í vandræðum með að fá eða dvelja í svefn vegna þess að lækkandi hormónmagn hefur áhrif á svefn- / vökvalið. Að auki geta heitt blikkar, nætursviti, skjaldkirtilsvandamál, sársauki og öndunarerfiðleikar komið í veg fyrir þig. Sérstaklega er svefnhimnu , sem tengist breytingu á estrógenmagn og þyngdaraukningu , algengt í tíðahvörfum.
Á hvaða aldri sem er, getur streita varðveitt. En meðan á tíðahvörf stendur geta konur verið að takast á við öldruðum foreldrum, öruggum unglingum, skilnaði, starfsorkum og peningamálum. Allar þessar erfiðleikar geta gert það erfitt að sofa. Og ef þú ert þunglyndur eða áhyggjufullur utan þessara áskorana getur það orðið ómögulegt að komast og dvelja.
Ef þú ert með heilsufarsvandamál, getur lyf (bæði lyfseðilsskyld og yfir borðið) haft þig vakandi.
Mataræði og notkun efna eins og koffín, nikótín, áfengi eða fæðubótarefni geta einnig verið þættir.
Hvað getur þú gert við svefnleysi?
Það sem á að gera um svefnlausar nætur veltur á því sem veldur þeim. En að grípa til aðgerða hjálpar. Ef þú ert að taka örvandi efni, til dæmis, skaltu hætta eða draga verulega úr inntöku koffíns.
Hættu að reykja, ekki drekka áfengi, skera á súkkulaði og athugaðu hvaða viðbót þú ert að taka til að sjá hvort þau hafa áhrif á svefn þinn.
Ef þú ert að vekja kvíða eða nætursvita skaltu meðhöndla einkennin. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum og ræða hvaða lyf eða fæðubótarefni sem kunna að draga úr einkennunum. Það eru nokkrar gerðir lyfseðla sem hjálpa, þ.mt þunglyndislyfjum, lyf gegn kvíða og róandi / svefnlyfjum. Stutt námskeið gæti komið þér aftur inn í náttúrulegt svefnmynstur.
Hvort sem þú notar svört cohosh, linfrjósolía, þunglyndislyf eða stutt meðferð með hormónameðferð, getur þú valið sem mun draga úr einkennunum þínum til að endurreisa góða svefnmynstur. Mundu að taka lyf og fæðubótarefni samkvæmt fyrirmælum og tala við lækninn þinn um lyfin sem þú tekur nú þegar til að sjá hvort aukaverkanir halda þér vakandi. Læknir, ráðgjafi, einkaþjálfari, nálastungumeðferð, nuddþjálfari eða náttúruspítur, annaðhvort einn eða í samsettri meðferð, getur hjálpað til við að endurheimta svefnloftið.
Breyttu umhverfi þínu og venjum
Haltu svefnherberginu þínu svalt. Þú ert með mjög viðkvæma heitt flass þröskuld á tíðahvörf, svo þú vilt halda líkamanum eins flott og þú getur án þess að vera óþægilegt.
Nokkuð sem hækkar líkamshita þína getur snúið rofanum þannig að herbergishitastigið verði nokkra gráður lægra á kvöldin.
Miðaðu líkamshita þínum til að draga úr nætursviti . Notið léttar náttföt og haltu kældu rappi eða köldu pakkningu í plastpokaplássi við hliðina á rúminu. Setjið flottan pakka á andlitið og brjósti um leið og þú tekur eftir að heitt flass koma upp og djúpt öndun þar til flassið fer. Reyndu að vera slaka á meðan þú gerir þetta. Æfðu hæga, djúpa öndun á daginn þannig að þegar þú vaknar með kvíða eða heitum flöskum getur þú notað tækni til að róa og slaka á sjálfan þig. Progressive slökun, vitsmunalegt hegðunarmeðferð, biofeedback eða sjálfsdáleiðsla eru allar aðferðir sem munu þjóna þér vel meðan á svefnleysi og öðrum kvíða augnablikum stendur.
Practice góða svefnhreinlæti. Farðu að sofa á venjulegum tíma, og notaðu rúmið þitt aðeins fyrir svefn og kynlíf. Slakaðu á undan rúminu. Fjarlægðu sjónvarpið úr svefnherberginu og ekki borða í að minnsta kosti tvær klukkustundir fyrir rúmið.
Einnig skaltu halda svefnherberginu myrkri. Þú vilt senda heilann skilaboðin um að nóttu sé til að sofa, eins og ljós hvetur þig til að vakna og halda áfram.
Æfðu þig út á daginn. Sambland af náttúrulegu ljósi, D-vítamín og æfingu er uppskrift að betri svefn. Vertu viss um að vinna út snemma á dag til að fá meiri birtu og forðast að vera oforkuð fyrir svefn.
Haltu áfram að vera jákvæð
Ekki ásaka þig ef þú getur ekki fengið shuteye. Það kemur stundum með tíðahvörf svæðisins, og því meira sem þú örvænir um það, því minna sem þú munt sofa. Svefnleysi er pirrandi og sleppur út í alla dagvinnustarfsemi þína. Þú skuldar þér sjálfum þér til að fá hvíldina og bata sem getur aðeins gerst með svefn nótt. Þá, þegar lífið diskar nýjan áskorun, geturðu sagt: "Leyfðu mér að sofa á það." Og þú vilt.
Heimildir:
> North American Tíðahvörf Samfélag, (NAMS), Tíðahvörf Leiðbeiningar: Aðstoð Konur gera upplýstar heilsugæsluákvarðanir um tíðahvörf og víðar, 6. útgáfa , Norður-Ameríku tíðahvörf samfélagsins, 2006. 10. okt. 2007.
> Murphy, P, "Breytingar á kynlífshormóni, hærri líkamsþrýstingur hefur áhrif á svefngæði hjá konum eftir tíðahvörf," SLEEP, desember 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 Jan. 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Hegðunar- og lyfjafræðilegar meðferðir til að fá svefnleysi í seinni lífi: Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, nr. 11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 Jan, 2008
> Heilbrigðisbók Boston kvenna, sameiginlega, líkama okkar, sjálfir: Tíðahvörf, Touchstone / Simon og Schuster, New York. 2006.