Mörg hugsanleg ávinningur
Kreatín er lífræn sýra sem líkaminn notar til að framleiða orku í formi adenósintrifosfats (ATP). Bæði vefjagigt og langvarandi þreytuheilkenni er talið fela í sér lág gildi ATP , svo það er eðlilegt að furða hvort kreatín gæti verið skilvirk hluti af meðferðarlotunni.
Hvað gerir kreatín?
Kreatín er framleitt af líkamanum og er einnig fáanlegt í gegnum mataræði.
Það er oft mælt með íþróttum, en það getur líka boðið mörgum öðrum.
Við höfum ekki mikið af rannsóknum á kreatíni, en við erum að læra meira allan tímann. Rannsóknir benda til þess að kreatín getur:
- Bættu íþróttastarfsemi
- Styrkja vöðva og bæta taugavöðvastarfsemi
- Auka halla vöðvamassa
- Lægri þríglýseríðþéttni í blóði
- Bættu heilsu hjartans
- Gefðu einhverjum vernd gegn krabbameini
- Veita einhverjum ávinningi fyrir fólk með taugahrörnunarsjúkdóm, þar með talið Parkinsonsveiki og amyotrophic lateral sclerosis (ALS)
Við munum líklega sjá miklu meira rannsóknir á kreatíni í framtíðinni.
Kreatín fyrir vefjagigt og langvarandi þreytuheilkenni
Við höfum ekki mikið af rannsóknum á viðbótum kreatíns við þessar aðstæður. Hins vegar, það sem við eigum er nokkuð sannfærandi.
Rannsókn 2013 í rannsóknum á gigtarlyfjum bendir til þess að kreatínfæðubótarefni geti aukið vöðvahæfileika hjá fólki með vefjagigt og bendir til þess að það gæti hjálpað fólki að gera meira án þess að þjást af neikvæðum afleiðingum sem oft fylgja áreynslu hjá fólki með þetta ástand.
Árið 2017 var greint frá því að kreatín var einn af þremur efnaskiptaefnum sem voru óreglulegar í fjarnefnafæðarbólgu og að einföld þvagpróf fyrir þessi efni gætu veitt nákvæma leið til að greina sjúkdóminn . (Við munum þurfa miklu fleiri rannsóknir áður en við getum sagt af sér að þessi greiningaraðferð er áreiðanleg, svo ekki búast við að sjá það á skrifstofu læknisins hvenær sem er.)
Þó að þessi mögulega uppgötvun gæti verið ótrúlega mikilvæg fyrir framtíðargreiningar, segir þessi rannsókn okkur ekkert um hvort kreatínfæðubótarefni geti bætt ástandið. Tengingin sem það hjálpar við að koma á, gæti þó leitt til fleiri vísindamanna um hvaða hlutverk kreatín gæti spilað við vefjagigt.
Í langvarandi þreytuheilkenni er almennt mælt með kreatín sem viðbót vegna þess að það tengist því að bæta íþróttastarfsemi. Helstu einkenni langvarandi þreytuheilkennis eru eftir slímhúð , sem er skarpur, oft öfgafullur uppsveifla í einkennum eftir áreynslu. Við höfum nokkrar forkeppni vísbendingar um að hækka kreatínmagn getur hjálpað til við það.
Lítill 2016 rannsókn birt í tímaritinu Næringarefni horfði á viðbót við guanidínediksýru, sem er efni sem líkaminn notar til að framleiða kreatín. Vísindamenn segja að eftir þrjá mánuði hafi þátttakendur haft marktækt aukið magn kreatíns í vöðvum þeirra og þeir höfðu einnig verulega meiri styrk og loftháð áhrif (hversu mikið súrefni sem þú getur tekið við meðan á hámarksáreynslu stendur). Það getur bent til meiri umburðarlyndi fyrir æfingu.
Að auki kom fram í 2017 rannsókn í líffræðilegri geðdeild að lægra hlutfall kreatíns í N-acetýlaspartýlglutamat, sem er eitt algengasta taugaboðefnið í heila þínum, var tengt hærri sársauka.
Aftur segir þetta ekki okkur hvort kreatínuppbót hjálpi til við að berjast gegn einkennum þessa sjúkdóms en það gefur vísbendingu um tengingu sem gæti leitt til frekari rannsókna á veginum.
Vaxandi rannsóknir benda til þess að bæði taugafræðilegir þættir og möguleg hvatberðarsjúkdómur í bæði vefjagigt og langvarandi þreytuheilkenni. Sumar rannsóknir benda til þess að kreatín geti fjallað um nokkrar aðgerðir af þessum tegundum sjúkdóma, svo sem:
- Blóðþurrð (skert blóðflæði, líkamshlutar "sofandi")
- Oxandi streitu
- Neuróoxín
- Orkunotkun
Kreatínskammtur
Kreatín viðbót koma í mörgum gerðum, þar á meðal vökva, töflur / hylki, vökva og ætar vörur eins og orkuborð.
Fyrir fullorðna í fullorðnum er dæmigerður viðhaldsskammtur til að bæta æfingu árangur 2 grömm af kreatíni á dag. Fyrir aðra fullorðna eru ráðlagðir skammtar venjulega á bilinu 3-5 grömm á dag. Rannsóknir sýna hins vegar að allt að 30 grömm á dag er yfirleitt örugg og vel þoluð, bæði til skamms tíma og langtíma.
Vertu viss um að ræða kreatínuppbótarmeðferð við lækninn og lyfjafræðing til að tryggja að þú sért með það á öruggan hátt og að sjá hvort það hafi áhrif á neikvæð áhrif á önnur lyf og fæðubótarefni sem þú tekur.
Kreatín í mataræði þínu
Rauður kjöt og fiskur innihalda smá kreatín en matreiðsla eyðileggur eitthvað af því. Að borða kolvetni ásamt uppsprettum kreatíns getur aukið magnið sem er í boði fyrir vöðvana til að nota.
Ráðlagðir uppsprettur kreatíns eru:
- Leiðið rautt kjöt
- Síld
- Lax
- Túnfiskur
Aukaverkanir af kreatíni
Jafnvel náttúruleg efni, þ.mt þau sem eru eðlileg hluti líkama okkar, geta valdið óæskilegum aukaverkunum. Það er satt við kreatín, ásamt flestum viðbótum.
Mögulegar aukaverkanir kreatínsins eru:
- Vöðvakrampar eða stofn
- Þyngdaraukning
- Lystarleysi
- Kviðverkir, ógleði og niðurgangur
- Sundl
- Hár blóðþrýstingur
- Skert lifrarstarfsemi
- Nýrnaskemmdir
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, lifrarsjúkdóm eða nýrnasjúkdóm ættirðu ekki að taka kreatínfæðubótarefni.
Kreatín getur aukið hættuna á nýrnaskemmdum þegar þau eru notuð ásamt lyfjum eða fæðubótarefnum sem hafa áhrif á nýrunina, þar á meðal:
- Bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) , svo sem Aleve (naproxennatríum) og íbuprofen innihalda lyf eins og Motrin og Advil
- Tagamet (címetidín) , sem almennt er notað til að endurheimta sýru
- Probenecid
- Þvagræsilyf (vatnspilla)
Orð frá
Vertu viss um að byrja viðbót eitt í einu og með lægstu mögulegu skammti, vinna smám saman upp í ráðlagðan upphæð. Horfa á aukaverkanir og vertu viss um að tala við lækninn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur.
> Heimildir:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Kreatín viðbót við vefjagigt: Slembiraðað, tvíblind samanburðarrannsókn með lyfleysu. Læknablaðið umönnun og rannsóknir. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of SportsNutrition stöðu stendur: öryggi og verkun kreatín viðbót í æfingu, íþróttum og lyfjum. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Júní 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Greiningarkerfi fyrir vefjagigtarsjúkdóm sem byggist á NMR-umbrotsefnisrannsókn á völdum sjúklingum og samanburði. BMC taugafræði. 2017 11. maí; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, o.fl. Viðbót með guanidínediksýru hjá konum með langvarandi þreytuheilkenni. Næringarefni. 2016 29 Janúar, 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, o.fl. Profrontal uppbygging er mismunandi eftir því sem sársauki hefur í för með sér um langvarandi þreytuheilkenni. Líffræðileg geðsjúkdómur. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.