Allt sem þú þarft að vita um næringu og PCOS
Að hafa PCOS þýðir að dvelja ofan á næringar grunnatriðin og koma í veg fyrir að innfelld hætta sé á ýmsum tengdum efnaskiptum, þar á meðal sykursýki , hjartasjúkdómum , háu kólesteróli og efnaskiptum heilkenni eins mikið og hægt er með mat. Að auki hafa mörg konur með PCOS vandamál með þyngdaraukningu. Þú gætir þurft að draga úr hættu á fylgikvillum og einkennum með jafnvel meðallagi þyngdartapi með rétta næringu.
En þú getur ekki vita hvar á að byrja? Með öllum fóðri mataræði, fæðubótarefnum og mótsagnandi upplýsingar þarna úti, getur verið erfitt að greina á milli rangra og virtur. Hér bjóðum við upp á einfaldan skýringu á grunnatriðum næringar fyrir PCOS þjáninga sem hefur verið mjög gagnlegt.
Mikilvægi jafnvægis fyrir PCOS sjúkdóma
Allir takmarkandi mataræði geta leitt til annmarka ef þú ert ekki viss um að ganga úr skugga um að þú færð öll næringarefni sem þú gætir saknað. Með því að fylgjast með mataræði sem er lítið í kaloríum og þar með talið öllum helstu matvælahópum er engin þörf á að neita þér að fitu, kolvetnum eða próteinum. Heilbrigt, jafnvægið mataræði verður að innihalda öll nauðsynleg næringarefni nauðsynleg til að viðhalda lífinu. Kolvetni er aðal uppspretta orku innan líkamans. Samkvæmt núgildandi leiðbeiningum Bandarískra stjórnvalda, eiga konur á aldrinum 19 til 30 að neyta sex eyna jafngilda korn á hverjum degi, en helmingur þeirra er úr heilkorni.
Þú getur fengið skammta af heilkorni úr brauð, haframjöl og öðrum kornum. Gakktu úr skugga um að umbúðirnar innihalda "100% heilkorn" til að tryggja að þetta telji þjóna. "Tólf korn" eða "fjölkorn" má ekki innihalda allt kornkernann, þar sem megnið af trefjum og næringu er staðsett.
Prótein
Prótein eru ábyrg fyrir vöxt og viðhaldi allra líkama frumna og stofnana, eins og bein, vöðva, blóðfrumur, húð og hár.
Þau eru einnig aðal hluti ensíma, prótein sem hjálpa til við að auðvelda mörgum efnum í líkamanum, þar á meðal meltingu. Heilbrigt mataræði ætti að innihalda 2-3 skammta af magri próteinum á hverjum degi. Prófaðu bakaða eða grillaða kjúkling, fisk og baunir. Sum korn eru einnig mjög mikil í próteinum. Blöndun quinoa með grilluðum grænmeti gerir mjög ánægjulegt hádegismat eða hliðarrétt. Það er mikilvægt fyrir konur að borða nóg kalsíum í mataræði þeirra. Lítið feitur mjólkurvörur eru einnig framúrskarandi uppsprettur próteina. Prófaðu að minnka fitu jógúrt, kotasæla og mjólk.
Kolvetni
Ávextir og grænmeti eru lykillinn að því að veita mörgum vítamínum og steinefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna. Konur á aldrinum 19 og 30 ættu að neyta 2 bollar af ávöxtum og 2 1/2 bollar af grænmeti á hverjum degi. Meðal mismunandi tegundir grænmetis mæla með núverandi mataræði við 3 bollar af dökkgrænu, 2 bollar af appelsínu, 3 bollar af þurrum baunum og baunum og 3 bollar sterkjuðu grænmetis í hverri viku. Það eru margar einfaldar leiðir til að fella inn fleiri grænmeti í mataræði. Borða salat með hverjum máltíð. Reyndu að hafa egghvítu eggjaköku með blönduðum grænmeti að morgni. Skipta skera grænmeti eða stykki af ávöxtum í hádegi fyrir snarl í staðinn af flögum eða öðrum unnum snarl er auðveld leið til að skera hitaeiningar.
Fita
Fita, eða fituefni, eru mikilvægur hluti af mataræði okkar og má ekki útiloka alveg. Í viðeigandi magni og gerðum mun fitu veita mikið af orku sem þarf til að komast í gegnum daginn. Að auki styðja og draga þau innri líffæri okkar, vernda þau gegn skaða. Fita er að finna í næstum öllum tegundum matvæla, frá smjöri og olíum til mjólkurafurða, kjöt og unnin matvæli.
Núverandi leiðbeiningar mæla með því að forðast skal vetrar og transfitu. Aðrar fitu ætti að vera lágmarkað þegar mögulegt er. Almennt ætti að takmarka fitu við minna en 30% af kalorískum neyslu þinni á hverjum degi og mettaðir fita ætti að vera undir 10%.
Reyndu að grilla grænmeti eða kjúkling í stað þess að steikja þá. Það er frábær leið til að skera úr fitu. Það eru svo margir marinades og krydd sem þú getur notað til að smakka matinn, þú munt ekki einu sinni sakna fitu. Í stað þess að nota kjúklingasalat, er smá ólífuolía með nokkrum balsamíðum eða öðrum edikum frábær klæða. Einnig er hægt að prófa smáfita afbrigði af matvælum eins og mjólk, osti og majónesi.
Vatn
Að lokum er eitt af heftum heilbrigt mataræði nægilegt vatn og vökvaneysla . Auk þess að stjórna líkamshita er vatn að finna í hverjum klefi innan líkamans og nauðsynlegt til að viðhalda lögun þeirra. Vatn er nauðsynlegur þáttur í mörgum efnahvörfum og hjálparefnum við meltingu og útskilnað úrgangs. Þó að líkaminn framleiðir vatn sem aukaafurð gegn mörgum efnahvörfum verður að taka það reglulega til að viðhalda mikilvægum líkamsaðgerðum.
Auk vökva eins og mjólk, kaffi og te er vatn að finna í flestum ávöxtum og grænmeti. Mikilvægt er að viðhalda fullnægjandi vökva með reglulegu vatni. Þó að aðrir vökvar styðji eitthvað vatn, bætir þeir einnig við hitaeiningar og sykur. Koffínríkir drykkir eins og kaffi og gos auki í raun vökvapróf og ætti því ekki að líta á sem vökvaneysla. Ef þú drekkur mikið af gosi skaltu prófa að blanda smá 100% ávaxtasafa með sumum seltervatni. Það er frábær staðgengill.
Bottom Line: Halda það einfalt
Hollt mataræði þarf ekki að vera takmarkandi eða erfitt að viðhalda. Reyndar er auðveldara að halda áfram með nýtt venja ef þú gerir litlar breytingar og skuldbindur sig til þeirra. Fyrst skaltu bara reyna að bæta við salati og glasi af vatni fyrir hverja máltíð. Prófaðu síðan að skipta yfir í fituríkar mjólkurvörur í stað þess að vera fullþroskaðir hliðstæðir. Þar sem hver breyting verður venja og þú þarft ekki lengur að hugsa um þá skaltu reyna að framkvæma annan. Að lokum, vertu ekki erfitt með sjálfan þig. Hindranir gerast. Ef og þegar maður gerir það skaltu viðurkenna það og halda áfram. Ekki slá þig yfir einn slæm ákvörðun. Í stað þess að reyna að muna að gera smarter einn næst. Gangi þér vel!