11 matvæli sem eru góð fyrir hjarta þitt

1 -

Rauða epli

Að borða hollt mataræði með réttum fjölda kaloría er ein góð leið til að gæta hjarta þíns. American Heart Association bendir á mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti, heilkorn, fituskert mjólkurafurðir, alifugla, fisk og hnetur. Það er frábært ráð. Svo áður en þú skrifar upp næsta matvöruverslunarlista skaltu skoða nokkrar af uppáhalds heilsuheilbrigðum matvælum okkar.

Eplar innihalda phytochemical kallast quercetin sem virkar sem náttúrulegt bólgueyðandi efni og getur einnig komið í veg fyrir blóðtappa . Eplar innihalda vítamín og trefjar, koma í nokkrum ljúffengum afbrigðum og eru færanlegir. Borðuðu epli með handfylli af valhnetum eða möndlum sem heilbrigt snarl eða bætið sneiðum epli við salötin.

2 -

Avocados

Avocados eru ríkar í einómettuðum fitusýrum , alveg eins og ólífuolía, auk þess sem þau eru hlaðin með vítamínum og fituefnafræðilegum efnum sem virka sem andoxunarefni til að vernda hjarta þitt (og aðra hluti líkama þinnar).

3 -

Græn grænn grænmeti

Grænar grænmetisætur grænmeti eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum, auk þess sem þau eru lítil í kaloríum. Að borða grænan laufgrænan grænmeti hefur einnig tengst betri varðveislu minni þegar þú aldur. Notaðu ferska spínatblöðin sem salat grænn eða þjóna svissneskum köku eða bökum sem hliðarrétt. Munch á ferskum broccoli með veggie dýfa á snarl tíma.

4 -

Hafrar

Hafrar innihalda leysanlegt trefjar sem kallast beta glúkan sem hjálpar til við að draga úr heildar kólesteról og LDL kólesteról. Leysanlegt trefjar hjálpar einnig að halda meltingarvegi þínum heilbrigt. Njóttu haframjöl með aðeins lítið magn af brúnsykri og fullt af jarðarberjum og valhnetum í morgunmat. Kalt korn með hafrar er einnig gott fyrir þig - bara vertu viss um að velja vörumerki sem innihalda ekki aukalega sykur.

5 -

Ólífuolía

Ólífuolía dregur úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka LDL kólesterólgildin og það er nauðsynlegt í Miðjarðarhafsþættinum. Veldu ólífuolía til að elda eða borðuðu góða dýfa fyrir heilkornabrauð með því að hella smá ólífuolíu í smáskál og bæta við smá balsamísk edik og stökkva af oregano.

6 -

Rauðvín

Rauðvín inniheldur pólýfenól sem geta verið góðar fyrir hjartað. En vertu viss um að njóta þess í hófi. Rannsóknir sýna að aðeins 4 til 8 aura af rauðvíni á dag eru allt sem þú þarft. Þú getur sleppt áfenginu alveg og drekk áfengisvín og vinsamlegast fáðu heilsu.

7 -

Lax

Lax er frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum sem vernda hjarta þitt með því að draga úr bæði bólgu og hættu á blóðtappa. Þessir fitu vinna einnig að því að halda kólesterólgildum þínum heilbrigt. Borða lax eða annan feita hafsfisk eins og túnfisk, sardín eða síld að minnsta kosti tvisvar í viku. Fyrir hjartasunnuðu máltíð, reyndu grillaðar laxastundir með grænu grænmeti og hliðarsalati með steypu sítrónusafa í staðinn fyrir hárkalsíum salatósur.

8 -

Soy og Soy Foods

Soja prótein getur komið í veg fyrir hjartaáföll, sérstaklega ef það er notað sem staðgengill fyrir rautt kjöt. Ef þú notar soja í stað kjöts mun það einnig draga úr mettaðri fituupptöku og uppi omega-3 fitusýrurnar þínar. Bætið tofu við uppáhaldshrærið þitt eða hellið mjólk á morguninn þinn.

9 -

Tómatar og Tómatarvörur

Tómatar eru pakkaðar með vítamínum og sterkar tómatarvörur eru háir í lípópeni. Að bæta líkkópen við mataræði þitt getur hjálpað til við að vernda hjarta þitt, sérstaklega ef núverandi mataræði er ekki að gefa þér alla andoxunarefni sem þú þarft. Svo bæta við nokkrum þykkum sneiðum af tómötum í samlokur og salöt eða notið sósu á tómatar á hveiti pasta.

10 -

Valhnetur

Flestir hnetur innihalda einómettað fita, E-vítamín og önnur náttúruleg efni sem hjálpa til við að halda kólesterólgildum í skefjum. Valhnetur eru sérstök vegna þess að þau eru líka góð uppspretta af planta-undirstaða omega-3 fitusýrum. Valhnetur gera frábæran snarl með stykki af ávöxtum. Í morgunmatnum stökkva sumir hakkað valhnetur ofan á skál af hlýju haframjöl ásamt smá hunangi eða bláberjum.

11 -

Heilkorn

Hvít korn inniheldur vítamín, steinefni og trefjar sem hjálpa til við að halda hjarta þínu heilbrigt og lækka LDL kólesteról og þríglýseríð . Gerðu samloku með tveimur sneiðar af 100 prósent heilkornabrauð, þremur úrum af halla kalkúnabringu, fullt af sneiðum tómötum og avókadó, ásamt salati og smá sinnep. Þú getur einnig skipt frá hvítum pasta til heilkornapasta.

_Heimildir:

_{Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Breytingar á blóðfitu í sermi og glúkósa eftir skömmtum og insúlínþéttni eftir neyslu drykkja með beta-glúkönum úr höfrum eða byggi: slembiraðaðri skammtaháðri rannsókn." Eur J Clin Nutr. Nó; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Allt korn og blóðfitu breytingar á augljóslega heilbrigðum fullorðnum: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á slembiraðaðri samanburðarrannsóknum." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Inntaka quercetines hamlar samloðun blóðflagna og nauðsynlegra efnisþátta í kollageni-örvandi blóðflagnavirkjunarferli hjá mönnum." J Thromb Haemost. Desember; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Áhrif átak ávaxta og grænmetis á hættu á kransæðasjúkdómum." Ann Intern Med. 19. jún; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Hnetur og CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 viðbót 2: S111-20.