Lærðu hvað þú ættir að leita að og hvað á að forðast
Hvort sem þú ert nýr á sykursýki eða hefur haft það í langan tíma, hefur þú kannski heyrt að brauðið er "af mörkum". Fyrir sumt fólk gerir þetta auðveldara með að stjórna mataræði, en það er ekki hægt að hafa áhyggjur af því að borða brauð.
Skiljanlega, þó þú vilt ekki að líða takmörkuð og vil frekar læra hvaða tegundir brauð eru best og hvað þú ættir að leita eftir þegar verslað er í verslunarkaupað vörumerki.
Góðu fréttirnar eru þær að ef þú ert með sykursýki getur þú borðað brauð og það eru fullt af heilbrigðum val! Heildarbrauð, svo sem heilhveiti, rúgur, sprouted brauð og lífræn heilbrigt afbrigði eru rík af vítamínum, steinefnum, trefjum, próteinum. Þessar tegundir af brauði eru betri en hreinsaður, unnar brauð, eins og hvítt brauð.
Erfiður hluti er sifting gegnum matvöruverslun birgðir og finna bragðgóður og nærandi vörumerki. Með mörgum valkostum til að velja úr, getur þú vissulega glatast í brauðbrautinni. Að hafa skilning á því sem þú ættir að leita að og hvað þú ættir að forðast getur hjálpað þér að gera betri ákvarðanir.
Greina næringarefni
Það er mikilvægt að taka mið af því sem áherslan er á. Til dæmis, ertu að leita að brauði sem er stranglega lágt kaloría og lítið í kolvetni? Ef svo er geturðu fundið mjög góða möguleika, en þessi valkostur getur innihaldið gerviefni, bragðefni og önnur aukefni.
Eða ertu að leita að brauði sem er lífrænt, án erfðabreyttra lífvera og hefur gott magn af trefjum og próteinum? Þessir valkostir eru einnig tiltækar, en þú gætir þurft að eyða meiri peningum á brauði eins og þetta.
Hvaða tegund af brauði sem þú ert að leita að og fylgir leiðbeiningum getur hjálpað þér að taka upplýsta ákvörðun.
Ég hef einnig tekið nokkrar góðar ákvarðanir, þar sem margir þeirra hafa verið ráðlagðir af fólki með sykursýki og önnur vottun á sykursýki. Það er eitthvað fyrir alla. Og ef þú ert ekki viss um hvort brauðið þitt sé best fyrir þig skaltu spyrja mataræðisfræðinginn þinn eða löggiltan sykursýki kennara.
Fyrir fólk með sykursýki, það eru hlutir sem þarf að íhuga þegar þú kaupir brauð. Þegar þú lest merki, munt þú vilja líta á kaloría, kolvetni, trefjar, fitu og natríum. Þú vilt líka að lesa innihaldslistann og ganga úr skugga um að brauðið sé heilkorn.
Hitaeiningar
Best er að halda brauðinu í kringum 90 hitaeiningar eða minna á sneið, sérstaklega ef þú ætlar að borða tvær sneiðar. Brauð sem inniheldur hnetur og fræ getur verið góð kostur þar sem þau innihalda nokkrar heilbrigðir fitu, prótein og trefjar, en þeir verða hærri í hitaeiningum. Ef þú vilt velja brauð eins og þetta og kaloría telja er hátt, þá munt þú vilja halda hlutanum í eina sneið.
Kolvetni
Þegar þú ert með sykursýki, er mikilvægt að horfa á kolvetnisinntöku þína. Kolvetni eru tegundir næringarefna sem hafa mest áhrif á blóðsykur . Það fer eftir mataráætluninni þinni og hversu mörg kolvetni þú ætlar að borða á máltíð , en flestir njóta góðs af því að velja brauð sem inniheldur 15 til 20 grömm eða minna af kolvetni í hverjum skammti.
Gakktu úr skugga um að þú lesir merki og fylgist með þjónustustærðinni. Ef þú ákveður að kaupa bakaríið brauð sem inniheldur ekki merkimiða, getur þú vegið brauðið þitt og reiknað út kolvetnisinntöku þína . Til dæmis inniheldur 1 eyra brauð u.þ.b. 15 grömm af kolvetni, því ef bakaríið brauð er í 2 aura inniheldur það um 30 grömm af kolvetni.
Trefjar
Trefjar er mikilvæg næringarefni í mataræði , sérstaklega fyrir fólk með sykursýki. Trefjar hjálpa til við að hægja á hversu fljótt blóðsykur rís, eykur tilfinningar fyllingar, dregur úr kólesteróli í burtu frá hjartanu og hjálpar til við að halda kviðum reglulega.
Markmiðið er að finna brauð sem er góð uppspretta trefja og inniheldur að minnsta kosti 3 grömm í tveimur sneiðum.
Feitur
Það eru mismunandi tegundir af fitusættum, ómettaðri og transfitu. Fólk með sykursýki vill borða mataræði sem er lágt í mettaðri og transfitu og inniheldur nægilegt magn af ómettuðum, heilbrigt fitu í hjarta.
Flestir bræður eru ekki mjög háir í fitu (nema þeir hafi fræ eða hnetur). Hins vegar viltu velja brauð sem hefur 0 grömm af fitu og minna en um það bil 1,5 grömm af mettuðu fitu.
Natríum
Mataræði sem er ríkur í natríum getur stuðlað að hækkuðu blóðþrýstingi, sérstaklega hjá fólki sem er viðkvæm fyrir salti. Markmiðið er að halda þér brauð í um 150 mg eða minna á sneið.
Greina innihaldsefnin
Leitaðu að brauði sem er 100 prósent heilkorn. Þetta þýðir að brauðið hefur ekki verið hreinsað og kornið er enn ósnortið. Heilkorn hafa meira vítamín, steinefni og trefjar .
Til þess að eitthvað sé fullt korn ætti fyrsta efnið að segja "heilan". Þú getur einnig staðfest að brauð er heilkorn ef það hefur allt kornmerkið.
Innihaldsefni til að forðast
Í fullkomnu heimi, myndum við öll gera okkar eigin brauð með því að nota hæsta gæðavöru innihaldsefnanna. En raunhæft er þetta ekki mögulegt fyrir alla. Verslunarbræður nota mörg aukefni til að hjálpa bragðbragði, viðhalda geymsluþol og stytta deigið. Aukefni eru talin öruggar af FDA í þeim magni sem þær eru kynntar í brauðinu, en það gerir þær ekki tilvalin.
Sum innihaldsefni sem þú vilt fegast í eru ma hársykursírópusíróp (sem tengist offitu og öðrum heilsufarsvandamálum), að hluta til vetnaðarolíur (aka transfitu) og deigniblandara eins og azódíkarbónamíð, DATEM og gervi litir.
Laus Breiddbrigði
Athugaðu að þessi grein fjallar ekki um hula eða muffins í morgunmat.
Heilkornabrauð
Brauð sem er 100 prósent heilkorn er brauð sem er gert með öllu korninu ósnortið, sem eykur næringarþáttinn og lækkar venjulega blóðsykursvísitölu sína (hversu fljótt blóðsykur hækkar eftir að hann hefur neytt það).
Heildarbrauð er ekki takmörkuð við heilhveiti. Annað heilkornabrauð getur falið í sér rúg, bygg, hafrar, quinoa, amaranth og hirsi. Til að ganga úr skugga um að brauðið sé heilkorn skaltu skoða innihaldslistann. Fyrsta innihaldsefnið ætti að lesa allt.
Það er mikilvægt að lesa merki vandlega. Ekki lentu á merkimiðum sem lesa fjölkorn eða sjö korn - þetta gerir það ekki sjálfkrafa fullt korn brauð. Þegar þú ert í vafa skaltu athuga innihaldslistann eða leita að öllu kornmerkinu.
Sprouted Breads
Sprouted bróðir innihalda engin hveiti-þeir eru gerðar úr spíra korn, baunir og fræ í vatni og sameina þá með ferskum sprouted lifandi korni. Næstum eru þeir blandaðir saman í deig og hægt bakað í brauð.
Þetta ferli hjálpar til við að lækka blóðsykursvísitölu brauðsins og eykur næringarfræðinnar. Flestir spruttu kornin innihalda öll níu nauðsynleg amínósýrur og eru rík af próteinum og trefjum. Þeir geta veitt erfiðara áferð og ætti að geyma í frystinum til að fá hámarks ferskleika. Helst, þú vilt að ristuðu þeim og borða þau strax. Þess vegna mega þeir ekki gera besta samlokið til að taka á ferð .
Sourdough Brauð
Sumir geta ekki venst á áferð fullkornabrauðs eða annarra spíraðu korns. Ef það er raunin fyrir þig þá ertu kannski að reyna súrdeig brauð er valkostur.
Hefðbundið súpurduftbrauð er gert með því að gerast hægt og rólega vatni og hveiti þannig að það skili villtum gerum (eða góðum bakteríum) sem er notað til að hjálpa deiginu að hækka. Það er vaxandi fjöldi rannsókna sem gerðar eru á kosti góðs matar. Neysla gerjuðra matvæla eykur góða bakteríur í meltingarvegi og getur haft áhrif á ónæmiskerfið þitt meðan það dregur úr hættu á bólgu og ofnæmi.
Hafðu í huga þó að flestir verslunar súrdeigbrauðin sé unnin. Til að fá sem mestan ávinning af sýrtdu brauði, kaupðu frá bakaríinu eða gerðu þitt eigið.
Lífræn brauð
Lífræn brauð eru gerð úr lífrænum efnum og eru framleiddar án þess að nota hefðbundna varnarefni, áburður sem er gerður með tilbúnum innihaldsefnum eða skólpseyti, lífefnafræði eða jónandi geislun, sem þýðir að þær innihalda ekki varnarefni, illgresi eða erfðabreyttar innihaldsefni. Þetta getur verið svolítið dýrara og ekki mikið af ávöxtum kolvetni.
Glúten-frjáls fjölbreytni
Bara vegna þess að eitthvað er glútenfrjálst gerir það ekki endilega það heilbrigðara. En sumt fólk með sykursýki hefur einnig blóðþurrð og verður að forðast glúten. Ef þú ert með sykursýki eða forðast glúten vegna þess að þú ert viðkvæm fyrir því að finna heilbrigt glútenfrítt brauð getur verið barátta. Glúten hjálpar til við að gefa brauð sitt mýkt, því nota framleiðendur oft önnur innihaldsefni, svo sem hreinsað sterkja, til að hjálpa endurtaka áferðina.
Þegar þú ert að leita að glútenlausu brauði, haltu áfram að hita, kolvetni, trefjum og fitu viðmiðunum sem nefnd eru hér að ofan eins og best er. Þú munt einnig vilja reyna að velja einn sem inniheldur heilkorn, svo sem brúnt hrísgrjón, hirsi og quinoa.
Mælt vörumerki
Hér fyrir neðan finnur þú nokkrar brauðvalir frá fólki með sykursýki, mataræði og aðra vottun á sykursýki . Þeir hafa verið valdir á grundvelli líknunar og næringarupplýsinga. Þú finnur heilhveiti afbrigði auk rúg, sprouted brauð og lífræn afbrigði.
Mundu að ef þú ert í vafa skaltu ræða mataræði þitt með mataræðinu og ef þú ert að velta fyrir þér hvernig blóðsykurinn bregst við ákveðnu brauði geturðu prófað blóðsykur þinn tvær klukkustundir eftir inntöku. Ef þú ert í marki er það gott val fyrir þig .
100% heilhveiti
- Sara Lee 100% heilhveiti
- Athugið: Þessi vara inniheldur deigbætiefni
- Bakarí Rudi er lífrænt 100% heilhveiti
- Dave's Killer (þunnt sneið) 21 heilkorn og fræ
- Skoðaðu þunnt sneið afbrigði þar sem þetta er gott val
- Eureka Lífræn Saaa-Hveiti
- Athugið: Einn sneið er um 22 grömm af kolvetnum
Heilkornabrauð
- Beckmann er náttúrulega góð 100% rúg
- Trader Joe er 100% heilkornabrauð
Sprouted Breads
- Esekíel 4: 9 Sprouted Grain Bread - Matur fyrir lífið
- allar tegundir: sesam, genesis, hör, o.fl.
Glúten-frjáls brauð
- Glútenfrír Sprouted for Life Hörn Brauð
- Kíkið á allar glútenfríar afbrigði, þar með talið hrísgrjónamandelbrauð, framandi svart hrísgrjónbrauð o.fl.
- Glúten-Free Deli Rye Style Brauð - Canyon Bakehouse
Orð frá
Ef þú ert með sykursýki, getur brauðið enn verið hluti af mataráætluninni þinni ef þú velur skynsamlega. Þegar þú skoðar matvöruverslunina skaltu ganga úr skugga um að lesa merkin og athuga hluti eins og hitaeiningar, kolvetni og innihaldsefni. Markmið er að velja heilkorn afbrigði sem eru lág í viðbættum sykrum og ríkur í trefjum. Hvort sem þú ert að velja heilhveiti, annað heilkorn fjölbreytni, lífrænt eða glútenfrítt, þá er eitthvað þarna úti fyrir alla.
Heimildir:
> American Diabetes Association. Staðlar um læknishjálp í sykursýki - 2017. Sykursýki . 2017 Jan; 38 (viðbót 1): S1-132.
> Þú EQ, et. al. Stærri heilkorninntaka tengist minni hættu á sykursýki af tegund 2, hjarta- og æðasjúkdóma og þyngdaraukningu. J Nutr. 2012 Júlí, 142 (7): 1304-13.