Matvæli til að borða og matvæli til að forðast
Stjórna bólgu er nauðsynlegt ef þú ert með liðagigt eða annan bólgusjúkdóm. Það eru nokkrar leiðir til að draga úr bólgu . Samhliða bólgueyðandi meðferð og breyting á lífsstíl getur verið nauðsynleg. Sem dæmi má nefna að samsetning lyfja og mataræði getur verið árangursríkari en annaðhvort einn.
Eftir bólgueyðandi mataræði hefur orðið sífellt vinsæll.
Í grundvallaratriðum, bólgueyðandi mataræði leggur áherslu á matvæli til að forðast það auka bólgu og matvæli til að innihalda í mataræði þínu sem dregur úr bólgu. Hugtakið "mataræði" hefur tilhneigingu til að gera þér kleift að hugsa um skammtímaþyngdartap, en það er ekki tilgangur bólgueyðandi mataræði. Þó að þú missir aðeins af þyngd bara frá því að borða heilbrigt, er tilgangur bólgueyðandi matar að draga úr bólgu.
Kenningar um bólgueyðandi mataræði
Einn forseti bólgueyðandi mataræði er Barry Sears, höfundur "The Zone Diet" og rannsóknargögnin. Önnur form þessa leiðar til að borða er Miðjarðarhafið mataræði og það er lagt til af Andrew Weil. Þessir mataræði leggja áherslu á ávexti og grænmeti sem eru rík af andoxunarefnum og fituefnafræðilegum efnum. Þeir leita að betri jafnvægi á omega-3 fitusýrum (valinn) og omega-6 fitusýrum (að minnka). Bólgueyðandi mataræði getur einnig lagt áherslu á heilkorn og útrýming unnum matvælum, að hluta til að jafna blóðsykur og insúlínviðbrögð.
Liðagigtin segir að ekki sé nein sérstök mataræði að einhver með iktsýki ætti að fylgja, en grunnatriði mataræði í Miðjarðarhafsstíl bendir til matvæla sem geta hjálpað til við að stjórna bólgu.
Það er skortur á hágæða rannsóknum á því hvort þessi bólgueyðandi fæði minnki bólgu.
Flestar rannsóknirnar hafa verið gerðar á einstökum þáttum í mataræðinu frekar en wholistic rannsóknum og þeim sem para saman samanburðarhóp með prófhópi. Góðu fréttirnar eru þær að flestir þættir þessarar mataræði eru í samræmi við heilbrigða mataræði eins og lýst er í mataræði við mataræði 2015-2020 fyrir Bandaríkjamenn frá stofnuninni um sjúkdómavarnir og heilsuhækkun.
Bólgueyðandi matvæli til að borða
Hér er ein afbrigði af því sem á að borða á bólgueyðandi mataræði.
- Ávextir-ferskir eða frosnir (þrír til fjórar skammtar á dag): Hindber, bláber, jarðarber, ferskjur, nektarínur, appelsínur, greipaldin, rauð vínber, plómur, granatepli, brómber, kirsuber, epli og perur eru framúrskarandi val fyrir ávexti vegna þess að þau eru andoxunarefni ríkur matvæli og hátt í anthocyanidins .
- Grænmeti - hrátt eða eldað (fjórum til fimm skammtar á dag): Myrkur grænmeti, spergilkál, hvítkál, spíra, bok choy, blómkál, gulrætur, beets, laukur, baunir, leiðsögn og hrár salat grænmeti eru meðal betri valkostur fyrir grænmeti. Beta-karótínrík matvæli eru líka frábær valkostur, þar með talin sætar kartöflur, gulrætur, bragðbættir, bragðbætir, rauðbrún, grasker, sinnep grænmeti, kantalóp, sætur rauð pipar og apríkósu og spínat. Matur sem er ríkur í beta-cryptoxanthin ætti að vera innifalinn, svo sem veturskvass, persimmons, papaya, mandarín, rauð papriku og korn.
- Baunir og grænmeti (einn til tveir skammtar á dag): Góð val eru Anasazi, adzuki, svartur, kjúklingabólur, svarthvítt baunir og linsubaunir.
- Pasta (tveir til þrír skammtar á viku): Lífræn pasta, hrísgrjón núðlur, baunþráður núðlur, heilhveiti og bókhveiti núðlur eru góðar ákvarðanir.
- Heilar og sprungnar korn (þrjár til fimm skammtar á dag): Brúnt hrísgrjón, basmatí hrísgrjón, villt hrísgrjón, bókhveiti, bygg, grjón, quinoa og stálskera hafrar eru leiðbeinandi.
- Heilbrigð fita (fimm til sjö skammtar á dag): Hnetur (sérstaklega valhnetur), avókadósa, fræ, omega-3 fita í köldu vatni og fullur sojamatur eru góðar ákvarðanir. Notaðu auka ólífuolía til að elda.
- Fiskur og sjávarfang (tveir til sex skammtar á viku): Lax, síld, sardínur og svartur þorskur er leiðbeinandi.
- Heilan sojamat (einn til tvo skammta á dag): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (óþroskaðir sojabaunir í pottinum) og sojahnetur eru góð val.
- Eldaðar asískir sveppir: Ótakmarkað magn er leyfilegt.
- Krydd: Notaðu túrmerik , karríduft, engifer, hvítlauk, chili papriku, basil, kanil, rósmarín og timjan.
- Selen-ríkur matvæli - Brasilía hnetur, túnfiskur, krabbi, ostrur, tilapia, þorskur, rækjur, halla nautakjöt, kalkúnn, hveiti sýkill, heilkorn .
- Te (tveir til fjórar bollar á dag): Hvítur, grænn og oolong eru best. Einnig skaltu drekka mikið vatn um daginn.
- Hágæða fjölvítamín og viðbótarefni: Hægt er að nota fjölvítamín, D-vítamín og fiskolíu.
- Rauðvín: Drekka eitt til tvö glös á dag hámarki. Ræddu þetta við lækninn.
- Sælgæti sjaldan: Bestu valkostir eru þurrkaðir ávextir (ósykur), dökkt súkkulaði eða ávaxtasorbet.
Matur til að forðast
Skerið niður á unnum matvælum og skyndibiti. Forðist feitur fitu ( transfitu , mettuð fita ). Forðastu einfaldar hreinsaðar kolvetni. Omega-3 fitusýrur, eins og getið er, eru heilbrigð fita. Omega-6 fitusýrur ætti að skera niður í mataræði þínu.
Heimildir:
> Liðagigt Mataræði. Liðagigtarsjóður. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, o.fl. Lítil bólga, mataræði og heilsa: Núverandi rannsóknarathuganir og þýðing þess. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Áhrif heilbrigðisáhrifa á ómega-6 fjölómettuðum fitusýrum. Journal of nutrition and metabolism . 2012; 2012: 1-16. Doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Bólgueyðandi mataræði. Journal of American College of Nutrition . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.