Ökkla æfingar og líkamleg meðferð fyrir meiðsli

Ökklaliðið er eitt af helstu þyngdarbúnaði í líkamanum. Sem afleiðing af þessari aðgerð og að hluta til vegna uppbyggingar hennar er ökkla oft slasaður þegar hann stökk og lendir rangt. Á hverju ári er áætlað að 2 milljónir manna sé ávísað af lækni fyrir ökkla sprains , stofn og brot .

Áverki á ökkli getur aukið hættuna á að skaða allt að 40 til 70 prósent. Af þessum sökum er mikilvægt að styrkja og teygja ökklann eftir meiðsli til að draga úr áhættu þinni. Sjúkraþjálfarinn þinn getur hjálpað þér að velja bestu ökklaæfingar fyrir ástand þitt.

Endurhæfingu ökklans á að vera hægt og rólega. Byrjaðu á æfingum sem ekki eru með þyngd, farðu síðan í mótspyrna æfingar, og þá þyngdartækni sem ökkla batnar.

Endurtaktu ökklaæfingarnar hér að neðan til að endurhæfa ökkla þína til bata. Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingu. Venjulega byrjar ökklaskoðun á æfingum með óþyngdarkraftaræfingum og síðan framfarir. Auka reps eins og þú færð sterkari.

Ökkla meiðsli getur verið erfitt að rehab, svo að vinna með sjúkraþjálfari getur verið besta leiðin til að hjálpa þér að endurheimta hreyfanleika og komast aftur í eðlilega virkni fljótt og örugglega.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

1. Að flytja aðeins ökklann þinn, benddu fótinn til baka í nefið (meðan þú heldur hné beint). Haltu áfram þar til þú finnur fyrir óþægindum eða getur ekki hallað því aftur til baka.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

1. Að flytja aðeins ökklann þinn, benddu fótinn áfram (meðan þú heldur hné beint). Haltu áfram þar til þú finnur fyrir óþægindum eða getur ekki fært það lengra.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Non-Weight Bearing Inversion

1. Að flytja aðeins ökklann og halda tærnar áberandi, snúðu fótinn inn, þannig að sólin snýr að öðrum fæti. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn inn.

2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Non-Weight Bearing Eversion

1. Að flytja aðeins ökklann og halda tærnar þínar áberandi, snúðu fótunum þínum út frá öðrum fæti. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn út á við.
2. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Stafrófið

1. Setjið á stól með fótinn sem hangandi í loftinu eða á rúminu með fótinn sem hangir af brúninni.
2. Teikna stafrófið eitt bréf í einu með því að færa slasaða ökkla og nota mikla táinn sem "blýantinn þinn".

Eversion isometrics

Styrkur æfingar eru venjulega byrjaðir með samhverfum samdrætti - engin hreyfing á sér stað í kringum ökklaliðið meðan á vöðvasamdrætti stendur. Þau geta verið snemma eftir meiðsli eða skurðaðgerð til að byrja varlega og örugglega bæta við vöðva sem styðja ökklann.

1. Setjið utanaðkomandi slasaða fæti á borð við fótlegg eða lokað hurð.
2. Ýttu út með fótinn í hlutinn sem fóturinn þinn er á móti (ökklaliðið þitt ætti ekki að hreyfast) sem veldur samdrætti í vöðvunum.
3. Haltu þessum vöðva samdrætti í 15 sekúndur.
4. Slakaðu á í 10 sekúndur.

Inversion isometrics

1. Setjið inni slasaða fæti á borð við fótlegg eða lokað hurð.
2. Ýttu inn með fótinn inn í hlutinn sem fótinn þinn er á móti (ökklaliðið þitt ætti ekki að hreyfast) sem veldur samdrætti í vöðvunum.
3. Haltu þessum vöðva samdrætti í 15 sekúndur.
4. Slakaðu á í 10 sekúndur.

Stöðugt að styrkja Dorsiflexion

Þoldu styrkingar æfingar ættu að vera framkvæmdar með Theraband veita mótstöðu hreyfinga þína. Aldrei binda Theraband (eða eitthvað annað) í kringum fótinn þinn, ökkla eða fótinn á þann hátt sem myndi takmarka blóðflæði.

Þessar æfingar munu einnig vinna til að styrkja vöðvana í kringum ökklann. Þetta mun veita auknum stuðningi við liðið. Framkvæma hverja æfingu 10 til 15 sinnum í röð.

1. Að flytja aðeins ökklann þinn, benddu fótinn til baka í nefið (meðan þú heldur hné beint). Haltu áfram þar til þú finnur fyrir óþægindum eða getur ekki hallað því aftur til baka.
2. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur og slepptu hægt.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu og endurtaktu síðan æfingu.

Stöðugt að styrkja Plantar Flexion

1. Að flytja aðeins ökklann þinn, benddu fótinn áfram (meðan þú heldur hné beint). Þú gætir fundið þyngsli í kálfavöðvum þínum á bak við neðri fótinn. Haltu áfram þar til þú finnur fyrir óþægindum eða getur ekki fært það lengra.
2. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Mótspyrna styrkingu inversion

1. Að flytja aðeins ökklann og halda tærnar áberandi, snúðu fótinn inn, þannig að sólin snýr að öðrum fæti. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn inn.
2. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Mótspyrna styrkingu eversion

1. Að flytja aðeins ökklann og halda tærnar þínar áberandi, snúðu fótunum þínum út frá öðrum fæti. Haltu áfram þar til annað hvort óþægindi finnast eða þú getur ekki lengur snúið fótinn út á við.
2. Haltu þessari stöðu í tvær sekúndur.
3. Fara aftur í hlutlausa stöðu.

Partial Þyngd-Bearing Seated Calf Raises

Þessir hlutþyngdarbærar æfingar munu hjálpa til við að leggja meiri ávöxt á slasaða ökkla auk þess að styrkja vöðvana í kringum hana. Hver ætti að framkvæma 10 sinnum í röð.

1. Setjið í stól með slasaða fæti á gólfinu.
2. Lyftu hæl þína eins langt og hægt er og haltu tærnar á gólfið.
3. Fara aftur hæl á gólfið.

Hlutaþyngdsheldur

1. Standið upprétt þegar þú heldur á stöðugan hlut.
2. Breyttu þyngd þinni á slasaða fæti.
3. Haltu stöðunni í 15 sekúndur.
4. Slakaðu á og setjið þyngd þína aftur á óskaðan fótinn þinn.

Fullur þyngdarleiki

Þessar æfingar munu hjálpa til við að leggja meiri áherslu á slasaða fæti. Þú ættir að vera viss um að ökkla þín geti þola þrýstinginn sem þú ert að setja á það. Innritun með PT getur verið nauðsynlegt til að vera viss um að þú sért að gera réttar æfingar fyrir ökklann. Framkvæma hver 10 sinnum í röð.

1. Standið á slasaða fæti meðan þú lyftir uninjured fæti af jörðu.
2. Haltu stöðunni í 15 sekúndur.
3. Slakaðu á og setjið þyngd þína aftur á óskaðan fótinn þinn.

Fullur þyngdarleigandi kálfur hækkar

1. Standið á slasaða fæti meðan þú lyftir uninjured fæti af jörðu.
2. Rís upp, standa aðeins á boltanum á slasaða fæti og lyfta hælnum þínum af jörðinni.
3. Haltu stöðunni í 15 sekúndur.
4. Slakaðu á og setjið þyngd þína aftur á óskaðan fótinn þinn.

Fullur þyngdarleiga hliðarþrep

Auktu hraða þessarar æfingar þegar lækningin gengur.

1. Settu veltu handklæði eða stuttan hlut á jörðinni við hliðina á slasaða fæti.
2. Skrefðu handklæði með slasaða fæti og haltu áfram á þeim fæti.
3. Síðan færðu ófriðinn fótinn yfir hlutinn og standa á báðum fótum.
4. Skrefðu aftur yfir handklæði með uninjured fótinn og haldist á þeirri fæti.
5. Færið síðan slasaða fæti aftur yfir handklæði og standið á báðum fótum.

Fullur þyngdarleiga hliðarhoppur

Þessi æfing byrjar að fella plyometrics inn í rehab venja þína, sem getur hjálpað þér að komast aftur í gangi og íþróttum. (Auktu hraða þessarar æfingar þegar lækningin gengur.)

1. Settu veltu handklæði eða stuttan hlut á jörðinni við hliðina á slasaða fæti.
2. Hoppa yfir handklæði og lenda á slasaða fæti.
3. Þá hoppa aftur yfir handklæði og lenda á uninjured fótinn.

Jafnvægi: Einföld leggurástand á handklæði

Skaðabætur á ökkla geta oft leitt til minni jafnvægisgetu. Undir lok endurhæfingar er jafnvægisstarfsemi mikilvæg leið til að koma í veg fyrir meiðsli í framtíðinni. Framkvæma þessa æfingu 10 sinnum í röð.

1. Folddu handklæði í lítið rétthyrningur og settu á jörðu.
2. Standið með slasaða fæti á handklæði.
3. Lyftu uninjured fóturinn af jörðinni sem stendur aðeins á handklæði með slasaður fótur.
4. Haldið í 15 sekúndur. (Eins og jafnvægi bætir, auka viðhorfstíma á slasaður bein í allt að 45 sekúndur.)
5. Skilaðu óskaðan fótinn þinn á gólfið.
6. Þú getur aukið áskorunina með því að standa á fleiri óstöðugum fleti eins og BOSU eða wobble borð. PT þín getur einnig haft þig með BAPS borð meðan þú vinnur jafnvægis æfingar.