Ef þú ert of feit eða of þungur getur verið að þú hafir reynt nokkrar mismunandi aðferðir til að tapa þyngd, þ.mt ýmsum mataræði, eða jafnvel lyfjum eða læknisfræðilegum aðferðum. Öll þessi geta verið gagnlegar á eigin vegu og undir réttum kringumstæðum.
En þú gætir viljað íhuga að bæta tiltekinni japanska heimspeki við hugsanlega armamentarium þitt, og það er æfingin Kaizen.
Hvað er Kaizen?
Kaizen hefur verið lýst ýmist sem stefnu um stöðuga umbætur, viðskiptahugmynd og nálgun að aðgerð, og einfaldlega sem hugtak sem þýðir "breyting til betri."
Það sem flestir lýsingar og aðferðir við Kaizen hafa sameiginlegt er hugmyndin um að beita litlum breytingum stöðugt til að ná stærra heildarmarkmiði. Þú getur hugsað þetta sem heimspekileg nálgun við gamla orðin "að taka það eitt skref í einu."
Samkvæmt Kaizen-stofnuninni er "Kaizen æfa stöðugt að bæta", byggt á ákveðnum meginreglum, svo sem "góð aðferð skilar góðum árangri", "farðu að sjá sjálfan þig að skilja núverandi aðstæður" og "grípa til aðgerða til að innihalda og rétta orsakir vandamála. "
Kannski mikilvægast er að skilja Kaizen að skilja að "stórar niðurstöður koma frá mörgum litlum breytingum sem safnast hafa saman með tímanum," eins og Kaizen Institute bendir á.
Kaizen notað til þyngdartaps
Bæði einstaklingar og fyrirtæki á öllum sviðum hafa fundið leiðir til að beita Kaizen, frá framleiðni til heilbrigðisþjónustu til bættrar vinnustaðar menningar.
Þú getur beitt meginreglunum Kaizen við þyngdartap þitt líka. Í fyrsta lagi verður þú að velja þyngdartapsmarkmið, og þá getur þú tekið smá skref í átt að því.
Það eru svo margar leiðir til að velja þyngdartapsmarkmið. Kannski viltu byggja það á líkamsþyngdarstuðli (BMI). Eða kannski viltu byrja með það að markmiði að missa 5 eða 10 prósent af umframþyngd þinni - prósentu sem rannsóknir hafa sýnt að vera mjög gagnleg fyrir heilsuna þína.
Lítil skref sem leiða til mikilla umbóta
Það er uppörvandi að vita að þú þarft ekki að missa allan þyngd þína niður í hugsjón þyngd þína eða líkamsþyngdarstuðull til þess að sjá neinar mikilvægar heilsufar. Eins og fram hefur komið hefur rannsóknir sýnt að jafnvel lítið magn af þyngdartapi getur leitt til stórar heilsufarsbreytingar.
Þetta í sjálfu sér er í samræmi við Kaizen meginregluna að "stórar niðurstöður koma frá mörgum litlum breytingum sem safnast hafa saman um tíma."
Í fræga finnska rannsókninni um sykursýki, fannst vísindamenn að of feitir eða of þungir þátttakendur í rannsókninni sem voru fær um að minnka líkamsþyngd sína með að minnsta kosti 5 prósentum, ásamt fækkun á mettaðri fitu, aukningu á inntöku trefja og aukningu á hreyfingu til að minnst 30 mínútur á dag - hafði 58 prósent minnkun á hættu á að þróa sykursýki af tegund 2 yfir 3,2 ára eftirfylgni. Það er töluvert áhættuminnkun og heilsufarsleg áhrif frá aðeins nokkrum litlum breytingum.
Á sama hátt sýndi annar kennileiti, heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðinga, margar ávinningar af litlum breytingum eins einfalt og að taka skjót 30 mínútna göngufjarlægð á hverjum degi. Í þeirri rannsókn höfðu þeir sem gengu hratt eða á annan hátt náð í meðallagi í 30 mínútur á hverjum degi litla hættu á skyndilegum hjartadauða meðan á 26 ára eftirfylgni stóð.
Í öðrum rannsóknum hafa vísindamenn komist að því að tapa aðeins 5 prósentum í 10 prósent af umfram líkamsþyngd getur það leitt til 20% lækkunar á þríglýseríðum (form fitu í blóðrásinni sem er mæld á venjulegu kólesteróli í sermi, þegar þríglýseríð eru líka hár, þetta getur leitt til hættulegra aðstæðna eins og brisbólgu og hjartasjúkdóma). Enn eitt dæmi um litla breytingu að bæta upp á stórum hátt.
Jafnvel litlar breytingar á örfáum pundum geta leitt til lægri blóðþrýstings. Margir sem missa nóg umframþyngd geta dregið úr blóðþrýstingslækkunum eða hætt því að blóðþrýstingur þeirra fellur niður á eðlilegan hátt, bara frá því að þyngjast.
Að ná markmiðum þínum einu sinni í einu
Svo hvernig setur þú þetta í framkvæmd?
Segjum að þú setjir markmið um að tapa 10 pundum. (Kannski viltu missa meira en í samræmi við Kaizen setur þú smærri upphafs og nánari markmið, og þá getur þú byggt á því.) Þú þarft þá að brjóta það markmið niður í jafnvel minni markmið - segjum að þú ætlar að missa aðeins 2 pund í viku í 5 vikur. Nú er það algerlega hægt að gera það.
En ekki hætta þar; að tapa 2 pundum á viku verður ekki töfrandi að gerast á eigin spýtur. Hvaða litla daglega skref ertu að fara að taka til að missa þá 2 pund?
Í fyrsta lagi gætirðu viljað komast að því að vega þig á hverjum degi (vegna þess að hvernig mun þú vita meira hvort þú nærð markmiði þínu um 2 pund á viku?). Nokkrar rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem veiðir sig daglega er líklegri til að léttast (og meira af því) en þeir sem vega sig minna en daglega.
Þá munt þú vilja gera smá, daglegar breytingar á daglegu lífi þínu. Horfðu vel á þær aðgerðir sem þú gerir og matvæli sem þú borðar daglega: þetta bætist við með tímanum.
Ertu að sitja í meira en 4 klukkustundir á dag samtals? Ef svo er, ert þú að leiða til kyrrsetu lífsstíl, og þú þarft að gera breytingar til að tryggja að þú ferðist um meira um daginn. Nokkrar leiðir til að slá inn kyrrsetu lífsstíl eru að taka daglega göngutúr, taka stigann þegar það er mögulegt, bílastæði lengra í burtu frá ákvörðunarstað, fá stutta skrifborðið, gera eigin húsverk þitt og taka almenningssamgöngur, ganga eða hjóla til að komast í vinnuna í stað þess að nota bílinn þinn .
Þú getur jafnvel beitt meginreglunum Kaizen til þess að brjóta niður þessi lítill mörk eins og heilbrigður. Segjum að þú viljir verða minna kyrrsetur. Gerðu minni markmið að taka stigann einu sinni á dag. Það er lítill daglegur breyting sem mun skipta máli til lengri tíma litið.
Þá mikilvægur hluti: byggja á minni afrekum. Notaðu dæmið hér að ofan, segjum að þú hafir í raun farsælan viku þar sem þú getur náð markmiði þínu að taka stigann á hverjum degi. Þú getur bætt því við með því að gera annað markmið um bílastæði lengra í burtu frá áfangastaðnum (vertu viss um að það sé óhætt að gera það), svo þú verður að ganga aðeins lengra. Þú bætir við skuldbindingunni við daglega stigaklifur þinn.
Og þá ertu kannski að bæta við 15 mínútna göngufæri á hverjum degi, með það að markmiði að lokum komast í 30 mínútur á hverjum degi. Þú heldur áfram að bæta við í litlum þrepum þar til þú hefur náð markmiðum þínum. Og þá verða smærri markmið þín stærri.
Við skulum nota þetta hugtak við breytingar á mataræði: Byrjaðu á því að halda dagbók um allt sem þú borðar eða drekkur á einum degi. Greindu síðan færslurnar: sérðu góða drykki eins og gosdrykki, orkudrykkir eða hágæða kaffidrykkir á listanum? Ef svo er, þá eru þau auðvelt að útrýma.
Byrjaðu á þessum einfalda skotmörk og haltu áfram. Skref fyrir skref, markmið með því að markmiði og markmið eftir markmiði. Skyndilega verður þú að finna að þú hefur tapað þeim fyrstu 10 pundum. Og þú verður að hafa verkfæri til að halda áfram ef þú vilt, með því að nota Kaizen til að ná almennum þyngdartapum þínum eftir allt saman.
> Heimildir:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fylgni við lítilli áhættu, heilbrigða lífsstíl og hættu á skyndilegum hjartadauða hjá konum. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, o.fl. Triglyceríð og hjarta- og æðasjúkdómur: vísindaleg yfirlýsing frá American Heart Association. Hringrás 2011. Birt á netinu Apr 18, 2011.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, o.fl. Forvarnir gegn sykursýki af tegund 2 með breytingum á lífsstíl hjá einstaklingum með skerta glúkósaþol. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.