Svefnhæðin bætir, svefnleysi dregur úr því að auka skilvirkni í svefn
Svefnleysi einkennist af erfiðleikum við að falla eða koma aftur að sofa. Eins og það versnar, meira af þeim tíma sem er varið liggjandi í rúminu er varið vakandi. Það getur verið gagnlegt að skilja svefnvandamál með því að skoða sveigjanleika. Þessi mæling getur einnig hvatt breytingar á svefnvenjum sem geta aukið dýpt og gæði svefn. Lærðu hvernig á að bæta svefn í gegnum skilgreiningu og útreikning á sveigjanleika.
Hvað er skilgreining og útreikningur á svefngæði?
Svefnhagkvæmni er hlutfall heildartímans sem er í svefn (heildar svefntími) í nótt miðað við heildartíma í rúminu. Til dæmis, ef maður eyðir 8 klukkustundum í rúminu á tilteknu nótti, en sleppur aðeins í fjóra þessara klukkustunda, þá er svefnsvirkni þess fyrir kvöldið 50% (fjórir deilt með átta margfölduð með 100 prósentum). Sem annað dæmi, kona sem sleppur sex af 8 klukkustundum í rúminu, hefði 75% svefngreiðni (sex deilt með átta margfölduð með 100 prósentum).
Ef einstaklingur eyðir meirihluta tímans sem þeir eru í rúminu í raun sofandi en þeir eru talin vera sveigjanlegir (eða hafa mikil svefnhagkvæmni). Hins vegar, ef einstaklingur eyðir miklum tíma í að vera í rúminu vakandi, en það er ekki talið vera sveigjanlegur (eða sá sem hefur lágt svefnhagkvæmni).
Duglegur svefn leiðir til dýpra svefni af meiri gæðum með færri truflunum. Það getur leitt til orkugjafa og valdið vel við uppvakningu, en óhagkvæm svefn getur leitt til þreytu og eirðarleysi. Til þess að ná góðum skilvirkum svefni er mælt með því að auka tíma ætti ekki að vera eytt í rúminu.
Merking mismunandi sveigjanleika
Svefnhagkvæmni 85% eða hærri er talin vera eðlileg, en svefntruflanir hvar sem er yfir 90% er talin vera mjög góð. Svefnvirkni sem er lægri en 85% er talin fátækur og er merki um að einstaklingur þurfi að fá skilvirkari svefn. Svefnleysi leiðir oft til svefns skilvirkni sem er 75% eða lægra. Þegar svefnhagkvæmni er nálægt 100% getur það bent til þess að maðurinn sé ekki að fá nóg af svefndeginum vegna ófullnægjandi tíma í rúminu til að mæta svefnþörfum sínum .
Leiðir til að bæta svefnvirkni
Það er margs konar leiðir til að bæta svefn skilvirkni. Mörg þessara tillagna geta verið felldar inn í grunn ráð til að bæta svefn (kallast svefnhreinlæti ) eða sem hluti af skipulagsmeðferð sem kallast vitsmunaleg meðferð á svefnleysi (CBTI) .
Búðu til Sleep Sanctuary
The fyrstur hlutur til gera til að bæta svefn skilvirkni er að panta rúmið og svefnherbergi sem rúm fyrir svefn. Þetta getur falið í sér að útiloka allar hugsanlegar truflanir þegar þú ert sofandi. Það ætti ekki að vera sjónvarp á og enginn tónlistarleiki. Ef þú ert vanir að hafa sjónvarpið eða tónlistina þá ættirðu að vinna að því að brjóta þær venjur og fara að sofa í rólegu, dökku og friðsælu umhverfi.
Öll ljósin skulu slökkt, sérstaklega blikkandi, blikkandi eða sérstaklega bjart ljós. Ekki ætti að líta á farsímar í rúminu, þar sem ljósin á skjánum geta virkað örvun heilans og haldið henni vakandi. Hugsanlegt hljóð í farsíma ætti einnig að vera þaggað og besti kosturinn er að láta símann hlaða í öðru herbergi (eins og eldhúsinu).
Auka félagið milli rúminu og sofa
Ekki má nota rúmið fyrir aðrar aðgerðir en svefn eða kynlíf. Þetta ætti einnig að hjálpa til við að bæta svefn skilvirkni. Taka þátt í öðrum aðgerðum en að sofa í rúminu, svo sem að lesa bók eða horfa á sjónvarp, þjálfar þig til að tengja rúmið með vakandi tíma.
Að liggja vakandi og að lesa í 2 klukkustundir bætir við heildartíma í rúminu, sem dregur verulega úr reiknaðri svefnhagkvæmni. Rúmið ætti að tengja við að sofja eða sofna aðeins, og þannig ætti að eyða öllum öðrum aðgerðum úr rúminu.
Virðuðu eftir örvandi stjórn og komdu upp ef þú vaknar
Samkvæmt reglum örvunarstýringar , ef þú ert vakandi í lengri tíma en 15 til 20 mínútur, er mælt með því að þú farir upp, farðu úr svefnherberginu og slakaðu á eitthvað. Þegar þú byrjar að verða syfjaður aftur skaltu fara aftur í svefnherbergið til að sofa. Þetta hjálpar til við að þjálfa þig til að sofa betur í rúminu.
Vertu virkur á daginn og æfingunni
Æfing er einnig leiðbeinandi sem aðferð til að bæta svefn skilvirkni. Að æfa á daginn getur unnið að því að deyja út í líkamann og þannig að þegar líkaminn er kominn til loka í lok dagsins mun líkaminn vera tilbúinn og bíða.
Vernda tímann fyrir svefn og slakaðu áður en þú ferð að sofa
Afslappandi virkni er einnig oft mælt fyrir rétt fyrir rúmið. Þetta gæti falið í sér að fara í sturtu eða bað eða lesa bók (annars staðar en í rúminu). A rólegur, afslappandi virkni getur hjálpað til við að undirbúa líkamann fyrir svefn og bæta heildar svefn skilvirkni.
Íhugaðu svefnstyrkingu til að auka svefn þinn
Að lokum, ef allt annað mistekst er hægt að bæta svefn með því að fylgjast með svefnrýmingu eða svefnstyrkingu. Með því að draga úr tíma í rúminu til að betur endurspegla svefnþörf þína, verður þú að eyða meiri tíma í rúminu, sem er í raun að sofa. Þetta er hægt að ná með því að fylgjast með föstum tíma og seinka svefninn. Oft er það gott að takmarka heildartíma í rúm í 6 eða 7 klukkustundir. Það getur tekið nokkra daga áður en ávinningur þessa breytinga verður sýnileg. Ef dagvinnan er syfja, þá er hægt að stytta heildartíma í rúminu smám saman þar til svefnþörfin er fullnægt. Það kann að vera best að gera þessar breytingar undir leiðsögn svefngreiningar sérfræðings.