10 efstu meðferðir til að koma í veg fyrir syfja þegar svefn er ónýtt

1 -

Hvað er besta meðferðin fyrir svefnleysi?

Ef þú ert ekki nógu sofandi og þolir áhrif svefntruflunar gætir þú áhuga á að læra eitthvað af bestu meðferðarmöguleikum og lækningum sem eru tiltækar fyrir þetta ástand. Sem betur fer eru margir möguleikar í boði sem hjálpa. Mörg umhverfisþættir geta komið í veg fyrir áhrif svefntapa og unnið að því að virkja vökvasöfnunarkerfi heilans. Sumir eru augljósir og aðrir geta komið þér á óvart. Vonandi verður þú að finna leið til að takast á við svefnleysi þína sem kemur í veg fyrir alvarlegar afleiðingar frá sameiginlegum kvörtun.

2 -

Svefn

Þetta kann að virðast of augljóst að jafnvel íhuga, en besta meðferðin fyrir svefnskorti er einnig auðveldast: sofa meira. Svefnleysi á sér stað þegar við sofum ekki nóg. Þetta gæti komið fram tímabundið, með ófullnægjandi svefn yfir langan tíma, eða það getur komið fram bráðlega, svo sem þegar við tökum öll næturnar. Við höfum hver og einn einstaklingsbundinn svefnþörf og meðaltali magn svefns breytist yfir ævi okkar. Svefni sem er af slæmum gæðum, svo sem getur komið fyrir í svefnröskunum eins og svefnleysi eða svefnhimnubólgu , getur einnig leitt til svefnsleysis.

Þú gætir ekki þurft mikið af bata til að líða betur. Eftir bráða svefnleysi, getur einn nótt á 8 klst. Verið nóg. Þegar um er að ræða langvarandi svefntruflun, getur svefn á nóttunni þurft að vera lengdur, og viðbótar naps á daginn gætu einnig hjálpað. Ungt fólk getur tekið örlítið lengri tíma til að batna við langvarandi svefnskort.

3 -

Virkni

Næsta valkostur til að meðhöndla svefnskort er andstæða svefn: virkni. Stutta vinnutíma getur hjálpað þér að vera meira vakandi, sérstaklega þegar þú ert að upplifa minniháttar svefntruflanir. Rannsóknarrannsóknir hafa sýnt að fimm mínútna göngufjarlægð getur bætt um slæman daginn í syfju eins og mælt er með mörgum rannsóknum á svefnrannsókn (MSLT) . Því miður getur þessi aukna viðvörun verið tímabundin ávinningur sem kemur og gengur frekar fljótt. Að auki, ef þú ert þjáð af miklum svefntruflunum geturðu ekki fundið marga kosti af því að vera virk. Það fer eftir virkni, þú getur fengið aukna þreytu (öfugt við betra syfja) sem geta komið í veg fyrir ávinninginn af því að vera vakandi.

4 -

Skært ljós

Útsetning fyrir björtu ljósi hefur mikilvæg áhrif á hringrásarhringinn í líkamanum. Hringrásin er mynstur líkamsstarfsemi, þ.mt svefn og vakandi, sem er tímasett í dagskvöldið. Það eru nokkur skilyrði, svo sem árstíðabundin áfengissjúkdómur (SAD) og svefntruflanir á hjartsláttartruflunum sem eru hjálpaðir með viðeigandi tímabundinni útsetningu fyrir björtu ljósi. Að auki getur björt ljós hjálpað þér að verða á varðbergi ef þú ert svipt fyrir svefn.

Niðurstöður rannsóknarrannsókna eru nokkuð blandaðar með tilliti til hversu árangursríkar þetta gæti verið. Sumir sýna að ljósið er skilvirkt í að skipta um hringrásarmörkum, sem gæti leyft þér að vera vakandi lengur. (Þetta er einnig kallað aukin svefnhlé .) Auk þess bendir sumar rannsóknir á frammistöðu á nóttunni, sérstaklega við vaktvinnu, þegar björt ljós er til staðar.

Burtséð frá eðlilegri umhverfislýsingu eins og þú gætir fengið frá loftljósum eða ljósi á náttúrulegu ljósi eins og sólarljósi gæti það einnig verið gagnlegt að losa þig við ljósapoka .

5 -

Hávaði

Ef þú hefur einhvern tíma fundið þig um að snúa útvarpinu til að vera vakandi gætir þú furða ef þetta bætir betur við syfju eða einhverju öðru áhrifum af svefnleysi. Það kann að vera einhver ávinningur, en því miður er það frekar lítil.

Þegar við heyrum eitthvað svarar heilinn okkar með því að gera okkur aðeins vakandi. Þetta getur verið erfitt þegar við höfum hávær svefn umhverfi , en það getur verið gagnlegt ef við reynum að vera vakandi.

Við svarum almennt best að nýju áreiti. Með öðrum orðum, stilltum við út bakgrunnshávöxt þegar við verður fyrir því nógu lengi. Til dæmis, hljóðin í lofti sem dreifist í gegnum rásirnar, mjúka bjálkann í tölvuviftu eða einhverjum öðrum hávaða hverfa í bakgrunni þinn eftir nokkurn tíma. Nýtt hljóð vekur athygli okkar. Hávaði getur því verið nokkuð gagnlegt við að vekja athygli á okkur. Ef þú syngir með, getur það verið enn meiri ávinningur.

6 -

Hitastig

Ef þú hefur einhvern tíma runnið niður gluggum bílsins í tilraun til að vera meira viðvörun þegar þú keyrir, gætir þú verið óskert að læra af hlutverki sínu við að meðhöndla svefnskort. Því miður eru lítil merki sem benda til þess að hitastig breytist mikið til að bæta viðvörun og draga úr of mikilli syfju. Rannsóknir á miklum hitastigi (annaðhvort mjög heitt eða mjög kalt) hafa áhrif í aðeins nokkrar mínútur. Líkaminn passar þá við þessa nýju hitastig, og það virkar ekki lengur til að vekja huga okkar. Því er ekki ráðlagt að nota hitastig til að meðhöndla áhrif svefntruflunarinnar.

7 -

Stilling

Víst er það erfiðara að sofna þegar þú stendur upp, þannig að líkaminn getur greinilega haft nokkur góð áhrif á svefnleysi. Reyndar geturðu einfaldlega setið upprétt og haft sömu áhrif. Þetta hefur að geyma virkjun á einhverju sem kallast sympathetic taugakerfið. Samkvœmda taugakerfið stýrir sjálfvirkum líkamsaðgerðum eins og hjartsláttartíðni og þroska nemenda. Sem ólíklegt dæmi er það kerfið sem fer í vinnuna þegar hún er ráðist af ljóni. Þess vegna er það mjög árangursríkt við að auka viðvörun og vinna gegn áhrifum svefntruflunar.

8 -

Koffein

Burtséð frá því að fá aðeins meira svefn getur besta einbeitingin fyrir svefnskort verið koffein. Þetta náttúrulega örvandi efni er að finna í mörgum algengum matvælum og drykkjum, þar á meðal kaffi, te, gospopi, orkudrykkir og súkkulaði. Það er mjög árangursríkt við að auka viðvörun. Það kann að vera nokkur minniháttar aukaverkanir, svo sem höfuðverkur í afturköllunartíma eða skjálfti þegar það er notað umfram, en koffín er ótrúlega vel þolað. Það er víða tiltækt og tiltölulega ódýrt, sem gerir það áreiðanlegt og oft notað lækning fyrir svefnleysi. Almennt er koffín best notað í litlu magni sem neytt er oft með millibili á meðan á vakandi tímabili stendur.

9 -

Örvandi lyf

Innskot frá koffíni eru aðrar örvandi lyf í boði sem lyfseðilsskyld lyf sem geta verið hjálpsamur til að draga úr einkennum svefntruflana. Sumir af þeim algengustu götulyfjum bæta ekki viðvörun í raun. áfengi hefur neikvæð áhrif á það og nikótín hefur engin áhrif ef það er gefið til meðferðar við syfju. Önnur örvandi efni sem geta lélegt syfju eru ma: amfetamín, metýlfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) og jafnvel kókaín.

Lyf við lyfseðilsskyld lyf geta aukið árvekni, en þau geta einnig haft verulegar aukaverkanir (þar á meðal hjartavirkni og hættu á misnotkun), svo þau eru einungis notuð sem síðasta úrræði eða við aðstæður eins og athyglisbrestur með ofvirkni (ADHD) , og narkólepsi .

10 -

Hvatning eða áhuga

Þú gætir held að þú sért líklegri til að vera vakandi og gaum ef þú hefur í raun umhyggju um þá starfsemi sem þú ert þátttakandi í. A leiðinlegur fyrirlestur eða fundur í vinnunni kann að vera bara það sem þú setur rétt á að sofa. Hins vegar er hægt að eyða tíma með ástvinum þínum eða elta eftirlifað áhugamál með því að halda þér ávallt vakandi, að minnsta kosti til skamms tíma. Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk sem fær hvatningu, svo sem fjárhagslegar umbætur, geti betur haldið áfram að vakna. Þessi aukna árvekni hélst áfram í fyrstu 36 klukkustundum svefndreps. Hins vegar byrjaði það að falla af stað næsta dag; Þriðja degi svefndrepsins hafði verðlaunin engin áhrif á að bæta viðvörun. Þess vegna geta þessi ávinningur verið gagnlegt við bráða svefnskort, en langvarandi svefnvandamál geta dregið úr áhrifum þeirra.

11 -

Hópáhrif

Að lokum er einhver trú meðal mannfræðinga að áhrifum svefntruflunar geti minnkað þegar þau eiga sér stað í tengslum við hóp. Þú gætir kannski ímyndað þér að handfylli af svefntruflunum geti stundað aðra á þann hátt að viðhalda árvekni. Þetta gæti verið eins einfalt og að halda samtali þar sem margar viðvarandi hvetningar og svör eiga sér stað. Að auki getur verið félagsleg þáttur, svo sem að hafa einhvern til að vekja þig upp þegar þú rekur burt. Áhrifin kunna að vera hjálpsam þegar að minnsta kosti sumir hópsins eru vel útbúnir. Þessar áhrifahópar geta verið gagnlegar í ákveðnum aðstæðum, en áhrifin geta dregið úr því að langvarandi svefntruflanir taki við.

Orð frá

Skylda þér að hitta svefnþörf þína. Reyndu að fá að minnsta kosti 7 til 8 klukkustunda svefn á hverju kvöldi. Ef þú finnur fyrir þér syfju þrátt fyrir fullnægjandi hvíldartíma skaltu íhuga mat á heilbrigðisstarfsfólki sem hefur leyfi til að fara í svefn. Og mundu alltaf: Aldrei keyra syfja . Ekki byrja að aka ef þú ert svefnsótur og dragðu yfir ef þú ert sofandi meðan á veginum stendur. Það er einfaldlega ekki þess virði að hætta.

_Heimild:

_{Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 6. útgáfa, 2017.}