Heilbrigt mataræði er eitt mikilvægasta meðferðaraðferðin við stjórnun pólýcystískra eggjastokkaheilkennis ( PCOS ), en það þýðir ekki konur með ástandið geta ekki farið út að borða. Staðreyndin er að fleiri máltíðir eru borðar fyrir utan heimili en nokkru sinni fyrr. American fullorðnir kaupa máltíð eða snarl frá veitingastað 5,8 sinnum á viku að meðaltali samkvæmt National Restaurant Association.
Stór ástæða fyrir þessu er vegna þess að fólk er erfiðara en nokkru sinni fyrr og að borða út er þægilegt , tímabundið og ánægjulegt. Með því að segja, konur með PCOS geta notið þess að fara að borða-þeir þurfa bara að vera meðvitaðir og gæta vel með vali þeirra.
Að borða á veitingastað þarf ekki að skemmta heilbrigt mataræði fyrir PCOS. Notaðu þessar klára aðferðir til að gera það rétt.
The Plate Aðferð
Plata aðferðin, klassískt kerfi sem er vel þekkt af skráðum næringarfræðingum í næringarfræðingum, er einfalt og hagnýt leið til að hafa jafnvægi á máltíð til að hjálpa með skammtastærðum. Til að gera plötuna á réttan hátt skaltu fylgja leiðbeiningunum hér að neðan til að fá tilfinningu fyrir því hvernig jafnvægi þín ætti að líta út. Þetta getur verið gagnlegt þegar þú borðar út á veitingastað eða jafnvel ef þú ert að undirbúa máltíð heima hjá þér.
1. Til að byrja, taktu stóran hring til að tákna kvöldmat eða hádegismat.
2. Dragðu línu beint í gegnum miðju plötunnar.
3. Byrjaðu á hægri hliðinni, taktu línu beint í gegnum miðjuna til að skilja hana í tvo fjórðu.
4. Skrifa " ekki sterkjuðu grænmeti " á vinstri hluta disksins. Non-sterkjuleg grænmeti er grænmeti sem inniheldur ekki mikið kolvetni. Flest grænmeti er ekki sterkjulegt. Dæmi um þetta grænmeti eru spergilkál, spínat, kúrbít, grænar baunir og spíra.
Þessi matvæli ættu að bæta upp hálfan disk vegna þess að þau eru rík af mikilvægum næringarefnum og geta hjálpað til við að fylla þig upp vegna þess að þau innihalda mikið trefjar.
5. Skrifið orðið "prótein" í einu af opnum fjórðungum. Þetta er þar sem kjöt, fiskur og sjávarfang, alifugla eða sojamatur fara. Hlutastærð hér er stærð höndarinnar.
6. Að lokum, á síðasta ársfjórðungi skrifaðu "heilkornssterkjur". Heilkornssterkjur hafa tilhneigingu til að hafa meira kolvetni en aðrar fæðuflokkar. Konur með PCOS geta borðað kolvetni. Hins vegar getur hlutastýring hjálpað til við að viðhalda insúlíni og glúkósaþéttni. Dæmi um heilkornssterkjur eru brúnt hrísgrjón, quinoa og heilhveitapasta. Starchy grænmeti eins og kartöflur, korn og baunir, passa einnig í þessum flokki eins og linsubaunir og baunir. Hluti stærð hnefa þinnar er góð leið til að meta hér.
Hér er dæmi um hvað á að panta með því að nota plötuna: Grillað lax, brúnt hrísgrjón, grænt baunir Almondine.
Halda ímynd plötunnar í huga getur hjálpað þér að skipuleggja máltíðir þínar í samræmi við það að hafa jafnvægi og nærandi plötuna.
The Bread Basket
Ah já, þessi góða körfu af brauði sem kemur til borðsins til að freista þig áður en máltíðin kemur. Það eru nokkrar aðferðir til að hjálpa þér ef þú hefur tilhneigingu til að ofhleypa á brauði fyrir máltíðina.
Þú gætir sagt nei við körfuna alla saman, þetta gæti verið vitur kostur ef þú ætlar að fá karbít þungt máltíð. Kannski hafa ánægjulegt salat eða súpa áður en máltíðin kemur. Eða þú gætir takmarkað þig við sneið eða tvö brauð (fer eftir stærð) og njóttu þess. Auðvitað, að forðast að fara á veitingastaðinn sem svelta frá því að fara, mun hjálpa. Ef þú ert mjög svöng, munt þú vilja meira en bara einn sneið.
Vertu tilbúinn
The Girl Scout motto á við um að borða líka. Ef þú þekkir veitingastað fyrirfram skaltu taka tíma til að hugsa um matarval og hvað þú ætlar að panta. Margir veitingastaðir birta valmyndir sínar á netinu.
Hugsaðu um hvað þú vilt hafa með plötunni í huga. Nei grænmeti innifalinn? Panta þá sem hliðarrétt eða í staðinn fyrir franskar eða franskar. Sumir veitingastaðir munu gjarnan leyfa þér að skipta um salat fyrir kartöflur.
Lesa á milli línanna
Veitingastaðir hafa cleaver mat lýsingar fyrir entrees þeirra. Almennt eru mataræði sem er lýst á matseðlinum eins og steikt , breaded, stökkað, rjómalöguð, crunchy eða sautéed venjulega að innihalda meiri fitu og fleiri hitaeiningar. Atriði sem lýst er sem bakað, grillað, gufað, brennt eða broiled hafa tilhneigingu til að hafa minna hitaeiningar.
Talaðu hærra
Ef þú hefur spurningar um entree eða vilt gera skipti, að öllu leyti, spyrðu miðlara. Ef þú vilt ekki að grænmetið þitt sé þakið í smjöri og salti skaltu láta þá vita. Viltu fiskinn þinn grillinn, ekki steiktur, talaðu upp. Viltu meira en bara smá hlið grænmetis, biðja þá um að tvöfalda hlutastærðina til að fylla plötuna þína.
Hoppa yfir hanastélana
Konur með PCOS geta notið áfengis, einkum rauðvín sem getur hjálpað til við að bæta margar aðstæður, en cocktails hafa tilhneigingu til að vera full af safi og öðrum sykriþáttum sem geta fljótt aukið glúkósa og insúlínmagn. Ef þú vilt áfenga drykk með máltíðinni skaltu standa með rauðvíni. Önnur óáfengar drykki til að njóta eru ósykrað heitt eða ísaður te, kaffi, seltzer eða gott gamalt vatn.
Vertu í huga
Njóttu máltíðarinnar. Skráðu þig inn með þér þegar þú setur fyrst niður. Gera smá djúp öndun. Spyrðu sjálfan þig að meta hversu svangur þú ert í kvarða 1 til 10 (1 ekki svangur og 10 fyllt). Gerðu þetta aftur í miðju máltíðarinnar. Practice viðurkenna hvenær þú ert að verða ánægð og hætta að borða. Líkamar okkar vita hversu mikið mat við þurfum, við verðum bara að hlusta á það. Að borða hægt mun hjálpa þér að njóta hvers dýrindis bit.
Kláraðu málið
Þegar þú ert ánægður skaltu spyrja að maturinn sé fjarlægður eða pakkaður upp. Settu áhöldin þín á diskinn til að merkja við sjálfan þig og netþjóninn þinn að þú ert búinn að borða. Þú þarft ekki að klára allt á plötunni þinni. Vita að þú getur notið máltíðarinnar aftur fljótlega á annan tíma.
Forðastu Saboteurs
Ertu með vin eða maka sem skemmir heilsu þína á matarvenjur? Kannski hvetur hann eða þú þig til að panta óhefðbundinn inngang, fyrirrétt eða eftirrétt? Hafa leikáætlun fyrirfram til að takast á við þetta. Íhugaðu að tala við þann einstakling áður en þú ætlar að gera máltíðina eða ef þú velur aðra veitingastað mun hjálpa.
Eftirréttur Dilemma
Viltu sjá eftirréttarvalmyndina? Auðvitað! Hver á ekki eftir eftirrétt? Konur með PCOS geta notið decadent eyðimerkur . Lykillinn er að borða það með hugsjón, með því að nota ráðin hér að ofan fyrir máltíðina. Sama gilda um eftirrétt. Really bragð og njóttu hverrar bitur hugur. Ert þú að taka eftir því að þú ert að verða of fullur? Það er merki um að það sé kominn tími til að hætta. Íhugaðu að deila eftirrétti ef þú vilt aðeins smekk eða tvö. Stundum munu aðeins nokkrar bitar gera bragðið til að klára dýrindis máltíð. Oft sinnum með myntu, eða te eða kaffi eftir máltíðina geturðu einnig veitt þér ánægju með máltíð.
Taka a rölta
Hér er þjórfé sem við getum lært af Ítalum: Farið í göngutúr (eða farðu með passeggiata eins og þau segja) eftir máltíðina. Ekki aðeins er stutt leiðin til að hjálpa meltingu en það getur einnig lækkað insúlín og glúkósa sem hefur hækkað úr máltíðinni. Rannsókn sem birt var í Diabetologia kom í ljós að fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók 10 mínútna göngufjarlægð eftir máltíðir lækkaði blóðsykur þeirra meira en að æfa á öðrum tímum dags.
Með smá skipulagningu og vali geta konur með PCOS notið veitingastaða á veitingastöðum en haldið er við heilbrigðu mataráætlun.
Verði þér að góðu!
> Heimildir:
> American Restaurant Association Website http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Ráðgjöf til að ganga eftir máltíð er skilvirkari til að lækka blóðsykurslækkun eftir sykursýki í sykursýki af tegund 2 en ráð sem ekki tilgreinir tímasetningu: Slembiraðað yfirborðsrannsókn. Diabetologia.