Hvernig á að takast á við einkenni tíðahvörf

Þegar þú kemur inn í tíðahvörf ár geturðu ekki áttað þig í fyrstu hvað er að gerast. Þú furða ef herbergið er að verða heitt. Þú furða hvers vegna þú ert svo stuttur með börnunum þínum eða maka þínum. Þú vaknar í nótt og getur ekki farið aftur að sofa. Það getur verið svolítið unnerving stundum, en rétt eins og í unglingsárum, munt þú lifa af þessum réttarferli og lifa til að segja söguna.

Það eru konur sem hafa mjög fáein einkenni eða vandamál þegar þeir fara í gegnum tíðahvörf. En flestir hafa að minnsta kosti nokkur tímabundin einkenni, og sumir eiga erfitt með vandamál sem trufla líf sitt.

Hvar sem þú ert á einkennum samfellunni, eru hér nokkrar vísbendingar um að takast á við algengustu kvörturnar um tíðahvörf.

Streita

Streita er staðreynd lífsins hvort sem þú ert með tíðahvörf eða ekki. Að læra að takast á við það uppbyggilega getur gert líf þitt meira ánægjulegt hvað aldur eða ástand. Hér eru nokkrar ábendingar til að hjálpa þér að takast á við:

• Hugleiða. Fimmtán mínútur á dag hugleiðslu geta verulega bætt streitu og getu til að takast á við.
• Æfing. Einhver líkamleg hreyfing getur dregið úr streitu þinni. Mikilvægt er að gera það reglulega - að minnsta kosti þrisvar í viku til að sjá niðurstöður. Oftar er betra ennþá.
• Gerðu lífslista. Skráðu það sem skiptir mestu máli fyrir þig og hugsa um hvort líf þitt styður þig við að gera þetta. Gerðu áætlun um að byrja að sækjast eftir að minnsta kosti einu markmiði sem þú hefur ekki getað náð. (Eða slepptu eitthvað sem er skaðlegt anda þinn!)

• Ná út. Þegar það kemur að því að streita virðist konur ekki hafa sömu "berjast eða flug" viðbrögð sem menn gera. Konur hafa tilhneigingu til að "hafa tilhneigingu og vina." Þetta er heilbrigt svar við streitu vegna þess að það hjálpar til við að koma á fót félagslega stuðningsneti. Þegar þú tekur eftir því að þú ert stressuð skaltu fá hjálp. Hringdu í vin eða skoðaðu ráðgjafa.

• Taktu lyf. Talaðu við lækninn þinn ef þú heldur að lyf gæti hjálpað þér við streitu eða kvíða. Lyf geta verið gagnlegt ef þú ert með langvarandi streitu.

Hitakóf

Hitastillirinn þinn getur verið mjög snerta í kringum tíðahvörf. Margir konur finna að þeir hafa mjög þröngt svið af þægindi og það tekur ekki mikið til að slökkva á vekjaranum sem segir líkama þínum að "kæla sig núna!" Prófaðu nokkrar af þessum leiðum til að takast á við blikkar:

• Kjóll í lögum. Vertu tilbúinn til að "taka það burt" ef þú finnur sjálfan þig skola.
• Notið öndunartækni. Andaðu hægt og djúpt. Þessi tegund af stjórnandi öndun eins og þú byrjar á heitu flösku getur stytt og lækkað það.
• Drekka vatn. Ef þú ert að blikka, ert þú svitamyndun. Vatn hjálpar að bæta verslunum þínum og það virðist einnig hjálpa til við að stjórna innri hita þínum. Reyndu að fá 48 únsur á dag.
• Snúðu hitastillinum niður. Haltu umhverfi þínu undir 70 gráður á daginn og undir 65 gráður á nóttunni þegar mögulegt er.
• Forðastu heita staði. Ekki sólbaði eða setjið í gufubaði ef þú ert hætt við að flassast.
• Ekki borða heitt og sterkan mat. Jafnvel ef þú hefur alltaf getað borðað þá gætu þau leitt þig til að blikka. Haltu í burtu frá kryddi ef þú finnur að þeir ferðast hitastillinn þinn. Þú verður að geta borðað þau aftur einhvern tíma.

• Taktu estrógen. Það er enn áhrifaríkasta meðferðin fyrir heitum blikkum. Það er með nokkrar áhættuþættir, svo talaðu við lækninn þinn. Stundum er stuttur skammtur af mjög litlum skammti nóg til að komast yfir heitastaugann og þá er hægt að fasa það út.
• Notaðu önnur lyf. Sumar blóðþrýstingslyf, lyf við lyfjameðferð og þunglyndislyf hafa öll verið sýnt fram á að bæta hitablöðrur hjá tíðahvörfum. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú heldur að lyf sé eitthvað sem þú vilt reyna
• Prófaðu flaxseed eða flaxseed olíu . Það getur dregið úr heitu blikkum og aukið ávinning þess að draga úr liðum og vöðvaverkjum hjá sumum konum.

• Íhuga E-vítamín, yam phytoestrogens og svarta cohosh. Þetta hafa öll verið notuð í mörg ár til að berjast gegn heitum blikkum. Rannsóknir á þessum viðbótarúrræðum sýna venjulega að þau séu aðeins eins áhrifarík og lyfleysa. Það eru fullt af konum sem sverja við þá, en svo langt er ekki erfitt að bera það út.

Svefnleysi

Svefnleysi er mjög algengt fyrir og eftir tíðahvörf. Stundum er það vegna nætursvita sem eru hitaköst. En stundum virðist konur hafa hormónaskiptingu sem gerir þau vakandi á sama tíma í hverju kvöldi. Það getur verið erfitt að slökkva á heilanum, og þá munt þú fara inn í daginn þinn sem er svipt. Þetta getur verið pirrandi og þreytandi. Hér eru nokkrar hlutir til að reyna:

• Cool svefnherbergið þitt. Reyndu að halda nighttime svefnherbergi hita undir 65 gráður.
• Taktu estrógen. Skammtíma östrógen-minna en árs - getur stundum hjálpað þér að endurreisa svefnmynstur þinn. Leitaðu ráða hjá lækninum um áhættuna þína.
• Hugleiða. Rétt fyrir rúmið, hugleiða fyrir smá. Þetta getur sett þig í rólegu huga og hjálpað þér að sofna og sofna. Hafðu samband við lækninn.
• Farðu í bað. Þetta getur stjórnað hitastigi þínum og sent þér til draumalands þægilegt og slakað á.
• Prófaðu róandi lyf. Þetta getur stundum hjálpað þér að stjórna svefnsrás þinni. Það er ekki langtíma lausn, svo talaðu það við lækninn þinn.
• Ræddu þunglyndislyf. Ef þú ert á þunglyndislyfjum sem gerir þig vakandi skaltu tala við þjónustuveituna þína um að skipta yfir í einn sem hefur róandi áhrif og taka þau við svefn.
• Íhuga CPAP. Ef þú snyrmir, eða ef þú ert með öndunartíma í svefn (svefnhvolfi) getur verið að þú þurfir svefnrannsókn til að ákvarða hvort þú gætir haft gagn af stöðugri jákvæðu loftþrýstings (CPAP) tækinu. Sleep apnea getur valdið skemmdum á hjarta þínu, þannig að ef maki þinn segir þér að þú sé að hekla eða ef þú grunar svefnhimnubólgu skaltu fá tilvísun í svefnrannsókn.

Minni vandamál

Minni vandamál eru mjög pirrandi og stundum truflandi. Þeir geta byrjað í tíðahvörf, og konur eru stundum varðveittir þegar þeir finna að þeir eru gömul. Þrátt fyrir að einhver minnisvandamál séu hluti af öldrun getur verið nokkur tímabundin tjón sem fylgir dýptinni í estrógeni. Hér eru nokkrar tillögur um léttir:

• Taktu estrógen. Eins og við önnur einkenni sem taldar eru upp hér á undan getur estrógen verið árangursríkt sem stutt námskeið til að auðvelda þér með villtum hormón sveiflum tíðahvörf.
• Reyndu streitu stjórnun. Það sem þú hefur minnst á meðan þú ert á þessu tímabili verður mun verra ef þú ert ekki að takast á við og finnst stressuð. Sjá tillögur að ofan fyrir streituhætti.
• Svefn. Jafnvel unglingar eiga minni vandamál ef þeir fá ekki nóg svefn. Ef svefnleysi er að gera minni þitt ósnortið, sjáðu hér að ofan fyrir hugmyndir.
• Borða rétt. Haltu heilanum í góðu formi. Fáðu fullt af litríkum ávöxtum og grænmeti fyrir andoxunarefni og vítamín. The raunverulegur minni villains eru áfengi, sykur og koffein. Prófaðu að skera þá niður, eða alveg út og sjáðu hvort það bætir getu þína til að muna.
• Kannaðu minni aðferðir. Notaðu skammstafanir til að muna nöfn eða götur, tengja eitt við annað (vitaðu orð til að minna þig á erindi eða verkefni sem þú vilt gera).
• Framkvæma ytri stuðning. Leyfi pappír og blýantur þar sem þú getur auðveldlega skrifað niður lista og áminningar um það sem þú vilt muna. Haltu lyklunum þínum á sama stað í hvert skipti sem þú kemur inn í húsið. Haltu matvöruverslunarlista á tölvunni þinni og prenta það út til að gera innkaup þín auðveld. Settu upplýsingar í persónulega stafræna aðstoðarmann (PDA) svo þú getir auðveldlega borið þær upplýsingar sem þú þarft. Settu umhverfi þínu til að gera þér kleift að muna auðveldara.

Skapsveiflur

Mood swings, tímabil pirringur, grátur í dropa af hatt, að vera "hormóna" eða "viðkvæm" er algeng á tíðahvörf. Ef þú ert viðkvæmt fyrir fyrirbyggjandi heilkenni, þá munt þú sennilega sjá sumar sveiflur á meðan þú ert að fara í gegnum tíðahvörf. Vegna þess að skapasveiflur geta truflað sambönd eða valdið ofbeldi munu konur sem eru tilfinningalega þroskaðir oft leita einhvers konar úrbóta. Ekki vera í vandræðum með að láta lækninn vita að þú sért ofsafenginn eða grátandi. Það er hjálp!

• Æfing. Eins og með fyrri einkenni, mun skapastöðugleiki þín njóta góðs af hreyfingu. Finndu æfingarfélaga eða farðu með maka þínum eða unglinga. Þannig getur lækningin hjálpað til við að styrkja sambönd á þessum krefjandi tíma.
• Notaðu estrógen. Það getur sléttað út þessa skaphraða. Þar sem einhver tilfinningaleg sveifla er fráhvarfseinkenni þar sem estrógenið þitt þrýstist, að halda jafnvægi, lágt magn estrógen getur jafnað þig út. Eins og áður hefur komið fram hefur estrógen áhættu, svo segðu það fyrst við lækninn þinn.
• Hugleiða. Hvað er ekki hugleiðsla gott fyrir? Kælir hugur þinn getur róað skap þitt ef þú æfir það oft. Ávinningur af daglegu hugleiðslu getur farið langan tíma með einkennum tíðahvarfa þinnar.
• Notaðu streitu stjórnun. Það er alltaf gott að jafna líf þitt og skap. Sjá fyrri kafla um streitu stjórnun fyrir hugmyndir.
• Prófaðu náttúrulyf og plöntukjarna. Rannsóknin hefur ekki enn sýnt fram á að náttúrulyf fæðubótarefni séu skilvirk, en flestir þeirra eru öruggir ef þær eru notaðar í meðallagi og mörg konur tilkynna um ávinning af þeim. Ef þú ert á öðrum lyfjum skaltu hafa samband við lækninn eða lyfjafræðing áður en þú bætir náttúrulyfjum þar sem þau geta haft áhrif á önnur lyf. Sumir af náttúrulyfinu sem hafa orðstír til að slétta út þessi skap eru svört cohosh, kava, chasteberry, ginseng rót, SAMe og DHEA úr jams. Soyafurðir og rauðklofur eru estrógenplöntur sem konur nota til tíðahvörfseinkenna, þar á meðal skapstjórnun. Aftur, það eru fullt af rannsóknum að reyna að raða út hvort og hvernig þessi planta úrræði vinna, og enn sem komið er eru engar endanleg gögn til að styðja þá.

Þvagþurrkur og þvagleki

Kviðþurrkur eða samfarir eru mjög uppnámi fyrir konur sem upplifa það meðan á tíðahvörfum stendur. Þessar einkenni geta truflað kynlíf þitt, sem getur haft áhrif á sambönd þín. Þvagleki er vandræðalegt og slæmt fyrir konur. Bæði einkennin geta stafað af breytingu á leggöngum og þvagfærum sem koma fram þegar estrógen lækkar.

• Sækja um estrógen í leggöngum . Þegar það er notað í leggöngum hefur estrógen ekki áhrif á kerfið eins og estrógenpilla eða blettir gera og áhrifin eru þarna þar sem þörf er á. Ef þú notar estrógen í staðinn fyrir einkenni frá leggöngum getur það tekið þrjár eða fjórar vikur til að sjá áhrif.
• Notið smurefni. Vegna þess að leggöngin þín verða þynnri er auðveldara að rífa eða skemmast. Með því að nota mikið af leggöngum smurefni meðan á kynlíf stendur mun það koma í veg fyrir skemmdir. Vatnsmiðað smurefni finnst eðlilegt og þvo auðveldlega. Silicone-undirstaða smurefni lengur, en fleiri konur tilkynna að vera viðkvæm eða ofnæmi fyrir þeim.
• Prófaðu jam krem. Þetta inniheldur phytoestrogen sem, eins og önnur estrógen krem, getur unnið á staðnum til að hjálpa með einkennum.
• Fella E-vítamín og linfrjósolía. Þetta getur stundum boðið upp á nokkrar léttir frá einkennum frá leggöngum og þvagi. Venjulega taka konur þær sem innrennsli til inntöku, en það eru krem ​​sem innihalda þau einnig til beinnar beint á leggöngum.
• Gera kegel æfingar. Styrkja beinagrindarvöðvar geta bætt tilfinningu í samfarir og getur dregið úr þvagleki. Ef þú gerir þau nokkrum sinnum á dag, munt þú sennilega sjá niðurstöður í tvær til fjögurra vikna.

Þyngdaraukning

Í hvert skipti sem konur hafa tilhneigingu til að þyngjast getur það haft neikvæð áhrif á þau. Þar sem efnaskipti hægja á þegar þú eldast, tíðahvörf er algeng tími til að byrja að bæta við pundum . Þetta er pirrandi vegna þess að það kemur á réttum tíma þegar þú ert að fara að varðveita æsku þína og þegar heilsufarsáhættan þín byrjar að klifra. Þyngdartap í tíðahvörfum krefst sömu aðferða sem það gerir á öðrum tímum í lífi þínu, en ekki setja óraunhæft markmið fyrir þyngd þína.

• Þyngd lest. Það hjálpar þér ekki aðeins að verða sterkari, það hefur ávinninginn af því að auka andrógenmagn til betri kynhvöt, auka efnaskipta hvíldar og koma í veg fyrir beinþynningu. Jafnvel ef þú hefur aldrei reynt styrkþjálfun eða þyngdarþjálfun áður skaltu íhuga það núna.
• Ganga. Þetta er gott fyrir réttlátur óður í allt sem leynir þig í tíðahvörf. Það er auðvelt á liðum þínum, þarf ekki sérstakt búnað nema góða skó og það brennir hitaeiningar áreiðanlega. Reyndu að breyta gangandi hraða þínum til að bæta kaloría bruna, með spurts af krafti gangandi með fljótur gangandi. Það brennur ekki aðeins fleiri kaloría, það bætir efnaskipti og byggir beinmassa.
• Mataræði . Þetta er alltaf mikilvægt, og aldrei meira en í tíðahvörf. Ef þú vilt tapa eða viðhalda þyngd skaltu leita að mataræði sem inniheldur alla matvælahópa og er gert fyrir "raunverulega heiminn". Vel heppnuðu þyngdartapsdýrategundir eru ekki þau sem þurfa mikið af sérhæfðum matvælum en þeim sem vinna með daglegu lífi matvæli og aðstæður. Nú er kominn tími til að átta sig á því að þú þarft ekki eins mörg hitaeiningar og þú notaðir, og endurskoða hugmyndir þínar um hversu mikið maturinn er "nóg".
• Stjórna streitu. Þegar þú ert stressuð losnar þú hormón eins og kortisól sem segir líkama þínum að hanga á fitu. Þetta gæti hafa þjónað forsögulegum forfeður okkar þegar þeir þurftu að ferðast um allan veturinn að leita að mat, en það eykur aðeins áhættuþætti þína fyrir hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Svo halda streitu niður og líkaminn þinn mun slökkva á "haltu-fitu" hnappinum.
• Borðuðu fleiri ávexti og grænmeti. Þetta mun bæta við trefjum í mataræði og gefa þér mörg andoxunarefni og smáfrumur sem þú þarft. Reyndu að fá fimm skammta á dag af litríkustu ávöxtum og grænmeti.

Tíðahvörf er tími margra breytinga og hraða hormónaskipta. Þegar það er lokið þarftu samt að vera heilbrigt og kát þegar þú ert í næsta áfanga lífs þíns. Ekki hunsa einkennin ef þau virðast trufla líf þitt. Lesið, gerðu rannsóknir og talaðu við lækninn þinn.

Gerðu áætlun um að komast í gegnum það versta af því á þann hátt sem mun varðveita heilsuna og sambönd þín. Haltu sjónarhorni þínu og húmor þegar þú tekur á móti og takast á við þau áskoranir sem að lokum standast.

> Heimildir:

> National Institute on Aging, Tíðahvörf: Story One Woman, Story Every Woman , Heilbrigðisstofnanir, NIH Útgáfa nr. 01-3886 Feb. 2001 10. Okt. 2007.

> North American Tíðahvörf Samfélag, (NAMS), Tíðahvörf Leiðbeiningar: Aðstoð Konur gera upplýstar heilsugæsluákvarðanir um tíðahvörf og víðar, 6. útgáfa , Norður-Ameríku tíðahvörf samfélagsins, 2006. 10. okt. 2007.

> Heilbrigðisupplýsingamiðstöðin, Tíðahvörf og Tíðahvörf, Algengar spurningar, US Department of Health and Human Services, mars 2006. 14. október 2007.