Koffein og svefn bæði bein áhrif adenosín, minnka syfja
Kannski hefur þú heyrt um eitthvað sem nefnist "koffínnota" eða "kaffiþvottur". Það kann að vera prangað sem leið til að hámarka skilvirkni bæði skammta af koffíni og nef til að bæta svefnleysi í dag . Hvernig gæti þetta virkt? Hvenær er besti tími til að reyna það á daginn? Hversu mikið koffein og hversu lengi er það gott? Lærðu meira um koffínleysi og hvort þeir gætu verið það sem þú þarft til að líða betur á síðdegi.
Hvað er koffín Nap?
Koffínþvottur er stuttur svefnsófi sem á sér stað á daginum strax eftir notkun koffíns. Nauðhaldið skal haldið í 15-20 mínútur og það getur verið mikilvægt að láta vekjaraklukkuna koma í veg fyrir að hægt sé að sleppa. Venjulega eru ein eða tvær skammtar af koffíni njósnir og flestar rannsóknir sem sýna ávinning hafa prófað 150 til 200 mg af koffíni. (Tilvísun, bolli af brugguðu kaffi hefur 163 mg af koffein.) Uppruni þessa koffíns skiptir ekki máli með mörgum valkostum sem eru til staðar, þar á meðal kaffi, te, gospottur, orkudrykkir, súkkulaði, koffínpilla o.fl. Það fer eftir Það sem þú notar, magn koffíns getur verið mismunandi og hversu mikið þú drekkur reglulega (eða borðar) getur einnig haft áhrif á næmi fyrir því.
Hvernig virkar koffein Nap?
Þrá okkar um svefn er háð tveimur aðferðum: heimavinnandi svefndrif og hringlaga viðvörunarmerkið. Örvunarstýring vísar til þess að því lengur sem þú ert vakandi, svefnstjórinn verður þú.
Þetta stafar af uppsöfnun efna í heila sem kallast adenosín . Adenósín er eðlilegt aukaafurð umbrot. Frumur í líkamanum nota adenosín þrífosfat (ATP) sem aðal uppspretta þeirra orku. The vinstri hluti þessa orku notkun er adenosín. Því lengur sem við erum vakandi, því meiri orka sem við notum og því meira adenosín safnast í heila.
Þetta er eitt af aðal efnum sem gera okkur syfja.
Svefn er að minnsta kosti að hluta til aðferð við að hreinsa upp uppsöfnuð adenósín. Um morguninn eftir góða nótt er svefnin lækkuð og síðan byrjað að aukast með langvarandi vakandi. Ef þú færð aðeins 4 klst svefn í eina nótt, vaknar þú þig syfja vegna þess að þú átt ekki næga tíma til að hreinsa út adenósínið. Mikilvægt er að viðurkenna að jafnvel stuttum svefntímum getur í raun dregið úr adenosínmagninu. Þess vegna getur blundur dregið úr syfju og aukið árvekni.
Þegar koffein er tengd við blund, eru þessi áhrif aukin. Koffein virkar sjálfstætt til að loka adenosíni, merki um syfja. Þetta er hvernig það virkar sem örvandi og vinnur að því að láta okkur líða vakandi, jafnvel þótt við séum ekki sofandi. Afleiðingin er að koffínnota pörar tvær inngrip sem vitað er að draga úr syfju. Rannsóknir sýna að samsetningin er skilvirkari en annað hvort í sjálfu sér til að bæta viðvörunaraðgerðir.
Hvenær áttu að taka koffín Nap?
Almennt ættir þú að íhuga að taka koffínþvott þegar þú ert með meiri syfju á daginn. Fyrir flest fólk getur þetta verið í samræmi við náttúrulega dýfa í hringrásarvörunarmerkinu sem verður á síðdegi, oft á milli kl. 13 og kl. 15:00.
Tilviljun, þetta er ástæða þess að allt samfélög fylgjast með síesta tíma snemma síðdegis (sem er oft heitasta hluti dagsins fyrir þá).
Til að koma í veg fyrir svefnleysi er það líklega best að forðast að taka koffínnota seinna á daginn eða nálægt svefn. Koffein umbrotnar í lifur og um það bil helmingur af því verður útrýmt á 5 til 6 klukkustundum, svo þú gætir viljað komast hjá því fyrir seint síðdegis ef þú ert viðkvæm eða viðkvæmt fyrir svefnleysi.
Önnur leiðir til að forðast daginn syfja
Ef þú ert of syfjaður um daginn, er líklegt að það sé ófullnægjandi svefngæði eða magn. Svefntruflun mun oft eiga sér stað fyrir fullorðna þegar færri en 7-8 klst svefn eru reglulega fengnar.
Reyndu að fá nægan tíma í svefni á kvöldin, haltu svefnáætluninni reglulega og fáðu 15-30 mínútur af sólarljósi þegar þú vaknar. Það eru líka aðrar leiðir til að bæta svefn þinn .
Að auki geta svefntruflanir eins og truflanir á svefnhimnu dregið úr svefni á nóttunni. Það leiðir til tíðar arousals frá svefn til að halda áfram að anda sem getur leitt til ófrjósemis svefn, óhóflegan svefnleysi í dag og tíðar naps. Ef þú finnur fyrir hröðun, gengur að þvaglátum að nóttu og tennur mala, ættir þú að leita frekari matar.
Mundu að koffein er ekki í staðinn fyrir svefn. Þó það geti dulið einkenni syfja, eru áhrif tímabundin. Aldrei aka ef þú ert of sef. Ef þú finnur fyrir reglulega of sefandi meðan á daginn stendur skaltu sjá svefnlyfja lækni til að komast að því hvernig hægt er að bæta svefninn þinn.
> Heimildir:
> Bonnet, MH. "Notkun fyrirbyggjandi naps og koffein til að viðhalda árangri meðan á samfelldri starfsemi stendur." Ergonomics . 1994 júní; 37 (6): 1009-1020.
> "Koffín innihald drykkja." Koffínfræðingur .
> Hayashi, M et al . "The viðvarandi áhrif koffein, björt ljós og andlitsþvottur eftir stuttan daginn." Klínísk taugaveiklafræði . 2003 desember; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA og fleiri . "Svörun ökumanns syfja: áhrif napping, koffein og lyfleysu." Sálfræði . 1996 maí; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Þrýstingur á syfju í ökumönnum: samsetning koffíns með stuttum blundum." Sálfræði . 1997 nóv; 34 (6): 721-725.