Trefjar eru lykillinn að því að flytja hlutina
Þegar þú ert að upplifa hægðatregðu, vilt þú örugglega borða matvæli sem vilja fá kerfið þitt að flytja. Lykillinn í matvælum sem best er fyrir hægðatregðu er trefjar, og þú munt komast að því í matvælum sem koma frá plöntum.
Bestu matvæli til að borða þegar hægðatregða
Notaðu þennan fljótlega velja lista yfir matvæli með háum trefjum og kannaðu síðan ítarlega um hvers vegna þessi matvæli munu hjálpa hægðatregðu þína. Þú verður einnig að finna varúðarráðstafanir fyrir þá sem kunna að vera viðkvæm fyrir sumum matvælum á listanum.
- Ávextir: Berir, ferskjur, apríkósur, plómur, rúsínur, rabarber og prunes eru nokkrar af bestu trefjum ávöxtum. Til þess að auka upptöku trefja, borðuðu einnig afhýða.
- Hrákorn : Stýrðu frá hvítum hveiti og hvítum hrísgrjónum og notaðu allt kornið í staðinn, sem veitir meiri trefjum. Hrákorn eru hafrar, brúnt hrísgrjón, heilhveiti, quinoa, bygg og rúgur.
- Grænmeti : Hvort sem þú ert að borða blöðin, stilkar eða rætur, færðu trefjar af grænmeti, þar á meðal hvað er í kartöfluhúð.
- Hnetur : Walnöt og möndlur munu einnig bæta við trefjum í mataræði.
- Fræ : Nokkrar tegundir af fræjum eru framúrskarandi uppsprettur trefja. Þú getur bætt þeim við smoothies eða stökkva þeim á jógúrt eða salat. Chia, jörð hörfræ og psyllium eru nokkuð af þeim sem eru mest áberandi.
- Baunir og belgjurtir (með varúð): Plöntur eins og kjúklinga, sojabaunir, linsubaunir, flotabönnur og nýra baunir eru góð uppspretta trefja. Hins vegar hafa þeir góðan orðstír fyrir að vera góðir. Ef þú ert með bólgusjúkdóm (IBS), eru baunir og belgjurtir á listanum yfir hár FODMAP matvæli sem geta aukið IBS einkenni.
- Heitt te : Jurtate gert með anís eða fennel gæti verið róandi leið til að auðvelda hægðatregðu þína.
Hvers vegna trefjar hjálpar þegar þú ert með hægðatregðu
Það besta sem þú getur gert til að auðvelda hægðatregðu er að hægt sé að auka inntöku matar trefja. Trefjar eru hluti af plöntu efni sem þú getur ekki melt. Trefja er gagnlegt fyrir hægðatregðu vegna þess að það þjónar bæði að bæta við magni og mjúkleika í hægðum.
- Leysanlegt trefja gleypir vatni og binst við fitusýrum, myndar hlauplíkt efni sem heldur hægðum á hægðum.
- Óleysanlegt trefjar leysast ekki upp í vatni og þar af leiðandi gefa afl og raka í hægðum.
- Báðar tegundir trefja eru góðar fyrir hægðatregðu. Þar sem báðir gerðirnar eru að finna í öllum plöntumefnum er ekki nauðsynlegt að reyna að muna hvaða matvæli eru góð uppspretta hvers konar trefja.
Hins vegar of mikið trefjar of fljótt getur verið erfitt á tölvunni þinni og getur bætt við einkennum gas og uppblásna . Þess vegna skaltu auka inntöku þína á ávöxtum og grænmeti hægt. Til að meðhöndla hægðatregðu er mælt með því að þú auki inntöku trefja í 20 til 25 grömm á dag.
Ef þú ert með pirrandi þarmasvepp (IBS) getur þú fundið að kerfið þitt sé betra að takast á við matvæli með leysanlegum trefjum , þar sem óleysanlegar trefjar geta kallað á einkenni þínar.
FODMAPs og Gassy Foods
Ef þú ert með IBS, gætirðu viljað forðast matvæli sem eru háir með stuttum keðju kolvetnum (FODMAPs) , jafnvel þótt þau séu góð fyrir aðra sem eru með hægðatregðu. FODMAPs eru kolvetni sem finnast í venjulegum matvælum sem hafa reynst versna IBS einkenni.
Þó að borða meira ávexti og grænmeti getur hjálpað til við að auðvelda hægðatregðu þína, hafa sumir þeirra góðan orðstír . Það gæti verið góð hugmynd að velja matvæli sem eru líklegri til að gefa þér gas þar til kerfið er að vinna betur. Þegar bráða hægðatregðu þín er liðin getur þú aukið val þitt á framleiðslu.
Bestir ávextir fyrir hægðatregðu
Ávextir eru frábær kostur fyrir að hægja á hægðatregðu. Flestir eru góðir uppsprettur matar trefjar, ásamt því að veita þér fjölmörgum öðrum næringarbótum. Þó að það sé ekki erfitt vísindi í málinu, getur þú fundið að líkaminn bregst betur við ávexti sem hefur verið soðið eða þurrkað, í stað þess að hráefni.
Hér eru nokkur ávextir sem eru talin vera hjálpsamur við að hægja á hægðatregðu.
- Apríkósur
- Bláber
- Figs
- Vínber
- Kiwi
- Papaya
- Ferskjur
- Perur
- Ananas
- Plómur
- Hindberjum
- Jarðarber
Þurrkaðir valkostir
- Apríkósur
- Dagsetningar
- Figs
- Prunes
- Rúsínur
Best grænmeti fyrir hægðatregðu
Borða mikið af grænmeti, þar með talið grænt laufgrænmeti, er einn af bestu aðferðum til að halda þörmum þínum að hreyfa sig reglulega. Til viðbótar við að fá þessi heilbrigða skammt af trefjum, veita grænmeti einnig fjölmörgum næringarefnum sem eru góðar fyrir meltingarfærin og heilsuna í heild.
Eins og raunin er með ávöxtum getur þú fundið að líkaminn bregst á þægilegan hátt að elda frekar en hráefni grænmetis. Njóttu grænmetisúpa úr ýmsum trefjum grænmeti.
Eftirfarandi grænmeti er talið vera gagnlegt fyrir slökun hægðatregðu.
Borða grænu þína
- Kale
- Salat
- Spínat
- Svissneskur chard
Fylltu plötuna með grænmeti
- Artichoke hjörtu
- Aspas
- Spergilkál
- Rósakál
- Hvítkál
- Gulrætur
- Grænar baunir
- Peas
- Rauðar kartöflur með húð
- Skvass
- Kúrbít
Heilkorn og hægðatregða
Skipt er úr hreinsaðri korni eins og hvítt hveiti og hvítt hrísgrjón til heilkorns er talið af mörgum til að skipta máli hvað varðar að leysa vandamál með hægðatregðu. Hér eru nokkrar góðar heilkornar val.
- Amaranth
- Bygg
- brún hrísgrjón
- Bulgur
- Hafrar
- Quinoa
- Rye
- Heilhveiti
Athugaðu: Ef þú þjáist af langvarandi hægðatregðu gætirðu viljað prófa brotthvarf mataræði allra korn til að meta hvaða áhrif á einkennin eru. Athugaðu fyrst við lækninn og vertu viss um að hlaða upp á trefjum úr öllum öðrum heimildum sem taldar eru upp í þessum skyggnum.
Bestir tear fyrir hægðatregðu
Ein leið til að auðvelda hægðatregðu er að ná til róandi bolla af tei. Heitt vökvi getur hjálpað til við að hvetja kerfið til aðgerða. Te með jurtum með hægðalosandi áhrif er tilvalið. Tveir bestu tein fyrir hægðatregðu eru:
- Anís-te: Þetta lakkrís-tómt te er talið hafa bæði hægðalosandi og antispasmodic áhrif.
- Fennelte: Einnig er lakkrís-tasting, fenneltein talið hraða samdrætti í þörmum, sem og hægðalyf og þurrkandi.
Bestir hnetur fyrir hægðatregðu
Hnetur eru góð uppspretta trefja og omega-fitusýra. Hér eru nokkrar góðar ákvarðanir til að ná til þegar þú ert hægðatregðu:
- Möndlur
- Brasilískar hnetur
- Pecans
- Valhnetur
Best fræ fyrir hægðatregðu
Það eru nokkrar mismunandi gerðir af fræjum sem eru talin vera sérstaklega gagnlegar við að hægja á hægðatregðu.
- Chia fræ : Þessar litlu fræ eru góð uppspretta matar trefjar og omega-3 fitusýrur. Stytið þá á salöt eða bættu þeim við smoothies.
- Fennel fræ: Tyggja á fennel fræ er talin hjálpa til við að auðvelda gas og uppblásinn, ásamt hægðatregðu.
- Flaxseed : Þessar skemmtilega litlu niðursoðinn fræ þurfa að vera jörð til að njóta góðs af trefjum þeirra og omega-3 fitusýrum. Hægt að nota í bakstur eða bætt við smoothies.
- Psyllium : Það er mikið af rannsóknarstuðningi fyrir notkun psyllium sem leið til að auðvelda hægðatregðu sem fær það tilnefningu sem lausafráhvörf.
Bestu snarl fyrir hægðatregðu
1. Ávextir: Eplar og perur eru alveg færanlegir.
2. Granola: Gerðu þína eigin granola til að draga úr aukinni sykri og tryggja að þú bætir korn, fræjum og hnetum sem þú getur þolað.
3. Hummus: Þessi trefjaríkur snakkur er mjög flytjanlegur og þú getur notið þess með hrár grænmetispinnar eins og gulrætur eða sellerí.
4. Hnetur: Brasilískar hnetur, pecans og valhnetur eru almennt vel þolnar af öllum.
5. Trail mix: Gerðu þitt eigið til að tryggja að þú sért að borða matvæli sem hentar þér. Þú getur bætt við nokkrum hnetum, fræjum, dökkum súkkulaði og þurrkaðri ávöxtum (ef þola það).
6. Grænmeti: Gulrætur og sellerí eru klassískar nibbles.
Drekka nóg af vatni
Sérhvert klefi í líkamanum þarf vatn til að virka í hæsta gæðaflokki. Ef þú drekkur ekki nóg vatn, mun líkaminn bæta við því að draga vatn úr þörmum þínum. Þetta getur leitt til harða hæginga sem stuðla að hægðatregðu. Drekka vatn allan daginn. Þú munt vita að þú drekkur nóg ef þvagið er skýrt.
Orð frá
Þegar þú ert með hægðatregðu skaltu muna að matvæli sem koma frá plöntum eru bestu ákvarðanirnar til að hjálpa þér að hreyfa þig. Vertu viss um að drekka átta til 10 glös af vökva á dag og vera líkamlega virkur líka.
> Heimildir:
> Gibson P, Shepherd S. Sönnunargreind mataræði Stjórnun virkni einkenna meltingarfærum: The FODMAP nálgun. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Short-Chain kolvetni og virka meltingarfæri American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Hægðatregða - sjálfsvörn. MedlinePlus.