Bestu matvæli til að borða fyrir þola sterkju

Við vitum öll um heilsufarið af mataræði, en það er matvælaþáttur sem er hluti af matarþráðum, sem hefur verið að fá nýjan en vel skilið frægð. Þolir sterkja er tegund sterkju sem finnast í venjulegum matvælum sem vinna sér inn nafn sitt af því að það er ónæmt fyrir meltingu. Þetta þýðir að það fer inn í þörmum þínum og samskipti við óhagstæðan þörmum .

Venjulega þegar við hugsum um sterkja matvæli, hugsum við um hluti eins og hvítt brauð og pasta. Því miður eru þessar einföldu sterkjur flæðir hratt, senda sykurnar í blóðrásina þína, stuðla að þyngdaraukningu og auka hættu á sykursýki og hjartasjúkdómum. Á hinn bóginn, matvæli sem innihalda ónæmir sterkju fara í gegnum maga og smáþörm án þess að frásogast inn í líkamann. Þegar ónæmir sterkar koma inn í þörmum þínum, eru þær gerðir af þörmum bakteríum sem gefa frá sér efni sem eru góðar fyrir heilsuna þína.

1 -

Heilbrigðishagur af þola sterkju

Vísindamenn hafa verið uppteknir af því að stunda rannsóknir á heilsufarslegum ávinningi af ónæmum sterkju. Þeir eru að skoða hvort ónæmur sterkju gæti verið gagnleg heilsu þinni á tvo vegu:

1. Þyngdarstjórnun: Snemma rannsóknir á viðfangsefninu byrja að sýna vísbendingar um að kannski að borða matvæli sem innihalda þola sterkju geta ekki aðeins hjálpað fólki að léttast en getur einnig hjálpað til við að vega upp á móti sjúkdómum sem fylgja með þyngdaraukningu, svo sem:

• Hjarta-og æðasjúkdómar
• Sykursýki
• Hár kólesteról
• Efnaskiptaheilkenni

2. Colon Heilsa: Að auki, vísindamenn eru að finna nokkur forvitnin sem geta bent til þess að borða matvæli sem innihalda ónæmir sterkju gætu hugsanlega hjálpað til við:

• Koma í veg fyrir ristilkrabbamein
• Bætið einkennum bólgusjúkdóms
• Berið sem prebiotic til að hvetja til heilbrigt jafnvægis í þörmum
• Vernd gegn diverticulitis

Fyrir báða þessara svæða er hins vegar ekki ennþá vísbending um þessar mögulegu heilsufarbætur.

Hversu mikið þola sterkju ættir þú að borða?

Áætlanir um hversu mikið þola sterkju sem þú ættir að neyta á bilinu frá að minnsta kosti 6 grömm að hámarki 30 grömmum. Það er áætlað að flestir Bandaríkjamenn neyta venjulega minna en 5 grömm á dag, svo greinilega er mikið pláss fyrir framför! Þegar þú eykur inntöku þína skaltu gera það rólega þannig að draga úr líkurnar á að upplifa óæskilegan gas og uppblásinn.

Athugaðu: Ef þú ert með einkennalausar þarmarbólgu (IBS) eru fyrstu valin IBS-vingjarnlegur. Restin (þau merkt með stjörnu) gætu þurft að gæta varúðar!

2 -

1. Bananar

Bananar eru dýrindis uppspretta ónæmra sterkja. Þeir hafa hámarks magn af ónæmum sterkju þegar þær eru óþroskaðir - innihald ónæmra sterkja minnkar sem banani ripens. Ef grænir (óhreinn) bananar eru ekki hámarkar höfða til þín, getur þú fundið að þú getir þolað bragðið betur ef þú setur þá í slökun .

3 -

2. kartöflur

Kartöflur hafa í raun hæsta stigi ónæmra sterkja þegar þau eru hráefni. En held ekki að þú ert dæmdur til að borða ósoðið spuds! Þú getur einnig hámarkað inntöku ónæmra sterkja úr kartöflum ef þú leyfir þeim að kólna áður en þú borðar.

4 -

3. Rice

Líkur á kartöflum, mun þú hámarka inntöku ónæmra sterkja úr hrísgrjónum ef þú leyfir hrísgrjóninni að kólna áður en þú borðar það. Styrkur ónæmir sterkju er svipuð hvort valið hrísgrjón þitt er hvítt eða brúnt.

5 -

4. Hafrar

Hagræðing ónæmra sterkra inntaka úr harum er svolítið erfiður. Því miður, elda hafrain í vatni, þar sem flest okkar eru vanir að gera það að því að gera haframjöl, dregur úr ónæmir sterkjuinnihaldi. Eins og þú vilt örugglega ekki að borða þá hráefni - þegar þolið sterkja innihald þeirra er hæst - þú gætir reynt að hylja þá til að sjá hvort þessi undirbúningur myndi höfða. Valsaðar eða stálskera hafrar eru bestu veðmálin þín sem uppsprettur ónæmra sterkja.

6 -

5. Plantains

Eldaðar plöntur, hefðbundin suðrænum mataræði, innihalda mikið magn ónæmt sterkju. Þessar miklu magni finnast í bæði gulum og grænum plantains. Ef plantains eru ekki venjulegur hluti af mataræði þínu, gætirðu viljað reyna að sjá hvers vegna þeir eru svo vinsælar í svo mörgum menningarheimum.

7 -

6. Chickpeas

Ef kikarætur, einnig þekktar sem garbanzo baunir, eru ekki venjulegur hluti af mataræði þínu, gætirðu viljað kynnast þessum næringarorkuhúsum. Þau eru góð uppspretta af matar trefjum, ásamt mörgum mikilvægum vítamínum og steinefnum, auk þess að vera góð uppspretta ónæmra sterkja.

Engin þörf á að borða þau hráefni! Eldaðar og / eða niðursoðnir kelteraðir innihalda mikið magn ónæmt sterkju. Þú getur stökkva kjúklingum á salöt eða notið þau sem hliðarrétt eða snarl.

Ef þú ert með IBS, þá muntu vera ánægð að vita að niðursoðinn kikaræsa, vel skola, eru talin vera lág í FODMAPs , þeim kolvetni sem geta stuðlað að IBS einkennum. Haltu bara skammtastærðinni þinni í 1/4 bolli.

8 -

7. Linsubaunir

Kældu linsubaunir eru frábær uppspretta ónæmra sterkja. Þetta er til viðbótar við þá staðreynd að linsubaunir þjóna sem yndisleg uppspretta próteins í plöntum. Þú getur notið linsubaunir í súpur eða hliðarrétti.

Líkur á kirsuberjum, linsubaunir geta verið IBS-vingjarnlegur (td lágmark-FODMAP) ef þeir koma úr dós, eru vel skola og takmarkast við 1/2 bolli sem þjóna.

9 -

8. Brauð

Hinar ýmsu brauðvalkostir bjóða upp á mismunandi stig ónæmra sterkja. Pumpernickel brauð inniheldur mikið magn ónæmt sterkju. Furðu, brauðpinnar og pizzaskorpur hafa líka mikið magn.

Ef þú ert með IBS getur ofangreind valkostur verið vandamál fyrir þig ef þú ert viðbrögð við annað hvort FODMAP fructan eða próteinglúten. Betri hár ónæmir sterkju brauð valkostir fyrir þig eru korn tortillas eða handverk súrdeig brauð (venjulega tilbúinn).

10 -

9. Grænar baunir *

Grænar baunir, jafnvel þegar þau eru soðin, eru mjög góð uppspretta ónæmra sterkja. Njóttu baunirnar þínar í súpur eða sem auðveldan hliðarrétt.

* Því miður hefur verið sýnt fram á að grænir baunir séu háir í FODMAP GOS og því getur verið erfitt fyrir fólk með IBS.

11 -

10. Baunir *

Flestar tegundir af soðnum og / eða niðursoðnum baunum eru góðar uppsprettur ónæmra sterkja. Hins vegar er hæsta stig ónæmra sterkja séð í hvítum baunum og nýrum baunum. Þú getur notið baunir þínar í súpu, sem standa-einn hliðarrétt eða blandað með hrísgrjónum.

* Baunir eru yfirleitt hár-FODMAP matur og geta því stuðlað að meltingarfærum hjá fólki með IBS.

12 -

Perla bygg *

Flestar uppskriftir sem nota byggi kalla til perlu bygg - bygg þar sem ytri skinn hefur verið fjarlægður. Perla bygg er góð uppspretta ónæmra sterkja, auk annarra mikilvægra vítamína og steinefna. Þú getur notið perlu bygg í súpur, pilafs eða salötum.

* Perur bygg er talin hár-FODMAP mat vegna þess að það inniheldur hærra magn af fructans og GOS.

_Heimildir:

_{Birt, D., et. al. "Ónæmir sterkju: Lofa fyrir að bæta mannlegt heilsu" Framfarir í næringu 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Starch Intakes in the United States" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Heilbrigðiseiginleikar þola sterkju" Næringarskýrsla 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Mataræði og efnaskiptaheilkenni: hvar er ónæmt sterkju í?" Háskólinn í Wollongongrannsóknir á netinu}