Erfiðleikar með að sofa er háð undirliggjandi fyrirframgreiðslu, kallar á
Það er 1:00 aftur. Þú getur ekki sofið. Þú hefur verið vakandi í nokkrar klukkustundir. Réttlátur þegar svefni virðist innan greipar þinnar, dregur þú grimmilega aftur til vakandi. Hvernig ætlarðu að virka í morgun? Af hverju geturðu ekki sofið? Ef þú finnur sjálfan þig í erfiðleikum með að falla og sofna skaltu læra hvernig þú getur lært þau atriði sem leiða til svefnleysi og fáðu það sem þú þarft.
Hvaða þættir leiða til svefnleysi? Íhugaðu svefndrif, hringrásarmörk, erfðafræði og aðrar orsakir. Uppgötvaðu hvernig þú getur loksins fengið að sofa.
Svefnin fer eftir akstri og hringlaga hrynjandi
Það eru ákveðnar þættir sem vinna í þágu þinni sem ætti að hjálpa þér að sofa á nóttunni. Þegar þetta er skemmt getur það þó fljótt byrjað að vinna gegn þér og leiða til svefnleysi. Til að skilja betur hvernig þetta getur komið fram er mikilvægt að íhuga mynstur sem leiða til að sofa og af hverju sumt fólk getur ekki sofið á nóttunni.
Svefni fer eftir tveimur sjálfstæðum ferlum: svefngrip og hringrásarmörk. Svefnhjóli er löngun til að sofa sem smám saman byggist á vakandi. Settu einfaldlega, því lengur sem þú ert vakandi, því meira sem þú vilt sofa. Þetta er talið vera vegna smám saman uppsöfnun efna í heila sem kallast adenosín, eitt af taugaboðefnum. Svefni er tími til að hreinsa adenosín í burtu, og þegar þú ert vakandi hækkar það og leiðir til aukinnar syfju.
Slæmt tímabundið blund á daginn mun dreifa efninu og minnka hæfni þína til að sofa á nóttunni.
Hin þáttur sem ákvarðar hvenær (og hvort) þú getur sofið er eitthvað sem kallast hringrásarhraða . Líkamar okkar bregðast við náttúrulegu daglegu mynstri ljóss og myrkurs og tengja ákveðnar líffræðilegar aðferðir við þessar hrynjandi.
Eitt af þessum ferlum er svefn.
Það eru ákveðnar þættir sem hafa áhrif á þessar kringlóttar taktar. Melatónín er hormón sem hefur lykilhlutverk í að stjórna svefnmynstri. Lýsingar á ljósi eru hins vegar öflugasta áhrifin. Samanlagt hvetur hringlaga hrynjandi sértæka tímasetningu svefn og vakandi. Svefn sem er reynt að bregðast við náttúrulegum óskum okkar er oft óvirk. Þar að auki getur langvarandi breyting á tímasetningu svefns komið fyrir í hjartsláttartruflunum á hjartsláttartruflunum .
Hvaða þættir valda svefnleysi?
Svefnleysi er skilgreind sem erfiðleikar að sofna, dvelja í svefn eða svefn sem er einfaldlega ekki hressandi. Hvernig þetta gerist er best skilið með því að íhuga fræðilega líkan af því sem veldur einhverjum svefnleysi. Samkvæmt líkani Dr. Arthur Spielman virðist þar vera þrjú atriði sem eru samantektar sem ráðandi, ögrandi og afleiðandi þættir.
Í fyrsta lagi virðist sem sumt fólk hefur tilhneigingu til svefnleysi. Viðmiðunarmörk fyrir svefnleysi breytilegt fyrir hvern einstakling. Trúðu það eða ekki, það er fólk sem sjaldan eða aldrei þroskast í að sofa á nóttunni. Hins vegar geta sumir verið óheppnir og eru einfaldlega tilhneigðir til að hafa svefnleysi.
Þetta tengist líklega erfðafræðilegum þáttum (svefnleysi er oft í fjölskyldum), aldur, kynlíf (oftar konur), efnanotkun og önnur læknisfræðileg og geðræn skilyrði.
Svefnleysi má einnig rekja til aukinnar viðvörunarmerkis. Þetta tengist einkenniskerfinu, sem ber ábyrgð á svonefndri "berjast eða flugi" viðbrögð. Sumir kunna að hafa aukið samúðarmiðja, sem þýðir að þau eru grundvölluð til að bregðast við utanaðkomandi ógn. Þetta merki getur haldið þér vakandi á daginn - en það heldur líka áfram að sofa upp á nóttunni. Sumir hafa lýst þessu sem "þreyttur en hlerunarbúnaður".
Jafnvel þó að þú gætir haft tilhneigingu til svefnleysi, þá verður það að verða til.
Þessar kallar eru kallaðir ögrandi þættir. Svefnleysi getur komið fram tímabundið og verið afleiðing streitu, bolla af kaffi eða óþægilegt svefn umhverfi . Um það bil 25 prósent af fólki geti ekki skilgreint kveikjuna fyrir svefnleysi þeirra. Ef þú hefur ekki komið í veg fyrir að kveikja, gætir þú haldið áfram að sofa án erfiðleika. Í staðinn finnur þú þig í brjóstleysi. Með tímanum getur þetta leyst. En stundum er það ekki.
Endanlegir þættir sem umbreyta erfiðleikum við að sofa í langvarandi svefnleysi eru útfellingarþættir. Þetta eru þættirnir sem halda áfram að sofa. Þetta er best hægt að skilja með því að skoða dæmi.
Við skulum ímynda þér að þú ligir vakandi nokkrar klukkustundir í miðri nóttunni, algengt í svefnleysi. Þú viðurkennir að þú þarft 8 klst svefn og með því að liggja vakandi ertu að skera inn í þennan tíma. Þú ákveður að byrja að fara að sofa 2 klukkustundum áður til að bæta upp. Þetta hjálpar einhverjum, en nú þegar þú ferð að sofa snemma er það að taka þig meiri tíma til að sofna. Eins og þú liggur vakandi meira um nóttina eykst gremju þína og þú sameinast fyrstu svefnleysi þína.
There ert a fjölbreytni af val sem gæti haldið áfram við svefnleysi þínu. Sumir velja að takmarka dagvinnustarfsemi vegna syfja. Þessi forðast getur dregið úr líkamsþjálfun þinni. Þar sem þú ert ekki að æfa getur þú verið minna þreyttur og ófær um að sofa. Þú gætir byrjað að vinna á tölvunni þinni í rúminu til að ná sem mestum tíma í vinnuna. Ljósið frá tölvunni þinni og virkni getur versnað hæfni þína til að sofa. Að auki getur þú byrjað að slappa af á daginn til að sofa, og þetta gæti grafið undan svefntruflunum og hæfni til að sofa á nóttunni. Allt sagt, viðvarandi þættir eru að fara að lengja bardaga þína við svefnleysi.
Hvernig á að lokum komast að sofa
Nú þegar þú skilur þá þætti sem geta leitt þig til að eiga erfitt með að sofa á nóttunni, veltir þú eflaust hvernig þú ert að fara að sofa. Almennt er hægt að fylgja þessum einföldu reglum:
- Uppbyggðu svefndrifið þitt í gegnum svefnhömlur.
Vinna til að gera þig þreyttur með því að takmarka tíma í rúminu með svefnrýmingu . Forðastu naps sem geta dregið úr hæfni til að sofa á nóttunni. Ekki sofa á skiptum tímabilum . Ef þú finnur að þú getur ekki sofið skaltu ekki leyfa þér langvarandi vakandi í rúminu, en fylgstu með hvati . Þessar inngrip geta aukið svefninn þinn.
- Virðuðu hjartslátt þinn og sofa á réttum tíma fyrir þig.
Viðurkenndu líkamsþörf þína fyrir svefn. Ef þú ert nóttugl, ekki fara að sofa of snemma og liggja vakandi. Ef þú vaknar snemma skaltu leyfa þér nægan svefn þegar þú ferð að sofa snemma eins og heilbrigður. Það eru leiðir til að breyta tímasetningu svefni, en byrja að sofa þegar líkaminn þráir.
- Forðist virkni sem getur leitt til svefnleysi.
Ef þú getur greint orsakir svefnleysi þinnar skaltu gera þitt besta til að koma í veg fyrir þessar kallar. Byrjaðu á því að eyða koffíni , sérstaklega eftir hádegi. Íhugaðu aðrar leiðir sem þú getur skemmt svefn þinn . Ekki gleyma að meðhöndla samtímis svefnröskun , þar sem þetta getur einnig valdið erfiðleikum við að falla eða sofna.
- Fyrir þá sem eru með langvarandi svefnleysi, leitaðu faglega hjálp.
Að lokum, ef þú ert með langvarandi svefnleysi, sem varir lengur en 3 mánuði, gætirðu þurft að leita til hjálparstarfs. Þegar svefnleysi verður langvarandi er nauðsynlegt að stunda aðra inngrip. Svefnpilla getur hjálpað til skamms tíma, en aðrar meðferðir eru valin fyrir langvarandi svefnleysi. Það getur verið mjög gagnlegt að takast á við viðhorf, hugsanir og tilfinningar sem umlykur svefnleysi með meðferð sem kallast vitsmunaleg meðferð .
Ef þú ert með svefnleysi skaltu byrja að skoða þá þætti sem liggja að baki erfiðleikum þínum. Talaðu síðan við lækninn þinn og, ef við á, biðja um tilvísun í svefnsérfræðing .
Heimildir:
Kryger, MH et al . "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." ExpertConsult , 5. útgáfa, 2011.
Spielman AJ o.fl. "Hegðunarsjónarmið við svefnleysi." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.