Truflun á svefn og svefnleysi getur komið fyrir vegna svefnhimnubólgu, kringlóttar breytingar
Ef þú ert eldri einstaklingur sem vaknar of snemma að morgni, getur þú furða hvað veldur því að þú gerir það.
Öldrun getur stuðlað að mörgum einstökum aðstæðum sem versna svefn á eftirlaunum og meðal aldraðra. Upplifðu sumar hugsanlegar orsakir snemma morgunsuppvakninga, þar á meðal stuðlar að svefnleysi eins og blóðrásartruflanir og melatónínframleiðslu breytingar, háþróaður svefnfasa heilkenni, vitglöp, ómeðhöndlað svefnhimnubólga, geðsjúkdómar eins og þunglyndi og jafnvel farið að sofa í of snemma.
Skilningur á náttúru svefnleysi
Ekki allir sem vakna of snemma þjást af svefnleysi . Svefnleysi er skilgreind sem erfiðleikar að sofna eða koma aftur að sofa eftir uppvakningu. Það getur leitt til langvarandi veikinda og getur gert svefn minna hressandi. Það getur valdið skerðingu á daginn, þ.mt einkenni þreytu og versnandi skap, einbeiting, skammtímaminnkun og sársaukakvillar. Það eru margar hugsanlegar orsakir svefnleysi.
Það er eðlilegt að vakna um kvöldið. Ef vakningin er stutt getur það verið auðvelt að koma aftur í svefn. Því miður geta vakningar til morguns komið í einu þegar erfitt er að komast aftur að sofa. Þetta er vegna þess að svefntruflanir, löngun til að sofa, háð magni efna sem kallast adenosín í heila, hefur minnkað verulega. Margir sinnum vakna til morgundags í viðkomandi einstaklingi, dvöldu einfaldlega aðeins um nóttina.
Hvað veldur snemma morgunsuppvakningum að eiga sér stað? Til að svara betur þessari spurningu getur verið gagnlegt að kanna samsvarandi kerfi sem eykur getu okkar til að sofa á einni nóttu.
Hlutverk Circadian Rhythms og Melatonin í öldrun
Handan svefndrifið er hringrásarmiðjunarmerkið nauðsynlegt til að ákvarða mynstur svefn og vakandi.
Sérstaklega hjálpar það til að samræma tímasetningu svefns að eiga sér stað á náttúrulegu tímabili myrkurs. Svæði heila sem kallast suprachiasmatic kjarninn (SCN) í háþrýstingnum beinir þessum takti. Það liggur nálægt sjóntaugakerfinu sem nær frá augum til heilans. Sem slík er það mikil áhrif á ljósgjafa.
Ljós, sérstaklega á morgun sólarljósi , hefur mikil áhrif á hringrásarhraða. Það styrkir að vakna. Ef lífvera býr í útsettu umhverfi getur verið að það sé ekki öruggt að vera sofandi þegar það er daginn. Ljósið hjálpar til við að stilla tímasetningu svefns. Þetta hefur einnig áhrif á svefn og skapi árstíðabundin. Í vetur, margir hafa löngun til að sofa þar sem myrkrið er viðvarandi og ófullnægjandi ljós getur stuðlað að árstíðabundinni áfengissjúkdómum.
Hjá eldra fólki er algengt að heilinn framleiði minna melatónín . Þetta svefnmerki getur styrkt hæfni til að sofa. Þessi lækkun á framleiðslu getur stafað af breytingum á furukirtlum. Einnig er mögulegt að minnkað ljósskynjun, svo sem mislitun sem oft er að finna í augnlinsum hjá eldra fólki, getur gegnt hlutverki. Sumir taka melatónín sem svefntæki í tilraun til að staðla þessar stig, en þetta getur verið af skornum skammti.
Eldri fullorðnir eru líklegri til að upplifa tvær svefntruflanir á svefnhimnu : háþróaður svefnfasa heilkenni (ASPS) og óreglulegur svefnvaktakti . Hvert þessara getur valdið snemma morgunsuppvakningum. ASPS einkennist af löngun til að sofna og vakna snemma. Þeir sem hafa áhrif geta dælt á seint á kvöldin og þá vakna klukkan 4:00 með vanhæfni til að komast aftur að sofa. Þetta ástand er tiltölulega óalgengt og hefur áhrif á um 1 prósent fólks. Það getur haft erfðafræðilega tilhneigingu.
Óreglulegur svefnvaktarhyggja kemur oftar fram hjá einstaklingum sem eru stofnanir, sérstaklega hjá þeim með vitglöp eins og Alzheimerssjúkdóm.
Þetta kann að vera vegna minni birtingar á náttúrulegum mynstur ljóss og myrkurs. Það getur einnig komið fram vegna skemmda eða hrörnun svæðis heilans sem eru mikilvæg fyrir blóðrásarreglur. Tíðni er ekki vel rannsökuð, en talin eru tiltölulega sjaldgæf hjá heilbrigðum hópum.
Ásaka svefnþörf og svefnhimnu hjá eldri fólki
Það eru kannski tvær ástæður fyrir því að eldra fólk vaknar of snemma sem reikningur fyrir flestar þessar vakningar: svefnþörf og svefnhimnubólga. Eftir 65 ára aldur er áætlað að meðaltali svefnþörf minnki frá 7 til 9 klukkustundir í 7 til 8 klukkustundir. Þetta kann að virðast eins og hóflegur munur, en það getur samt verið verulegt. Starfslok sjálft getur stuðlað að áhrifum þess.
Oft þegar fólk hættir, nýta þau tækifæri til að þegja stöðugt klukkustundir sínar. Slík fólk gæti sagt: "Ég er á eftirlaunum: Ég þarf ekki að koma upp á ákveðnum tíma lengur." Þó að þetta gæti verið satt í tilvísun til vinnu kröfur, getur það vanrækt líkamlega þörf. Með því að leyfa vökutímann að vera mismunandi - frekar en að koma upp á sama tíma á hverjum degi - eru hringrásarhraði og svefntruflanir bæði fyrir áhrifum. Takmarkað lífsstíll í eftirlaun getur einnig stuðlað að leiðindum og félagslegri einangrun, sem gerir suma kleift að fara að sofa áður.
Þar að auki er hægt að draga úr gæðum hvíldar með því að eyða meiri tíma í rúminu vegna minnkandi þörf fyrir svefn hjá þessum aldurshópi. Ef einhver þarf nú 7 klukkustunda svefn, en fer að sofa kl. 21 og reynir að sofa til kl. 7 (jafnvel eftir fyrri vakningu) munu 10 klukkustundir í rúminu fela í sér 3 klst svefnleysi. Þetta getur komið fram jafnvel meðal þeirra sem áður höfðu sofnað, þar sem tíminn í rúminu fer yfir hæfni til að sofa. Að draga úr tíma í rúminu til að endurspegla núverandi svefnþörf getur aukið gæði svefns og dregið úr þessum uppvakningum.
Að auki stuðlar augnþrýstin svefnlyf oft til snemma morguns vakningar. Þetta ástand kemur oftar fram hjá eldra fólki, þar sem tíðnin eykst 10 sinnum hjá konum utan tíðahvörf. Sleep apnea getur tengst hröðun, svefn í dag, tennur mala (bruxism), vakna oft til að þvagast (kviðverkir) og óæskilegar vakningar sem leiða til svefnleysi.
Sleep apnea getur versnað á meðan á REM svefn stendur , þegar líkamsvöðvarnir eru slaka á þannig að draumur sé ekki til staðar. REM svefn á sér stað á 90 mínútum til tveggja klukkustunda fresti og er þétt á síðasta þriðjungi nætursins. (Þessar reglulegu svefnrannsóknir hvetja einnig til stuttrar vakningar þegar hver hringrás er lokið.)
Kannski ekki tilviljun, þetta tímasetning samsvarar oft reglulega snemma morguns vakningar. Sleep apnea getur valdið því að maður vakni og svefnleysi getur gert það erfiðara að komast aftur að sofa. Meðferð við svefnhimnu með stöðugri jákvæðu loftþrýstingi (CPAP) eða inntöku tæki getur hjálpað til við að draga úr þessum atburðum.
Miðað við skap og aðrar umhverfislegar orsakir þess að vakna of snemma
Að lokum getur verið mikilvægt að hafa í huga hlutverk skaparskemmda sem stuðlar að því að upplifa snemma morguns hjá eldra fólki. Þunglyndi er oft tengt þessum atburðum. Það skal tekið fram að þunglyndi er einnig mjög tengt svefnhimnu, þannig að þetta gæti verið vísbending um undirliggjandi svefntruflanir.
Að auki getur kvíði aukið svefnleysi. Sama orsökin, ef vakningin veldur kvíða eða svekktri svörun, verður það erfiðara að koma aftur að sofa. Þetta gæti verið bætt með vitsmunalegum hegðunarmeðferð við svefnleysi (CBTI) .
Meðhöndlun þessara skapatilfinninga getur hjálpað til við að bæta svefn. Það virðist vera tvíátta samband, með óhjákvæmilega áhrif á hinn. Með því að bæta bæði skap og svefn samtímis geta bæði batnað.
Það gæti líka verið mikilvægt að hafa í huga áhrif umhverfisþátta. Hávaði, ljós og hitastig geta hvatt þig til að vakna. Íhugaðu hvort breytingar á svefntruflunum séu nauðsynlegar til að hámarka gæði snemma morguns svefn.
Ef þú heldur áfram að vakna of snemma og finnst að þú sért of þreyttur með lélegt svefn skaltu hafa í huga að tala við stjórnarmann sem er með vottun. Með því að skoða sögu þína, getur verið að hægt sé að bera kennsl á orsakir og aðstæður sem geta brugðist vel við meðferðinni.
> Heimildir:
> Brzezinski, A et al . "Áhrif utanaðkomandi melatóníns á svefn: Meta-greining." Sleep Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH o.fl. "Meginreglur og æfingar um svefnlyf." Elsevier , 6. útgáfa, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "Lífeðlisfræðilegt kerfi mæla tíma" í The Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, bls. 3.
> Peters, BR. "Óreglulegar biðtundir og vakningar," í mat á svefnskröfum. Sleep Med Clinic. 2014; 9: 481-489.