Að fá nóg trefjar í mataræði þínu er ein af nauðsynlegum aðferðum sem flest skjaldkirtilssjúklingar þurfa að fylgja sem hluti af árangursríkri þyngdartap.
Hagur af trefjum fyrir skjaldkirtilssjúklinga
Trefjar hafa svo marga kosti fyrir alla, en sérstaklega fyrir fólk með undirvirkt skjaldkirtil - skjaldvakabrest - sem eru að reyna að léttast.
- Fiber hjálpar með hægðatregðu. Fólk með skjaldvakabrest hefur oft dregið úr meltingu og langvarandi hægðatregða er algeng kvörtun, jafnvel þótt undirvirkur skjaldkirtill sé í meðferð. Að fá nægilegt magn af trefjum getur hjálpað til við að auka reglulega í þörmum og létta langvarandi hægðatregðu.
- Trefjar geta lágmarkað blóðsykursveiflur. Matur með meiri trefjum er melt niður hægar, og sykur þeirra eru einnig sleppt hægar. Þetta þýðir að þessi matvæli eru með lægri " blóðsykursvísitölu ". Að velja matvæli með hærra trefjum getur hjálpað til við að blanda meira dramatískum sveiflum í blóðsykri og þar af leiðandi lækkun á eðlilegu insúlínviðbrögðum (insúlínviðnám) sem getur þróast. Erfiðleikar með að umbrotna kolvetni og meðhöndla glúkósa virðast vera algengari hjá sjúklingum með skjaldkirtil, sem einnig eru í aukinni hættu á insúlínviðnámi .
- Trefjar geta hjálpað til við að lækka blóðsykurslækkun matvæla. Burtséð frá því að velja hágæða trefjar, getur þú einnig tekið trefjaruppbót ásamt mataræði með hærri blóðsykursfrumum, og í vissum skilningi umbreytir þú mikið blóðsykursfæði í lægri blóðsykursfæði. Til dæmis, ef þú átt að hafa það súrt eftirrétt, eða skál af pasta - bæði háu sykri og hátt á blóðsykursvísitölu - mæla sumir sérfræðingar við að taka nokkrar smekklausar hylki af psyllíum með matinn. Psillíum er frábær uppspretta trefja og þegar það er tekið ásamt mataræði með miklum blóðsykri getur það hjálpað til við að hægja á meltingu og lágmarka glúkósa toppa sem eru dæmigerð eftir háum kolvetnum meðferðar eða máltíð.
- Trefjar geta hjálpað til við að lækka kólesteról. A hár-fiber mataræði getur hjálpað til við að lækka óhollt kólesterólmagn. Hækkað kólesteról getur verið einkenni ómeðhöndlaðs skjaldvakabresta og er einnig algengara, jafnvel hjá þeim sem eru meðhöndlaðir með undirvirkum skjaldkirtli.
- Trefjar geta hjálpað þér að léttast . Matur með hár trefjum tekur lengri tíma að melta og fyllir þig hraðar.
Eins og ég skrifaði í bók minni, The Skjaldkirtill Mataræði Revolution :
Ein rannsókn leiddi í ljós að 14 grömm á dag af trefjum voru tengd 10% minnkun á orkunotkun og líkama og þyngdartap 5 pund á 4 mánuðum.
Í annarri rannsókn, meðal hóps 53 kvenna sem voru í meðallagi of þung, eftir mataræði um 1200 kaloríur á dag, yfir 24 vikur, fengu helmingur trefjauppbót, helmingur fenginn lyfleysu. Þeir fengu 6 grömm af trefjum á dag til að byrja, niður í 4 grömm. Eftir meðferð tapaði trefjarhópurinn meðalgildi 17,6 pund samanborið við 12,76 pund í lyfleysuhópnum.
Hversu mikið fiber hefur þú þörf?
Karlar allt að 50 þurfa yfirleitt 30 til 40 grömm af trefjum á dag og konur þurfa um 25 til 30 grömm. Dæmigerð amerísk mataræði inniheldur hins vegar um 10 grömm á dag eða minna af trefjum.
Hvernig á að fá nóg trefjar
Þú vilja vilja til að fella eins mikið af trefjum ríkur matvæli og þú getur. Þyngdartapssérfræðingur Malia Frey okkar hefur framúrskarandi lista yfir matvæli með háum trefjum. En hafðu í huga, margir skjaldkirtilssjúklingar eru viðkvæmir fyrir korni, og einkum hveiti og svo trefjar korn, brauð og pasta geta skilað trefjum, en getur einnig sprautað þyngdartap. Þegar þú notar trefjar til að aðstoða við þyngdartap, verður þú að einbeita þér að hæsta trefjum grænmeti, belgjurtum, baunum, hnetum, fræjum og í minna mæli ávexti.
Þú verður að borða mikið af mat í því skyni að ná markvissum trefjum. Til að ná hámarks inntöku trefja á dag, verður þú líklega að bæta við trefjauppbót, auk þess að leggja áherslu á trefjarrík matvæli í mataræði þínu.
Byrjaðu hægt, ekki fara frá "10 til 30" á einum degi - þú þarft að gefa meltingarvegi tíma til að stilla og bæta of mikið trefjum of fljótt getur valdið óþægindum.
Fiber viðbót
Það eru ýmsar mismunandi trefjaruppbót í boði. Uppáhalds mín eru:
- Psyllium. Ein rannsókn leiddi í ljós að konur sem tók 20 grömm af psyllíum fyrir máltíð átu minna fitu og fannst fljótt hraðar á þeim máltíð og hjálpuðu með þyngdartapi. Psyllium husk er að finna í verslunarvörum eins og Metamucil. Þú getur einnig fengið psillium duft eða valið form í hylkjum. Psillíum er ódýrt, og þegar það er tekið í hylkjum er það auðvelt að flytja og auðvelt að taka - ekkert að drekka gljáandi dufti í vatni.
- Guar Gum - Guar gúmmí er hár trefja viðbót. Það er að finna í vinsælum trefjum vöru, Benefiber, sem kemur sem duft. Ólíkt öðrum trefjum, þ.mt psillium, leysir guar gúmmí alveg í drykki (eins og safa, vatn eða sléttur), án grit eða magns. Þú getur auðveldlega bætt því við safa eða vatn, og það hefur engin smekk - þú munt ekki einu sinni vita að það er þar.
Mikilvægar viðvaranir um trefjar fyrir skjaldkirtilssjúklinga
Ef þú skiptir úr lágþrýstingi til háþrýstings mataræði, þá eru tveir hlutir sem þú ættir að gæta vel á í mataræði þínu.
Í fyrsta lagi skaltu gæta þess að þú takir skjaldkirtilalyfið þitt að minnsta kosti klukkutíma áður en þú borðar eða drekkur kaffi að morgni, þannig að frásog þitt er ekki skert. Dýrategundir á háum trefjum geta dregið verulega úr skjaldkirtilskammtaskilum þínum, svo 6-8 vikum eftir að þú byrjar að nota mataræði með háum trefjum, ættir þú að prófa skjaldkirtilsvirkni þína til að tryggja að þú þurfir ekki skammtaaðlögun.
Í öðru lagi skaltu gæta varúðar við hrár safnað á cruciferous grænmeti . Grænmeti eins og Kale og Spínat eru hár-trefjar og vinsæl í smoothies. Þegar hráefni eru, þá eru þær einnig háir í " goitrógenum ", náttúrulegum efnum sem geta hægðað skjaldkirtilinn, stækkað skjaldkirtilinn ( goiter ) og jafnvel kallað skjaldvakabrest. Steaming eða létt elda þessi grænmeti fyrir safi getur losnað við mikið af goitrogenic hættum.