Auk ábendingar til að fá betri hvíld næturs
Þrátt fyrir að það sé algengt að hafa einhvern svefnlausan nótt, er svefnleysi vanhæfni til að sofa eða of mikil vakning á nóttunni sem dregur úr daglegu starfi. Af náttúrulegum úrræðum hefur verið sýnt fram á þrjú til að vera gagnlegt og aðrir hafa forkeppni en ófullnægjandi sönnunargögn. Þar sem langvarandi svefnskortur getur tengst ýmsum heilsufarsvandamálum (svo sem sykursýki, háum blóðþrýstingi og þunglyndi) er mikilvægt að hafa samráð við lækninn og koma í veg fyrir sjálfsmeðferð með öðrum lyfjum.
Hér eru 14 náttúruleg úrræði til að íhuga:
Melatónín
Melatónínfæðubótarefni eru almennt mælt með ýmsum svefntruflunum, en bestu sannanir eru fyrir hjálp með svefnvandamálum vegna vöktunarvinnu eða þvaglags. Melatónín er náttúrulegt hormón sem stjórnar svefntímabilinu í heilanum. Það er framleitt úr serótóníni þegar ljósnækkun minnkar á nóttunni. Það er notað við aðstæður þar sem svefn er röskuð vegna lítillar melatóníns á nóttunni, svo sem öldrun, áföllum (td þunglyndi), seinkað svefngerð eða þvaglát .
Melatónín viðbót getur bætt svefngæði og morgunvörn hjá eldri fullorðnum með svefnleysi. Melatónín með tímabundinni losun er notað til að meðhöndla aðal svefnleysi hjá fólki eldri en 55 ára í Evrópusambandinu og víðar. Í flestum rannsóknum á melatóníni fyrir svefnleysi hjá eldri fullorðnum var melatónín tekið upp í tvær klukkustundir fyrir svefn í allt að 13 vikur.
Tímasetningin er mikilvæg - þegar melatónín er tekið á morgnana, seinkar það blóðrásarhraða en framfarir þá þegar það er tekið á síðdegi eða snemma kvölds.
Ljósáhrif
Ljósmeðferð er notuð sem hluti af meðferðaráætlunum um svefn. Ef þú átt í vandræðum með að sofna á nóttunni eða hafa seinkað svefnfasa heilkenni gætirðu þurft meira ljós á morgnana.
Ljósáhrif gegna lykilhlutverki við að segja líkamanum hvenær á að fara að sofa (með því að auka melatónínframleiðslu) og hvenær á að vakna. A ganga úti fyrst í morgun eða ljós meðferð í 30 mínútur getur hjálpað.
Á hinn bóginn, ef þú finnur að þú vakir of snemma að morgni eða hefur háþróaðan svefnfasa heilkenni, gætir þú þurft meira ljós seint síðdegis og gæti reynt að ganga úti eða ljósmeðferð í tvær til þrjár klukkustundir í kvöld. Heimilisljósameðferð er í boði og ráðleggur læknirinn eða svefn sérfræðingurinn til að nota í tengslum við svefnmeðferð.
Hugleiðsla og slökunartækni
Regluleg hugleiðsla getur hjálpað til við að efla svefn með því að hægja á öndun og draga úr streituhormónastigi. Hugleiðsla er tækni sem felur í sér meðvitað að beina athygli manns að hlutlægri áherslu (eins og öndun eða hljóð eða orð) til að auka vitund, slaka á líkamann og róa huga. Sumar tegundir hugleiðslu fela í sér leiðsögn hugleiðslu, vipassana hugleiðslu, jóga nidra eða líkamsskönnun. Einnig reyndu:
- Sjónræn: felur í sér virkan ímyndað afslappandi vettvang. Þú getur prófað það í rúminu í 20 mínútur áður en þú sofnar. Taktu þátt í öllum skynfærum þínum. Ef þú ert að ímynda þér sjálfan þig á suðrænum eyjum skaltu hugsa um hvernig hlýja gola finnst við húðina. Ímyndaðu þér sætan lykt af blómunum, líta á vatnið og hlustaðu á öldurnar. Því meira sem skær sjónin og fleiri skynfærin sem þú felur í sér, því meiri mun það verða.
- Slökunarviðbrögð: Hugsanlegt / líkamsviðbrögð sem eiga sér stað eftir að fylgja sérstökum leiðbeiningum mynduð náið eftir þroskahugleiðslu.
- Mindfulness: Tegund hugleiðslu sem felur í meginatriðum áherslu á hugann þinn um þessar mundir.
Snemma vísbendingar gefa til kynna að hugleiðsla geti bætt svefn. The National Center for Complementary og samþætt heilsu segir slökun tækni hafa nóg sönnunargögn til að segja að þeir geti verið gagnlegt fyrir svefnleysi. En enn er þörf á frekari rannsóknum.
Jóga
Kerfi um slökun, öndun, hreyfingu og lækningu með uppruna í indverskri heimspeki, jóga hefur verið lýst sem samræmingu huga, líkama og anda.
Forkeppni rannsóknir sýna að það gæti verið gagnlegt fyrir svefnleysi, samkvæmt National Center for Complementary and Integrative Health.
Dáleiðsla
Dáleiðsla er ríki þar sem maður er markvissari, meðvitaður og opinn fyrir tillögu. Þó að hvernig það virkar er ekki skilið, getur dáleiðsla valdið lífeðlisfræðilegum breytingum á líkamanum, svo sem minnkaðan hjartsláttartíðni, blóðþrýsting og alfa ölduheilkenni, svipað hugleiðslu og aðrar tegundir af djúpum slökun. Dáleiðsla getur verið gagnlegt til að auka skilvirkni meðferðar- og slökunaraðferða. En þær rannsóknir sem gerðar eru til þessa eru ekki vel hönnuð.
Nálastungur
Nálastungur og acupressure geta hjálpað til við svefnleysi. Rannsóknir hafa sýnt vísbendingar um að það geti hjálpað, en rannsóknirnar eru af lélegu vísindalegum gæðum.
Aromatherapy
Í greiningu 2011 fannst engar rannsóknir sem eru ströngir til að veita góðar vísbendingar um aromatherapy til að aðstoða við svefn. Lyktin af ilmkjarnaolíu ilmvatnsolíu hefur lengi verið notuð sem fólk lækning til að hjálpa fólki að sofna. Það er einn af mest róandi ilmkjarnaolíur. Reyndu að setja lavenderpokann undir kodda eða setja 1-2 dropa af ilmkjarnaolíu í vasaklút. Eða bættu nokkrum dropum af lavenderolíu í bað - lækkun líkamshita eftir að hlýtt bað hjálpar einnig við svefn. Aðrar olíur með aromatherapy, sem taldar eru til að hjálpa með svefn, eru chamomile og ylang-ylang .
Matur og mataræði
Það sem þú borðar og það sem þú getur ekki haft áhrif á hæfni þína til að sofa og dvelja.
- Takmarkaðu neyslu þína af koffíni, áfengi og nikótíni: Koffín og nikótín geta haft veruleg áhrif á svefn, sem veldur svefnleysi og eirðarleysi. Til viðbótar við kaffi, te og gosdrykki skaltu leita að fallegum kolefnisupptökum eins og súkkulaði, hósti og köldu lyfi og öðrum lyfjum sem ekki eru til staðar. Áfengisneysla getur leitt til næturvöku.
- Skerið aftur á sykri: Þó að sykur geti leitt til orku, þá er það skammvinn og getur valdið óeðlilegum blóðsykri. Þetta getur raskað svefn á miðri nóttunni þar sem blóðsykurinn lækkar.
- Borða matvæli sem hjálpa þér að sofa: Tryptófan er náttúrulega amínósýra sem er forveri serótóníns, sem síðan er breytt í melatónín. Borðuðu kolvetna snakk eins og fullt korn kex fyrir svefn. Inniheldur einnig matvæli sem eru rík af vítamín B6, sem finnast í hveitieksýru, sólblómaolía og banani, sem eykur umbreytingu líkamans á tryptófani. Athugaðu að ekki er mælt með því að L-tryptófan viðbót sé tengd eosinophilia-vöðvaverkjum.
- Borða magnesíumríkar matvæli: The magnesíum steinefni er náttúrulegt róandi. Skortur á magnesíum getur valdið svefnleysi, hægðatregðu, vöðvaskjálfta eða krampa, kvíða, pirring og sársauka. Matur sem er ríkur í magnesíum er belgjurtir og fræ, dökk laufgræn grænmeti, hveitiklíð, möndlur, cashewnöskur, mjólkurvörn með svörtum steikum, gerjabirgðum og heilkorni. Til viðbótar við að innihalda þessa heilu matvæli í mataræði þínu, getur þú einnig prófað að safna dökku lauflegu grænu grænmeti.
Vitex Agnus Castus
The Vitex agnus castus (Chaste tré) kryddjurtarinnar getur hjálpað svefnleysi meðan á tíðablæðingum eða svefnleysi stendur sem er aukaverkun premenstrual heilkenni (PMS). Í einum rannsókn voru konur með miðlungsmikil til alvarleg fyrirbyggjandi heilkenni meðhöndlaðir með annað hvort Vasx agnus castus þykkni eða lyfleysu í þrjá tíðahringa. Þátttakendur voru beðnir um að skrá einkenni þeirra með PMS dagbók með daglegu einkunn um 17 einkenni. Þeir tilkynntu færri einkenni, sérstaklega minni svefnleysi og neikvæð áhrif, en krampar þeirra bættu ekki. Hins vegar ætti ekki að nota Chasteberry hjá þeim sem nota pilla, hormónameðferð eða lyf sem tengjast dópamíni, samkvæmt National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) er náttúrulyf til heimilisnota, bruggað sem te eða tekið sem viðbót, sem er almennt notað til að draga úr kvíða, bæta svefngæði og starfa sem róandi lyf. Klínískar rannsóknir á valeríu hafa haft ósamrýmanlegar niðurstöður fyrir svefnleysi. Rannsóknir sem mæla svefngæði hafa ekki sýnt nein munur á fólki sem tekur valerían og þeim sem taka lyfleysu. Hins vegar greintu umtalsvert fjölda fólks í rannsóknum að svefngæði þeirra batnaði með valeríu.
Valerian er talið hafa áhrif á magn af einum róandi taugaboðefnunum í líkamanum, gamma-amínósmjörsýru (GABA). Það léttir einnig vöðvakrampa og er talið hjálpa til við að draga úr verkjum í tíðahring. Valerian er yfirleitt tekið klukkutíma fyrir rúmið. Staðlað skammtur er 450 mg. Ef það er tekið á daginn getur valerian valdið svefnhöfgi, það er oft tekið í tveimur til þremur 300 mg skömmtum með máltíð.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemon Balm ) er te og náttúrulyf viðbót sem er sagt að létta kvíða og róa taugarnar. Það má sjá í viðbótum sem einnig innihalda valerian. Þó að ein rannsókn hafi reynst gagnleg, hafa rannsóknarrannsóknir ekki fundið nein merki um sítrónu smyrsl eða önnur náttúrulyf "svefnformúla" viðbót.
Hefðbundin kínversk læknisfræði
Í hefðbundinni kínverska læknisfræði stafar svefnleysi oft af veikleika í nýrum . Þetta heilkenni er ekki endilega tengt nýrnasjúkdómum í vestrænum lyfjum. Nokkur merki um slappleiki í nýrum eru lítil bakverkur, þreyta og þreyta, og orkusprengja um klukkan 11 að kvöldi. Konur í tíðahvörf upplifa oft slíka svefnleysi. Fólk sem tekur and-estrógen lyf eins og tamoxifen upplifir einnig þessa svefnleysi, en þeir ættu ekki að taka náttúrulyf samsetningar eins og náttúrulyfjaformið Liu wei di Huang sem getur aukið estrógenmagn.
Ayurveda
Í Ayurvedic læknisfræði er svefnleysi oft í tengslum við vata ójafnvægi. Vata stjórnar öndun og blóðrás. Fólk með vataójafnvægi tekur oft eftir pirringi, kvíða og ótta við svefnleysi. Ein Ayurvedic meðferð er beiting olíu á höfði og fótum. Fyrir pitta gerð er notuð kókosolía með stofuhita, fyrir vata gerð er heitt sesamolía beitt, og fyrir kapha gerðina er oft hollt sinnepolía notað.
Kamille te
Klínískar rannsóknir hafa ekki sýnt kamille að vera gagnlegt fyrir svefnleysi. Kamille er jurt sem er venjulega notað til að draga úr vöðvaspennu, draga úr meltingu og draga úr kvíða, sem getur hjálpað til við að örva svefn. Sopa bolla af heitu kamille te eftir kvöldmat, en ekki drekka það of nálægt rúminu eða þú gætir þurft að fara upp um miðjan nóttina til að fara á baðherbergið. Hops , passionflower og ashwagandha eru aðrar jurtir sem oft eru notaðar til svefnleysi. Eins og við kamille hafa þau ekki sýnt fram á árangur þeirra í rannsóknum.
Aðrar náttúrulegar úrræði
- Fyrir heitum blikkum getur þunnt, flatt freyða koddainnlegg, kallað kúla, hjálpað til við að kæla höfuðið um nóttina.
- Mjög hægur tónlist er annað lækning sem getur hjálpað til við að bæta svefn. Tónlistarmeðferð hefur reynst bæta svefngæði, minnka næturvakningu, lengja svefn og auka ánægju með svefn.
- Þrátt fyrir að kava sé stundum ráðlagt fyrir kvíða sem tengist svefnleysi, hefur Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna gefið út ráðgjöf til neytenda um hugsanlega hættu á alvarlegum lifrarskaða sem stafar af notkun fæðubótarefna sem innihalda kava.
- Skortur á hreyfingu getur stuðlað að lélegri svefn. Vöðvaspenna og streita byggja í líkamanum. Æfing getur stuðlað að djúpum svefni um nóttina. Hins vegar getur mikil æfing of nálægt rúminu aukið adrenalínmagn, sem leiðir til svefnleysi.
Bæta svefnherbergið þitt Feng Shui
Feng Shui, sem er upprunninn í kínverskum heimspeki Taoisms, leiðbeinir um hvernig á að skipuleggja herbergi, húsgögn, skrifstofur, hús og aðrar ráðstafanir til að hámarka hagkvæman orkuflæði yfir lifandi rými. Þú getur notað Feng Shui ábendingar fyrir svefnherbergi þínu.
Orð frá
Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á náttúrulegum úrræðum. Langvinn svefnleysi getur verið einkenni annars sjúkdóms, svo sem þunglyndis, hjartasjúkdóma, svefnhimnu, lungnasjúkdómur, heitur blikkur eða sykursýki. Hugsaðu um svefnleysi sem "vekja upp" og tryggja að þú fáir snemma meðferð við hugsanlega alvarlegar aðstæður.
Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.
> Heimildir:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Stjórnun svefnleysiskvilla [Internet]. Rockville (MD): Umboðsskrifstofa heilbrigðisrannsókna og gæða (US); 2015 Dec. (Samanburðaráhrif á árangri, nr. 159). Viðauki F, Stuðningur Töflur: Virkni viðbótartækni og annarra lækningaaðgerða. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Langvarandi losun melatóníns. Lyf og öldrun . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Slembiraðað samanburðarrannsókn á hugsunartilfinningu fyrir langvarandi svefnleysi. Svefn . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Kerfisbundin endurskoðun á svefnleysi og viðbótarlækningum. Sleep Medicine Umsagnir . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Svefntruflanir: Í dýpt. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.