Forðastu Mindless seint kvöld borða með þessum ráðum
Ert þú einn af þeim sem "borða góða allan daginn" og þá þrá eftir snakk eftir kvöldmat og vinda upp snakk á hvað sem þú vilt? Ekki hafa áhyggjur, þú ert ekki einn. Trúðu það eða ekki, margir sem eru að reyna að fá mataræði eða borða heilbrigðara falla í þessa venja. Spurningin er hvort þessi venja er afleiðing af einhverjum lífeðlisfræðilegum eða sálfræðilegum? Nema blóðsykurinn þinn er lítill , líkurnar eru á því að það sé sálfræðilegt og hefur orðið venja.
Þessi venja getur haft skaðleg áhrif á þyngd þína og blóðsykursstjórnun. Rannsóknir hafa sýnt að að borða meirihluta kaloría þín seint á kvöldin geta komið í veg fyrir þyngdartap.
Hvernig virkar borða of mikið áður en rúmið truflar þyngd og blóðsykursstjórnun?
Borða fyrir svefn getur truflað svefn:
Að borða eða drekka of mikið fyrir rúmið getur valdið hugsanlegum brjóstsviða eða baðherbergi heimsóknum, þannig að trufla svefn. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á svefni getur haft neikvæð áhrif á blóðsykur og leitt til hækkaðra blóðrauða A1cs . Skortur á svefni getur einnig haft áhrif á hormón sem stjórnar fyllingu og hungri. Ófullnægjandi svefn hefur verið sýnt fram á að lækka mætingarhormónið, leptín og auka hungurhormónið ghrelin. Ef þú færð ekki nægjanlegan svefn geturðu fundið meira svangur um daginn og tekið inn aukalega hitaeiningar og veldur því þyngdaraukningu.
Seint kvöldmat getur spike blóðsykur:
Ofgnótt kolvetni í kvöld getur leitt til hækkaðs morgunn blóðsykurs.
Það er mjög erfitt að stjórna blóðsykri þínum þegar þú byrjar daginn með því að vera yfir markmiði. Bandarískur sykursýki Félagið mælir með því að fastandi blóðsykur (morgnana) fyrir flest fólk með sykursýki 2 ætti að vera á bilinu 80-130 mg / dl . Ef þú vaknar með tölum yfir 130mg / dl getur verið gagnlegt að draga úr kolvetnisneyslu þínu á kvöldmat eða fyrir rúmið.
Hvernig getur þú komið í veg fyrir að borða kvöldmat?
Borða reglulega máltíðir:
Ein besta leiðin til að koma í veg fyrir að borða seint á kvöldin er að forðast að sleppa máltíðum . Máltíðaskipti geta komið í veg fyrir blóðsykurslækkun (lágan blóðsykur) og aukið áreynsluna til að borða seinna. Markmiðið er að borða þrjár rétta máltíðir og hádegisverðlaun daglega . Þetta mun hjálpa þér að finna minna svangur á nóttunni. Þegar þú ert að borða minna á kvöldin, líklega mun þú líða meira svangur um daginn. Það er oft erfitt að borða morgunmat þegar síðasta máltíðin eða snarlið átti sér stað klukkustund áður en það hækkaði. Með því að draga úr neyslu á nóttunni geturðu vaknað tilfinningalega svangur og tilbúinn að borða morgunmat. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar stærri morgunmat getur minnkað þyngd sína og HgbA1c. Gerðu það markmið að borða morgunmat daglega.
Fjarlægðu matvæla þína:
Úr augum, út af huga, ekki satt? Ef það er ákveðin matvæli sem þú þyngist í átt að kvöldi skaltu ekki kaupa þær. Annaðhvort kasta í burtu það sem þú hefur í húsinu, eða ljúka því og forðastu að kaupa það aftur. Ef það er ekki þarna geturðu ekki borðað það. Restock eldhúsið þitt með heilbrigt matvæli . Ef þú þarft að hafa smá snarl, vilt þú hafa góða möguleika til að velja úr.
Brotið líf þitt með því að búa til nýjan:
Ef á hverju kvöldi þegar þú setur þig niður til að horfa á sjónvarp finnurðu þig í eldhúsinu sem rúmar í gegnum skápin til að finna skyndibitastöðva að horfa á sjónvarpið á kvöldin þangað til þú brýtur þinn vana eða horfir á það í öðru herbergi. Að velja nýja staðsetningu getur hjálpað til við að koma í veg fyrir löngun þína til að borða. Markmið að velja staði eins langt frá eldhúsinu og mögulegt er. Frábær leið til að koma í veg fyrir að borða seint á kvöldin er að gera smá létt æfingu eftir matinn - fara í göngutúr eða hjólaferð meðan þú hlustar á tónlist. Þú gætir líka viljað reyna að slaka á afslappandi tækni - fara í bað eða gera jóga. Reynt er að nýta nýjar aðgerðir, svo sem að lesa blaðsíðu, tímarit eða kalla vini, til að draga úr þrá.
Hvað ef ég reyni þetta og ég er ennþá svangur?
Gerðu Snarl Count og Hluti Stýrður:
Kannski hefur þú reynt allt þetta og þú vilt samt snarl eða eftirrétt. Gerðu eftirréttinn virði á meðan og telðu það vera skemmtun. Ef þú ert að borða eftirrétt á hverju kvöldi, eru líkurnar á því að þú sért ekki að njóta þess eins mikið og þú myndir ef þú átt það stundum. Gerðu atburði af því - farðu út fyrir smá ís einu sinni í viku. Ef þú kemst að því að þú vilt frekar fá smá meðhöndlun fyrir rúmið, leitaðu að því að halda það í um það bil 100 hitaeiningar.
- 1 ílát með lágu feitur grísku jógúrt (þú getur fryst það þannig að það er í samræmi við ís)
- 1 lágt feitur pudding bolli
- 1 1/2 bolli frosinn jarðarber (frosinn ávöxtur tekur langan tíma að borða og er hressandi)
- 3 bollar popped popcorn
- 1/2 bolli ísaður rjóma
- 1 sneið af heilkornsbrauði með teskeið af hnetusmjöri (möndlu, hnetu, cashew)
- 1 stykki af ferskum ávöxtum (stærð tennisbolta), 1 bolla af berjum eða 1 bolli melónu
Íhuga að sjá sérfræðing
Ef þú hefur átt í erfiðleikum með þyngd allt líf þitt og bara get ekki haldið áfram með áætlun vegna tilfinningalegra ástæðna eða streitu að borða, þá gætir þú notið góðs af því að sjá einhvern sem sérhæfir sig í breytingum á hegðun. Meðferðaraðili getur hjálpað til við að veita þér stuðning, hvatningu og menntun sem þú þarft til að gera lífshættulegar breytingar.
Heimildir:
Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition og mataræði. Stöðva krafta. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nighttime Nibbler - Ráðgjöf yfirvigt Fullorðnir sýnishorn afgreiðsla. Aðlagað frá Dr. Kushner's Personality Type Mataræði. Höfundarréttur 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietitian í dag. Nóttarheilsuheilkenni. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Hlutverk svefn í sykursýki af tegund 2. Sykursýki Spá Tímarit.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Mikilvægt hlutverk svefn á umbrotum. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925