Þegar þær eru gerðar réttar geta smoothies verið frábær leið til að pakka öflugum næringarstað í fljótlegan, auðveldan og flytjanlegan máltíð. Smoothies leyfa þér að taka í stærri magni af ákveðnum ofurfitu en þú myndir geta ef þú varst bara að borða þau. Þetta felur í sér græna grænmeti grænmetisins sem er heilsugæslan sem er heilbrigt.
Smoothies eru góð kostur ef þú ert með IBS eða önnur meltingarvandamál . Plöntuþráður er pulverized þegar blandað og því getur verið auðveldara fyrir meltingarvegi til að takast á við. The "góður strákur" bakteríur í meltingarvegi þínum mun vera ánægður með fjölgun plantna matvæla sem smoothies veita. Til hamingju með heilbrigt þörmunarbólur eru líklegri til að valda kviðverkjum, gas- og uppblásnu og hreyfileikavandamálum . Að hafa bestu bakteríuskilyrði í maganum þínum er einnig gott fyrir heilsuna þína.
Eitt galli af smoothies er að ef þeir eru of sætir, geta þau haft óeðlileg áhrif á blóðsykurinn og getur stuðlað að þyngdaraukningu. Þú getur forðast þetta með því að ganga úr skugga um að smoothies þín innihaldi mikið af trefjum matvæla og að þú forðist háan sykurhráefni.
Í eftirfarandi skyggnum munum við líta á picks minn fyrir matvæli til að innihalda í smoothies þínum sem uppfylla mikilvægu viðmiðin mín: Þeir verða að vera góðir fyrir þörmum og verða að vera IBS-vingjarnlegur. Þau eru boðin í neinum sérstöku röð þar sem smekkastillingar mínir og þitt verður öðruvísi. Leika með mismunandi innihaldsefnum og hlustaðu á eigin innsæi þínu um hvaða matvæli verða yummiest og heilsa fyrir þig.
Non-Mjólkurafurðir
Smoothies þurfa fljótandi stöð. Þú getur vissulega bara notað vatn, en þú gætir viljað bragðið eða næringarefni mjólk. Mér finnst gaman að nota smá mjólkurmjólk, þá fyllið blöndunartækið upp að hálfmarkinu með vatni.
Kýrmjólk inniheldur mikið magn af laktósa sem getur valdið maga einkennum hjá fólki sem er mjólkursykursóþol. Soy og hrísgrjónsmjólk eru talin vera mikil FODMAPs matvæli , sem þýðir að þau geta versnað einkenni hjá fólki með IBS og því ætti að forðast.
Eftirfarandi mjólkurafurðir sem ekki eru mjólkurafurðir eru magavenndar valkostir:
- Möndlumjólk
- Kókosmjólk (takmörk ½ bolli)
- Hampi mjólk
- Haframjólk (takmörk 1/8 bolli)
Það fer eftir því hversu mörgum frystum hlutum sem þú ert að bæta við og hversu mikið af slushie-samkvæmni þú vilt, þú gætir viljað klára smoothie þína með ís.
Kefir
Kefir er gerjað matvæli úr mjólk. Eins og önnur gerjað matvæli , kefir er fyllt með fjölmörgum probiotics - þeim "vingjarnlegur" bakteríur sem eru svo góðar fyrir meltingarfæri og heilsu. Þrátt fyrir að kefir komi úr dýramjólk, myndast gerjunin í litlum laktósaafurð.
Kefir er frábrugðið jógúrt þar sem það inniheldur fjölbreyttari bakteríustofn og nokkrar gerir. Til viðbótar við alla þörmum sem stuðla að flóruhættu, er kefir frábær uppspretta margra nauðsynlegra vítamína. Ég hef persónulega tilhneigingu til að sleppa þeim sem ekki eru mjólkurafurðir sem nefnd eru í síðasta glærunni og nota í staðinn nokkra kefir með vatni sem mínar ferðir til smoothie.
Því miður hefur kefir mín ekki enn verið prófað af Monash University fyrir FODMAP innihald hennar. Vegna þess að það er lítið magn af laktósa, gæti það verið gott, en ef þú ert með örugga bólusetningu, ef þú ert með IBS, gætir þú prófað kefir í litlu magni til að leita að einhverjum einkennum viðbrögð.
Banani
Með velvety áferðinni, gera bananar frábæran grundvöll fyrir sléttu. Bananar eru góð uppspretta af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir eru talin lág-FODMAP og því ætti ekki að slökkva á kviðverkjum.
Einn af bestu hlutum um banana og smoothies er að smoothies eru frábær leið til að njóta banana sem hafa orðið of þroskaðir. Taktu bara af húðinni og frystu þá! Þetta gefur þér mikla kalda stöð fyrir smoothies þína. Mín eigin reynsla er sú að bananar eru algerlega nauðsynleg fyrir skemmtilega smoothie. Þú gætir haft mismunandi reynslu.
Leafy Greens
Nú erum við að tala! Allt liðið að drekka smoothies fyrir heilsu er að komast í meiri magn næringarefna en þú gætir fengið bara með því að borða þau. Þú gætir verið undrandi á því hversu mikið af orku þú finnur þegar þú byrjar að bæta við laufgrænum grænmeti í sléttuna þína.
Næstum allir laufgrænir munu vera góðar fyrir meltingarheilbrigði ykkar, en hér eru þær sem hafa verið skilgreindir sem lágir í FODMAPs og því líklegri til að slökkva á óæskilegum einkennum:
- Baby spínat
- Bok Choy
- Hvítkál
- Kale
- Swiss Chard
Ef þú ert nýr til að bæta grænu við smoothie þína, gætirðu viljað byrja með mildari bragðbætt spínat og þá vinna þig í gegnum aðra.
Frosinn Berries
Berir eru góðar fyrir heilann - og maga þín. Ég mæli mjög með að nota frosið lífrænt ber í smoothies þínum.
Frosnir ber hafa nokkra kosti. Einn, ásamt frystum banani þínum, munt þú ekki þurfa ís. Frosinn þýðir einnig að þeir eru alltaf í boði í frystinum þínum hvenær sem þú ert að leita að fljótlegan, heilbrigt, maga-vingjarnlegur máltíð eða snarl. Frosin afurð er einnig valinn á þroskaþroska, þannig að þú færð ávöxtinn þegar það hefur mest magn af næringarefnum. Ávextir og grænmeti í framleiðslusviðinu eru valin þegar þau eru best að ferðast - ekki endilega þegar þau eru traust við næringarefni.
Ef kostnaðarhámarkið leyfir þér að kaupa lífrænt, vegna þess að þú vilt ekki afhjúpa viðkvæma meltingarvegi þinn til varnarefna ef þú getur hjálpað henni. Staðbundin ræktað ávöxtur er annar mikill kostur þar sem lítil bændur geta treyst á hefðbundnum aðferðum við heilsuvernd en ekki að drekka plönturnar í efnum til að fá þau að vaxa.
Low-FODMAP ber eru bláber, jarðarber og hindberjar. Ef þú ert með IBS, gætir þú viljað forðast brómber ef þú veist að þú ert viðbrögð við fjölólum, gerð FODMAP .
Viðvörun: Berries in your smoothie mun snúa það að angurvær brúnt lit. Enn ljúffengur, en liturinn getur tekið nokkurn tíma að venjast.
Uppáhalds ávextir þínar
Þú þarft ekki að takmarka þig við bara berjum. Flest ávextir gera frábært framlag til dýrindis smoothie - fryst eða ekki. Þú vilt bara ganga úr skugga um að þú sért jafnvægi á smoothie þínum með grænum laufgrænum grænmeti og sumum heilbrigðum fitu sem við munum líta á í næstu skyggnur svo að smoothie þín sé ekki of háur í sykri.
Eftirfarandi lág-FODMAP ávextir myndu vinna sér inn innsigli mína um samþykki fyrir maga-smoothie:
- Cantaloupe
- Honeydew melónu
- Kiwi
- Límóna
- Papaya (paw paw)
- Ananas
Leyfðu mér að deila með þér lítið bragð . Þegar ég skemmti sér, set ég alltaf ávaxtaskál til eftirréttar til að jafnvægi út kökur og kökur sem aðrir koma með. Þegar búið er að standa yfir, frysta ég vinstri ávöxtinn í litlum töskum sem þá geta hangað út í frysti mínu til framtíðar smoothies.
Hnetusmjör
Heilbrigður fita er önnur leið til að hægja á hækkun blóðsykurs af öllum ávöxtum sem þú gætir verið að setja í smoothie þína. Hnetusnúður passar ekki aðeins þennan reikning, heldur bætir ljúffengum bragði við smoothies þína. Þú þarft ekki mikið - bara matskeið mun gera. Besta val þitt er hnetusmjör eða möndlu smjör. Cashews eru háir í FODMAPs, svo best að sleppa þessari tegund.
Kókosolía
Kókosolía er annað heilbrigt fitu sem hjálpar til við að hægja á frásog smoothie ávaxta í blóðrásina þína, en efla heilsu hjartans og hjálpa þér að gleypa betur allar vítamín og steinefni sem þú færð úr framleiðslunni í smoothies þín. Ég mæli með að bæta u.þ.b. 1 matskeið af olíu við smoothies þína.
Avókadó
Annar hollur-fitu meðmæli er ótrúlegt afókadóið . Jafnvel ef þú elskar ekki bragðið af avocados, reyndu þá í smoothies þínum! Auk þess að vera prótein sem byggir á plöntu, sem og að bjóða þér fullt af vítamínum og steinefnum, bæta þau ljúfri áferð við smoothie þína.
Eina hæðir til avocados fyrir einstakling sem hefur IBS er að aðeins 1/8 af heild er talin lágmark-FODMAP. En þetta er fegurð smoothies! Þú getur skorið afókadó í 8 hluta og fryst 7 af þeim. Þú ert nú með avocados í hendi fyrir næstu misserum.
Smá sætuefni
Vonandi, milli banana, berja og annarra ávaxta sem þú gætir hafa innifalið eru smoothies þínar nógu góðir! Hins vegar, ef þú þarft aðeins meira sætindi til að vinna gegn bragðið af grænu, geturðu bætt í smá sætuefni. Þó að sönnunargögnin séu langt frá því að vera afgerandi, getur hunangið lagt fram nokkur bakteríudrepandi og andstæðingur-ofnæmi. Hins vegar er hunang há í FODMAP frúktósa og því er ekki góð kostur ef þú hefur frúktósa vanfrásog. Ef svo er getur hlynsíróp verið betra að velja. Mundu bara að nota nokkra dropa!
Ef þú kemst að því að þú smyrir þig mjög vel, þá er það merki um að þau séu of sæt. Reyndu að leika sér í kringum það magn af sætuefni sem þú notar svo að þú getir haldið því í lágmarki.
Cacao - Vegna súkkulaðis er frábært mál
Og vegna þess að alheimurinn er frábær staður er kakó (hrár súkkulaði) mjög gott fyrir þig! Fyrir tilgangi okkar og tilgangi hér, það er gott að vita að kakó getur í raun verið með prebiotic eiginleika. Þetta þýðir að það er matur sem "fóðrar" góða stráka bakteríuna í þörmum þínum. Og það bragðast svo gott! Vandamálið með flestum súkkulaði er að það inniheldur viðbættan sykur og oft óheilbrigða fituform. Hins vegar hefur kakóduft alla frábæra eiginleika heilsu súkkulaðis, án þess að vanvirða. Því miður er kakó á eigin spýtur bitur (það er ástæða þess að nammiaðilar bæta við sykri!)
Í smoothie geturðu hins vegar fengið bragðið og heilsufarið af súkkulaði vegna þess að biturðin er stillt af öðrum innihaldsefnum í smoothie þínum. Kakóduft er einnig lágt í FODMAPs, svo engar áhyggjur þar. Feel frjáls til að bæta við hrífandi matskeið og njótaðu ljúffengan elixer þinn.
Chia fræ, hörfræ og hampi fræ
Smoothies eru frábær ökutæki til að taka á trefjum ávinning af fræjum fræjum , hörfræ og hrár, skelddu hampifræjum. Allir þrír eru næringartæki. Bæði chia og flaxseed eru talin bæta við í ákjósanlegri hægðumyndun - alltaf gott! Hver tegund fræs er einnig góð uppspretta omega-3 fitusýra, sem gegna mikilvægu hlutverki í heilbrigðu virkni svo margra frumna líkama okkar.
Chia og hampi fræ er hægt að bæta beint við smoothies þinn. Flaxseed þarf að vera jörð fyrst til þess að þú getir notið heilsufar hennar. (Til að ná sem bestum árangri, haltu fræjum þínum í kæli. Þetta er sérstaklega mikilvægt með flaxseed jörðu til að forðast að spilla.) Byrjaðu með matskeið af því hvaða maður hvetur þig mest til að leyfa líkamanum að stilla. Þú getur þá unnið þig upp að matskeið af hvorri sem frábær leið til að umferð út maga-vingjarnlegur smoothie þinn!
Heimildir:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir bætir laktósa meltingu og umburðarlyndi hjá fullorðnum með mjólkursýkingu laktósa." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotic mat á kakóafleiddum flavanólum hjá heilbrigðum mönnum með því að nota slembaðri, samanburðarrannsókn, tvíblindur, krossinn íhlutunarrannsókn" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.