Eftir brjóstaskurð , fjarlægingu eitilfrumna eða brjóstgeislun , verður þú að gera nokkrar handleggir til að hjálpa þér að batna. Aðeins gerðar nokkrar einfaldar handleggs æfingar hjálpa þér að draga úr aukaverkunum meðferðar og fá þig aftur í eðlilega starfsemi. Vertu viss um að ræða æfingaráætlunina við lækninn þinn - áður en þú byrjar.
Varúðarráðstafanir fyrir öndunarmörk eftir brjóstaskurðaðgerð
Ef þú ert með skurðaðgerð , bíddu þar til þau eru út, til að byrja að æfa. Ef þú hefur sutur á sinn stað, ekki þenja þá. Ekki gera eitthvað af æfingum til að benda á sársauka.
Kjóll fyrir þægindi, þannig að þú getur hreyft þig eins auðveldlega og mögulegt er. Settu upp svæði fyrir æfingar þínar - teppalögðum gólfum, eða svæði þar sem þú getur lagt á hreyfingu mötuna eða brotið teppi.
Hlýðu öxl og handlegg á skurðaðgerðinni þinni áður en þú byrjar að æfa - farðu í sturtu, bleytu í bleyti eða notaðu hlýja þjappa í um það bil 20 mínútur. Færðu hægt og varlega meðan þú æfir, færðu góða teygningu, en ekki sársauka.
Gera æfingar þínar tvisvar á dag. Endurtaktu hverja æfingu 5 til 7 sinnum, gerðu það eins rétt og þú getur. Þú gætir viljað spila hæga, róandi tónlist meðan þú teygir þig. Vertu reglulega um að gera handlegg æfinga þína. Þetta mun hraða bata þínum og gefa þér bestu niðurstöðurnar.
Hérna er það sem þú þarft til handa fyrir þessa handleggs æfingar til að byrja:
- Svæði sem er nógu stórt til að leggja niður
- Lengd af óskreyttum veggi, hærri en þú getur náð
- Horn á herbergi, eða opna dyrnar
- A handklæði
- Vendi, broom handfang eða reyr (valfrjálst)
- Harðri stól með baki sem getur stutt axlirnar
Tilbúinn? Við skulum byrja á sumum æfingum.
Wand Lift - Gólf æfing fyrir báðar vopn
Eftir brjóstaskurðaðgerð getur skurðaðgerð hliðin verið stífur, þannig að handleggs æfingar eru mikilvæg leið til að auka sveigjanleika þína og auka hreyfanleika þinn. Þú getur notað heimilisnota fyrir vendi: reyr, broom handfang, mælikvarða, tré dowel eða æfingu reyr. Vendi þín ætti að vera breiðari en herðar þínar og nógu þykkur til að skilja auðveldlega.
Wand Lift - Gólf æfingu
Fáðu hreyfimyndina þína og undirbúið fyrir lyftuna með því að velja svæði þar sem þú leggur þig niður.
- Leggðu þig niður á bakinu og haltu bakinu og hálsinum í beinni línu.
- Til að halda neðri bakinu flatt skaltu hækka knéin (sjá myndir).
- Fætur þínar ættu að vera flöt á gólfi, á milli breiddar á öxlinni. Haltu ekki hnén saman - eins og fæturna, þá ætti að vera aðskilin.
- Efri vopnin þín liggja á gólfið með rifbeini, og hönd þín mun grípa vænginn eins og hún liggur í hringi þínu.
- Hendur þínar ættu að vera breidd öxl í sundur á þessari æfingu. Þetta gerir handleggjunum kleift að hjálpa hver öðrum að lyfta vængnum og snúa öxlunum.
1. Haltu vendi í báðum höndum og rétta handleggina. Ef þú vilt, læsðu olnboga þína, en ekki spenntu. Haltu öxlblöðunum þínum á gólfið.
2. Haltu báðar vopnunum upp á höfuðið. Lyftu vendi eins langt og þú getur án þess að valda sársauka. Notaðu óviðkomandi arminn til að hjálpa handleggnum við handlegginn. Haltu vopnum samhliða - snúðu ekki vængnum yfir höfuðið. Haltu vendi í þessari stöðu í 5 sekúndur þar sem vöðvarnir eru teygðar.
3. Leggðu armana í stöðu 1 og hvílaðu smá.
4. Endurtaktu þessa æfingu 5 til 7 sinnum.
Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki lyft rörinu upp alla leið - bara gert eins vel og þú getur. Stækkaðu smám saman smám saman, svo að þú getir orðið sveigjanlegri. Reyndu ekki að færa axlarblöðin þín á þessari æfingu - einbeittu þér að öxlinni.
Elbow vængi - Gólf æfingu
Hér er góð leið til að auka hreyfingu í efri brjósti og öxl - olnboga vængi. Þetta er eitt af mörgum handleggjum sem þú getur gert eftir brjóstverkun. Elbow winging hjálpar með snúningi öxl og efri brjóstsvöðva sveigjanleika.
Elbow vængi - Gólf æfingu
Gera þessa æfingu meðan þú liggur á gólfinu þínu eða í rúminu. Þetta mun hjálpa við að halda öxlblöðunum þínum enn á meðan öxlarsamstæðan snýst. Leggðu þig niður með hnén upp og hendur þínar festust á bak við hálsinn. Haltu bakinu og hálsinum í beinni línu.
- Byrjaðu með höndum þínum sem er fest á bak við hálsinn og olnbogarnir benda þér á loftið.
- Haltu hendurnar þínar fastar og höfuðið þitt ennþá, ýttu olnboga þínum í sundur og niður fyrir góða teygingu. Haltu þessari stöðu í 3 til 5 sekúndur.
Endurtaktu þessa æfingu 5 til 7 sinnum. Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki lækkað olnbogana alla leið niður á gólfið - bara gert eins vel og þú getur. Stækkaðu smám saman smátt og smátt til að færa axlaliðið þitt á ný. Haltu öxlblöðunum þínum ennþá í þessari æfingu - einbeittu bara að olnboganum og öxlinni.
Brjóstþekking - Gólfþjálfun
Að stunda brjóstið getur verið mjög slakandi. Þú getur gert þessa æfingu meðan þú liggur niður á gólfinu eða á rúminu þínu. Brjóstin teygja hjálpar til við að auka sveigjanleika í brjóstveggjum vöðva, sem getur orðið þétt og stíft eftir brjóstverk .
Brjóstþekking - Gólfþjálfun
Undirbúa fyrir þessa æfingu með því að leggja niður á gólfinu eða á rúminu þínu. Ef þú notar rúmið þitt fyrir þessa æfingu skaltu fá öxlina eins nálægt brúninni og þú getur. Þetta gefur þér mest úrval af hreyfingu. Hnén þín getur verið upp, eins og í Wand Lift æfingunni, eða þú getur haldið fótum þínum rétti út íbúð.
- Lyftu handleggshöndinni upp, þar til það er hornrétt á líkama þinn.
- Lægðu hæglega og vandlega handleggina niður og til hliðar. Mjög mildur teygja í vöðvum í brjósti. Hættu að lækka handlegginn ef teygjan er sársaukafull - ekki gerðu þessa æfingu að verki. Haltu þessari stöðu í um 30 sekúndur.
Endurtaktu þessa æfingu 3 til 5 sinnum. Notaðu ekki lóð í hönd þinni til að aðstoða teygið. Ef þú ert mjög stífur eftir aðgerð, getur það tekið nokkurn tíma að endurheimta sveigjanleika á brjósti þínu. Gefðu þér tíma, muna að hreyfa varlega.
Öxlblöðruþrengja - sæti í æfingu
Þessi öxlblöð kreista æfingin er góð fyrir öxlarsamfelluna og skúffuna. Þú getur gert þessa æfingu í stöðugu eða sitjandi stöðu. Þetta er eitt af mörgum handleggjum sem þú getur gert eftir brjóstverk, til að auka sveigjanleika þína. Hér er hvernig á að gera öxl blað kreista æfingu.
Öxlblöðruþrengja - sæti í æfingu
Gerðu þessa æfingu meðan þú situr á hægðum, brún stól eða á rúminu þínu. Þú þarft nóg pláss á bak við þig til að hvíla hendur og snúa olnboga þínum. Setjið upp beint, haltu hrygg og hálsi í beinni línu.
- Byrjaðu með því að setja hendurnar saman fyrir aftan þig. Haltu axlirnar og handleggunum slaka á. Horfðu beint fram á við.
- Haltu hendurnar saman, taktu báðar axlana niður og til baka þegar þú hringir olnboga inn á við. Þú ættir að geta fundið axlarblöðin þín í átt að hryggnum þínum. Haltu þessari stöðu í 3 til 5 sekúndur til að fá teygingu. Brjósti þitt mun breiða út fyrir framan.
Endurtaktu þessa æfingu 5 til 7 sinnum. Ef þú getur ekki hreyft bæði axlir og vopn symmetrically enn, ekki hafa áhyggjur - bara gerðu það sem þú getur. Reyndu að auka stretching þinn tíma eins og þú færð fær um að fá axlarblöðin þín að færa sig aftur.
Hliðsstækkun - sæti æfingar
Að teygja varlega til hliðar er góð leið til að byrja að batna frá brjóstaskurðaðgerð . Hliðsstrekkur er hægt að gera í sitjandi stöðu. Þetta mun hjálpa með skottinu, öxlinni og sveigjanleika armsins.
Hliðsstækkun - sæti æfingar
Stækka þessi hlið varlega og hægt. Gera þín besta til að halda höndum þínum aðstoðar yfir höfuðið á meðan beygja - forðast að draga áfram. Þetta mun teygja brjóstvegg vöðva þína, skottinu, hrygg, háls, axlir og vopn.
- Sitið í harðri stól með þér aftur og háls beint, og hendur þínar festust í fangið. Þú getur haldið hnénum saman (eins og sýnt er) eða rýma kné og fætur um breidd öxl í sundur.
- Með höndum þínum enn clasped saman, hækka báðar vopn yfir höfuðið á þægilegan punkt. Þú þarft ekki að rétta handleggina þína, en sjáðu hversu mikið þú getur lyft höndum þínum til að fá góðan teygja. Stöðva ef þú finnur fyrir sársauka.
- Haltu handleggjunum þínum og fæturna á gólfið, beygðu í mitti og líður vel út eftir handleggjum og hliðum. Haltu þessu í um 3 sekúndur.
- Fara aftur í stöðu 2.
- Beygðu í gagnstæða átt og teygðu og haltu þessu í um 3 sekúndur.
Endurtaka hliðin nær 5 til 7 sinnum.
Wall Climbing - Standandi æfing
Þú getur gert veggfari (eða veggklifra) nokkra vegu með því að æfa einn eða báða handleggina í einu. Hinar mismunandi horni vinna snúningsstýringarnar á vöðvum í mismunandi áttir og auka hreyfinguna þína.
Klifra framhliðina - sem snýr að veggnum
- Standið frammi fyrir veggnum, með tærnar um 8 eða 10 tommu fjarlægð frá grunnborðinu. Settu hendurnar á vegginn í kringum augnhæð. Þetta er upphafsstaður þinn.
- Farðu með fingurna upp á vegginn og klifra eins hátt og þú getur. Feel öxl sameiginlega og handlegg vöðva vinna saman. Haltu hendurnar beint upp á vegginn án þess að fara af stað í horn. Færa líkama þinn í átt að veggnum ef þú getur náð því uppi. Haltu hendurnar á hæsta punkti sem þú getur stjórnað í um 15 sekúndur.
- Slakaðu á handleggjunum og láttu þá renna niður í upphafsstöðu þína.
Endurtaktu vegginn að framan 3 til 5 sinnum. Markmið þitt er að geta aukið vopnin þín eins langt og hægt er.
Klifra hliðarvegginn - hlið við vegginn
- Stattu með skurðaðgerðinni að veggnum, með hælnum þínum um 8 eða 10 tommu fjarlægð frá grunnplötunni. Settu eina hönd á vegginn í kringum augnhæð. Færðu þessa hendi um tvær hönd breiddar áfram (eða í 30 gráðu horn frá líkamanum). Þetta er upphafsstaður þinn.
- Farðu nú með fingrum upp á vegginn og klifra eins hátt og þú getur. Feel öxl sameiginlega snúningur og vöðvarnir í upphandlegg þínum teygja. Gakið höndina upp á vegginn, beygðu olnbogann eins og þú ferð. Færa líkama þinn í átt að veggnum, ef þú getur náð hærri. Haltu hendinni eins hátt og þú getur stjórnað í um 15 sekúndur.
- Slakaðu á handleggnum og haltu áfram að byrja.
Endurtaktu hliðarvegginn 3 til 5 sinnum með hvorri handlegg. Þetta hjálpar til við að vinna öxl- og upphandleggsvöðva fyrir meiri sveigjanleika.
Corner push-ups - fastandi æfing
Corner push-ups eru frábær leið til að teygja vöðva í meltingarvegi - helstu vöðvar sem fara yfir brjóstið. Allt sem þú þarft er að horfa á herbergi og nokkurn tíma til að gera hornhnappana þína. Að teygja vöðva í brjóstunum hjálpar þér að ná bata frá brjóstum .
Corner push-ups - fastandi æfing
Eftir brjóst- eða öxlaskurðaðgerð getur brjóstvöðvi þín orðið þétt og stíf. Ein leið til að ná þeim vöðvum aftur er með því að gera nokkrar hindranir í horninu. Ef þú ert ekki með horn í herbergi með nógu skýrum vegg- og gólfplássum til að nota skaltu finna opna hurð til að nota í staðinn. Hugmyndin er að nota eigin þyngd líkamans til að passive æfa þær brjósti vöðva.
- Gakktu upp að horni herbergi og hvíldu báðar framhandleggirnar á veggnum og hafið upphandlegginn með gólfinu. Þó að standa upp beint skaltu taka um hálft skref aftur á bak. Þetta verður upphafsstaður þinn.
- Með bakinu beint og haltu framhandleggjum og fótum ennþá, hallaðu varlega í hornið þar til þú færð góða teygingu. Þú ættir að finna axlarblöðin þín í átt að hryggnum þínum. Haltu þessari stöðu í u.þ.b. 30 sekúndur og farðu síðan varlega aftur í stöðu 1.
Endurtaktu þessa æfingu þrisvar sinnum og taktu síðan hvíldartíma. Vertu viss um að ekki beygja hrygginn þinn eða skjóta handleggina meðfram veggnum meðan þú byrjar að knýja upp hornið. Ef þú getur ekki hallað sér í hornið mjög langt, það er allt í lagi - gerðu það sem þú getur. Færðu varlega og vel. Stöðva ef þú finnur fyrir sársauka. Með tímanum verður þú að vera fær um að gera hornstillingar rétt.
Handklæði Stretch - Standandi æfing
Til að fá axlirnar að hreyfa aftur eftir brjóstaskurðaðgerð, prófaðu þetta handklæði teygja - það virkar öxlarsamstæðuna fyrir innri snúning. Gera handklæði teygja tvisvar á dag mun bæta öxl sveigjanleika og svið hreyfingar.
Handklæði Stretch - Standandi æfing
Fyrir handklæði teygja, þú þarft langa mjúkt bað handklæði. Á þessari æfingu notar þú einn handlegg til að æfa hina aðra. Ekki beygja fram á við, snúðu líkamanum, eða strekktu að verki eins og þú gerir handklæði. Markmið þitt er að losa upp öxlina þannig að þú getur náð miðri efri bakinu.
- Stattu upp beint með handklæðinu draped yfir hægri öxlina þína. Haltu framhlið handklæðisins í hægri hönd þína og handklæði í vinstri hendi, á bak við bakið. Þú ert nú í upphafsstöðu.
- Notaðu hægri höndina til að draga varlega á handklæði. Þetta mun teygja vinstri handlegginn og valda vinstri öxlinni að snúa. Þegar þú finnur að vinstri armur þinn rennur, haltu því stöðu í u.þ.b. 30 sekúndur og slakaðu síðan á.
Leggðu handklæðiina þrisvar sinnum, skiptu síðan handleggjum. Teygðu hina aðra handlegginn 3 sinnum. Teygðu handklæði tvisvar á dag. Ef þú sérð ekki bata strax, ekki hafa áhyggjur - öxl snúningur getur tekið nokkrar vikur til að endurheimta. Bara gerðu þitt besta og haltu reglulegri æfingaráætlun þinni.
Meira um æfingu og brjóstaskurðaðgerðir
Það eru margar aðrar æfingar sem geta hjálpað þér að endurheimta góða hreyfingu í handlegg, öxl og brjósti. Ef þú þarft hjálp til að læra þessar æfingar eða vilja fá faglega hjálp skaltu finna góðan lækni sem getur hjálpað þér. Þættir Pilates, sjúkraþjálfunar, íþrótta læknisfræði og hjálpartækjum geta verið mjög hjálpleg.
Haltu áfram að æfa eftir brjóstaskurðaðgerð til að endurheimta styrk þinn og sveigjanleika. Heilbrigt mataræði og regluleg hreyfing eru góð venja til að koma á fót - það muni draga úr hættu á endurkomu , bæta skap þitt og hjálpa þér að léttast.
Fleiri æfingar að reyna:
- Pilates fyrir endurheimt brjóstakrabbameins
- Pilates æfingu: Arm ná og dragðu fyrir stíflu og öxlastöðugleika
- Pilates Æfing: Arms Over
- Sjúkraþjálfun: aðgerð eftir aðgerð
- Líkamleg meðferð: Rotator Cuff styrkja æfingar
- Íþróttir Læknisfræði: Æxli Rehab öxl - Isometric Rotator steinar öxl æfingar
- Bæklunarskurður: Frosinn öxlmeðferð
Hlutur sem þarf að muna um æfingu og brjóstaskurðaðgerð
Vertu viss um að ræða æfingaráætlunina við lækninn þinn - áður en þú byrjar. Ekki ofleika líkamlega í vikum eftir aðgerðina. Vertu mjúkur við viðkomandi arm þinn. Auka endurtekningar æfinga þína mjög smám saman. Hættu og fáðu hjálp ef þú ert með sársauka sem ekki gengur í burtu, þróaðu bólgu nálægt einhverjum skurð, eða hefur þrálátan höfuðverk eða þokusýn.
Markmið þitt er að endurheimta hreyfingu og sveigjanleika í handleggjum, öxlum og brjóstum og til að stuðla að eitlum, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir eitilfrumnafæð. Gefðu þér nokkrar vikur til að batna frá brjóstaskurðaðgerð og mundu að æfingar geta hjálpað!
> Heimildir:
> Æfingar eftir brjóstaskurðaðgerð. American Cancer Society. Uppfært: 06/19/2013.
> Vista axlir okkar. Mobility Research Office, Moss endurhæfingarannsóknastofnunin. Útgefið 2003.