10 ráð til að borða með IBS

Flestir sjá að borða á veitingastað sem yndisleg skemmtun. Þú færð að njóta félagsins af öðrum, borða áhugaverða mat sem hefur verið faglega undirbúin og vera laus við húsverkin í matreiðslu og eldhúshreinsun. Ef þú ert með einkennalausar þörmum (IBS) getur þú ekki fundið alveg jákvætt um alla reynslu. Reyndar er líklegt að hugmyndin um að fara út á veitingastað fyllir þig með hryðjuverkum.

1 -

Rannsóknarstofur

Það getur verið erfitt að skuldbinda sig til að ætla að borða með líkamanum sem upplifir ófyrirsjáanlegan þátt í sársaukafullri krampi , bragð af bráðri niðurgangi eða uppþemba úr hægðatregðu . Sumir teljast tregir til að fremja slíka boð eða upplifa aukningu í kvíða þegar þeir skipa í raun máltíð þeirra vegna þess að það veldur því að þau finnast föst. Og það getur verið erfitt að treysta því að borða matvæli sem hafa verið unnin á óþekktan hátt, með mögulegum ráðgátaefnum, mun ekki slökkva á IBS blossi.

En öll vonin er ekki glataður! Eitt af því besta sem þú getur gert til að tryggja að þú hafir þægilegan máltíð á veitingastað er að fá upplýsingar um tíma. Flestir veitingastaðir birta valmyndir sínar á netinu svo þú getir fundið út fyrirfram ef viðeigandi matvæli eru fyrir þig. Margir veitingastaðir hafa orðið mjög móttækilegir fyrir fólk sem hefur nægan mat . Þetta getur þýtt að þeir bjóða upp á glútenfrjálsan eða mjólkurlausan valkost. Ef þú ert ekki viss um sveigjanleika veitingastaðarins skaltu hringja í þau. Finndu út fyrirfram ef þeir geta búið til mat á þann hátt að það muni ekki koma í veg fyrir einkennin.

2 -

Kortið út áætlun

Það kann að vera undursamlegt að spontanity sé ekki í spilunum fyrir þig núna vegna IBS þinnar. Hins vegar er áætlanagerð svo miklu meira gagnlegt en að kvíða kvíða þína í verstu tilfelli framtíðarinnar. Að sjá fyrir öllum hugsanlegum árangri mun hjálpa kvíða þínum í skefjum. Mikilvægt atriði til að mæta eru:

• Átta sig á aðgengi að baðherbergjum á ferðinni á veitingastaðinn
• Skipuleggja fyrir flutning heima ættir þú að fara snemma
• Tala félaga þínum um sérþarfir

3 -

Ekki fara svangur

Ekki svelta þig í tilraun til að halda meltingarfærinu rólegu. Sumir telja að ef það er ekki matur, þá er meltingarkerfið í raun slökkt. Þetta er ekki satt. Melting er áframhaldandi ferli, jafnvel án matar.

Borða lítil, tíður máltíðir allan daginn fyrir komandi skemmtiferðina þína. Það eru nokkrir kostir við þessa nálgun:

• Að borða máltíðir reglulega mun hjálpa líkamanum að stjórna meltingarferlinu.
• Ef þú kemur á veitingastaðinn svangur geturðu freistað að borða matvæli sem eru líklegri til að slökkva á kerfinu þínu.
• Að borða stóran máltíð getur sparkað eða styrkt meltingartruflanir í þörmum, sem leiddi til þess að IBS árásin var að vonast til að forðast með því að svelta þig.

4 -

Vertu rólegur áður en þú ferð

Eyðu daginn og vertu viss um að líkaminn þinn sé eins rólegur og mögulegt er. Fólk með IBS finnst oft öruggast þegar þau eru heima. Mikilvægt er að hafa í huga að landafræði vekur ekki einkenni IBS-það er kvíði sem getur kallað á eða aukið þá. Gagnlegar aðgerðir til að halda líkamanum eins rólegum og mögulegt er eru:

• Sjónræn
• Djúp öndunaraðferðir
• Framvinda vöðvaslakandi
• Hugleiðsla
• Jóga

Sýndu veitingastað sem slétt, skemmtilega upplifun. Sjónræn geta verið öflugt tæki til að draga úr kvíða. Ímyndaðu þér að ferðast á veitingastaðinn, sitja við borðið, panta máltíð og njóta matarins með rólegu, rólegu líkama.

Að ganga í gegnum atburðinn í huga þínum gerir þér kleift að bera kennsl á hugsanlegar vandræðum. Fara aftur í leikáætlunina og reikðu út þægilegasta leiðin fyrir þig til að takast á við hvaða kvíðaþrengjandi þætti í skemmtunum.

5 -

Vertu rólegur meðan þú ert þarna

Mundu að virkja líkamann rólega. Þegar þú situr í sætinu skaltu taka djúpt andann og slaka á spenntu vöðvum. Afvegaleiða þig frá meltingarfærum þínum með því að einblína á innréttingu veitingastaðarins og ánægju þess að vera með vinum þínum eða fjölskyldu.

Ekki skanna líkama þinn fyrir hugsanleg merki um vandræði. Skönnun hegðun sendir skilaboð til heilans að hugsanleg ógn sé til staðar. Til að bregðast við upplýstum ógn, kemst streymisviðbrögðin inn og næsta sem þú þekkir í þörmum þínum er í uppnámi. Aftur skaltu nota slökun og truflun til að halda þig rólega í ljósi twinges, rumblings eða krampa.

6 -

Finndu baðherbergi

Finndu út hvar baðherbergi er og reyndu síðan að gleyma því. Ekki leyfa heilanum að komast í áhyggjur af því hvort baðherbergið er upptekið. Ef þú þjáist af IBS-D eru baðherbergi slys algengt en eru einnig tiltölulega sjaldgæfar. Að halda líkamanum eins rólegt og mögulegt mun auka líkurnar á því að það muni ekki sleppa einhverjum hægðum fyrr en þú ert örugglega á salerni.

7 -

Mundu að það er alltaf úti

Ekki skynja að panta máltíð er ástand þar sem þú ert fastur. Þetta mun aðeins auka kvíða þína og auka hættu á einkennum. Eina skuldbindingin sem þú gerir þegar þú pantir máltíð er að þú verður að borga fyrir matinn. Það er engin lög sem segja að þú verður að vera og borða það.

Ef þú finnur að þú ert sannarlega of óþægilegt að njóta máltíðarinnar skaltu ekki hika við að afsaka þig. Vertu viss um að fara eftir peningum til að standa straum af kostnaði þínum. Ekki hafa áhyggjur af huggun annarra. Sönn vinir og góðir einstaklingar munu skilja og styðja ákvörðun þína um að takast á við eigin líkamlega þarfir þínar.

8 -

Panta skynsamlega

Veldu til að fæða þig í meðallagi magn af "öruggum" matvælum. Þó að skilgreiningin á IBS-vingjarnlegur matvæli sé mismunandi fyrir alla, að velja matvæli sem eru lág í FODMAPs er góður staður til að byrja. Ekki velja eitthvað af eftirfarandi, þar sem þau eru í hættu á að örva örvandi munnbólguþrýsting þinn , sem veldur mikilli samdrætti í þörmum:

• Stórir matarskammtar
• Ríkur, rjómalöguð, feitur, ferskt matvæli
• Djúpsteikt matvæli
• Gassy matvæli

9 -

Horfa á hvað þú drekkur

Veldu drykki þinn viturlega. Þó að áfengi og koffein geti bæði verið ertandi ertingar í meltingarvegi, þá þýðir það ekki að þú hafir fastan drykkjarvatn meðan allir aðrir njóta skemmtilega eða hátíðlega drykkjar.

Soda er ekki frábær valkostur-sykur, gervi sætuefni og kolsýring getur aukið hættu á að upplifa óæskileg einkenni. A betri kostur er að koma með uppáhalds jurtapokann og biðja um bolli af heitu vatni. Ef þú vilt fá ísþekju skaltu biðja um glas ís eins og heilbrigður.

Cranberry safa er eini sæðið sem hingað til er lítið í FODMAPs , þeim kolvetnum sem geta stuðlað að IBS einkennum. Fyrir hátíðlega óáfengan drykk gætir þú fengið glas af kranabjörnsafa á ís, kannski með skvetta af gosdrykkjum ef þú ert hugrakkur.

Notaðu gagnlegar rannsóknir á FODMAPs frá vísindamönnum við Monash University , þú ættir að vera öruggur með einu glasi af einhverju af eftirfarandi:

• Bjór
• Gin
• Vodka
• Whisky
• Vín (rautt, hvítt eða glitrandi)

10 -

Góða skemmtun!

Leggðu áherslu á að hafa góðan tíma og njóta félagsins af öðrum. Við erum félagsleg verur - við þurfum öll að hafa samband við aðra fyrir bestu líkamlega og andlega heilsu. Og truflun á samtali við fólk sem þér er annt um er frábært lækning fyrir sársauka og óþægindi.

Jafnvel ef þú ert ekki tilfinning efst á leiknum þínum skaltu minna þig á að þú gætir verið fastur heima einn tilfinning illa. Að minnsta kosti ertu út, lifir lífi þínu og upplifað ánægju þess að vera framreiddur mat sem þú þurftir ekki að elda. Og síðast en ekki síst, tengist þú lífi og reynslu annarra.

> Heimildir:

> Agrawal, A., et.al. "Uppblásinn og fjarlægð í pirruðu þarmasveppi: hlutverk innyflum." Gastroenterology 2008 134: 1882-1889.

> Monash University Low FODMAP Mataræði App. Monash University. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.