Líkamsmeðferð Æfingar eftir Hamstring

Hvaða æfingar eru best eftir Hamstring Tear?

Ef þú ert með hamstring álag eða tár getur þú notið góðs af faglegri þjónustu sjúkraþjálfara til að hjálpa þér að batna. Sjúkraþjálfarinn þinn getur metið ástand þitt og ávísað meðferð og æfingum til að draga úr sársauka og bæta heildar hreyfanleika þína.

Meðan á líkamlegri meðferð stendur fyrir hamstringu getur PT notað ýmsar aðferðir til að auka blóðrásina, bæta leiðina til vöðva samningsins og draga úr sársauka. Þó að þessi meðferðir geta verið gagnleg, þá ætti það ekki að vera eina meðferðin sem þú færð fyrir hamstringuna þína.

Æfingin er mikilvægasti þátturinn í endurhæfingu hamstringa társins. En hvaða æfingar eru best eftir hamstring álag, og eru æfingar til að hjálpa þér að komast aftur í eðlilega virkni þína? Eru æfingar til að koma í veg fyrir framtíðarvandamál með hamstringuna þína? Það eru.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur hjálpað til við að ákvarða bestu æfingar fyrir ástand þitt. Þessi listi er sýnishorn framfarir æfinga sem PT þín getur gefið þér á meðan þú ert með rehab eftir hamstring álag.

Þjálfunaráætlunin byrjar hægt með nokkrum blíðlegum hreyfingum (ROM) æfingum og það gengur í styrkleika þar til hamstrings þín (og aðrir nálægir vöðvar) geta séð um mikið álag og streita sem venjulega eru settar á þá.

Mundu að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun fyrir hamstring álagið þitt. Einnig, ef einhver æfing veldur varanlegum verkjum skaltu stöðva það strax og sjá lækninn þinn.

Tilbúinn? Byrjum.

1 -

Hamstring teygir

Ímyndaðu þér stóran hóp af balled upp slop á síðuna þar sem hamstring vöðva þín var rifin. Það vefja er kollagen og kallast örvefur . Það er afurðin í eðlilegu heilunarferlinu eftir hamstring álag. Besta leiðin til að endurnýja þetta vef er með blíður, framsækið teygja. (PT þín getur einnig valið að gera örvefsnudd með þér til að hjálpa þér að losna við vefjökulinn nálægt meiðslusvæðinu þínu.)

Það eru ýmsar leiðir til að byrja að teygja hamstrings þína eftir hamstring álag. Byrjaðu hægt og varlega auka styrkleiki hverrar teygja á 4 til 6 vikum.

Mismunandi hamstring nær til þess sem PT getur ávísað því að þú gætir innihaldið:

• The hurdler teygja
• The handklæði hamstring teygja
• Hin ótrúlega standandi hamstring teygja

Hver teygja er hægt að halda í 15 til 30 sekúndur og þú getur gert 3 til 5 endurtekninga. Hamstring teygir ætti að halda áfram nokkrum vikum á meðan á rehab stendur, og þú gætir viljað halda sveigjanlegu með því að teygja hammier þína nokkrum sinnum í viku, jafnvel eftir að þú ert að fullu lækinn.

2 -

Hamstring styrkja æfingar

Annar hluti af rehab þínum ætti að einbeita sér að því að styrkja hamsturinn. PT þín getur sýnt þér bestu æfingar til að styrkja hamstrings þína. Sumar hugmyndir geta falið í sér:

• Hægir hnékrókar (byrjaðu aðeins með þyngdarafl sem andstöðu þína, og þá gerðu það meira krefjandi með því að bæta við lóðaþyngd)
• Standandi hamstring krulla
• Ball brýr með sveigju hné
• Sitjandi hamstring krulla með mótstöðu band
• Góðan daginn æfingar
• Norræna eccentric hamstring krulla

Mundu að byrja smám saman og síðan framfarir með því að auka fjölda endurtekninga á hverri æfingu eða með því að bæta viðnám við þyngd eða mótspyrnuþol.

Gakktu úr skugga um að hægt sé að framkvæma hverja aukna æfingu hægt og einbeita sér að sérvitringnum hluta samdráttarins. Sérstakar samdrættir eiga sér stað þar sem hamsturinn þinn er lengdur. Svo, ef þú ert að gera hamstring krulla, stjórna hreyfingu hægt eins og hné þitt er beint er sérvitringur hluti samdráttarins. Sumar rannsóknir benda til þess að utanaðkomandi samdrættir gætu haft verndaráhrif gegn meiðslum á höfði.

3 -

Kálfur styrkja æfingar

Mundu að hamstrings þínar fara yfir hné sameiginlega í bakinu. Gettu hvað? Kálfsvöðvar þínir liggja þar líka, svo hunsaðu þá ekki á meðan þú ert með meiðsli. Kálfinn þinn og hamstring vinna saman til að styðja við hné þitt, þannig að framkvæma kálfstyrkingar æfingar geta hjálpað til við að styðja alla neðri útliminn þinn.

Æfingar til að styrkja kálfar þínar geta verið:

• Kálfalyftur
• Theraband styrking æfingar
• Alfredson siðareglur fyrir Achilles styrk

Hvert mismunandi æfing ætti að vera gert fyrir 10 til 15 endurtekningar nokkrum sinnum í viku. Stöðva hvort einhver kálfaþjálfun byrjar að auka sársauka í meiðslum þínum.

4 -

Hip og Quad Stighthening Æfingar

Hip vöðvar þínar, eins og gluteus medius , hjálpa til við að stjórna stöðu fótans eins og þú ert að ganga og keyra. Ef mjaðmir þínir eru veikir, getur fótleggurinn snúið inn og komið í veg fyrir mikla streitu á hné og vöðvum í kringum hann. Haltu mjaðmirnar þínar sterkar geta hjálpað til við að draga úr þessu of miklum streitu á hamstringsvöðvum þínum, sem getur hjálpað til við að vernda þá gegn frekari meiðslum eftir hamstring álag.

Bein fótur hækkar eru frábær leið til að hefja mjöðmsstyrkþjálfun þína. Þegar mjaðmir þínir verða sterkari og hamsturinn þinn hefur læknað, getur þú byrjað á háþróaðri mjöðmsstyrkingu, eins og gönguleiðir .

Quadriceps vöðvar þínar eru á framhlið læri þínum, bara á móti hömunum þínum. Að halda þessum vöðvum sterkum getur hjálpað til við að styðja alla neðri útlimum og skapa jafnvægi milli allra vöðva fótleggsins. Stuttar boga quad æfingar eða lítill hnúður getur hjálpað til við að halda quads þínum vel á meðan þú rehab hamstrings þína.

Æfingar fyrir mjöðmunum og kviðunum eiga að vera í 10 til 15 endurtekningar, 3 til 4 sinnum í viku.

5 -

Stöðugleiki í kviðarholi og kjarna

Kvið og kjarna vöðvar þínar festast efst í mjaðmagrind þína og hamstrings þín koma frá botni mjaðmagrindsins. Því að halda kjarna sterka getur haft áhrif á grindarholsstöðu og mjaðmagrind sem er ekki í bestu stöðu getur valdið aukinni streitu og álagi á hamstringsvöðvum þínum. Það er skynsamlegt að sjúkraþjálfarinn þinn geti unnið þig við kjarnaöryggisþjálfun sem hluti af þjálfarastjórnarþjálfunaráætluninni þinni. Reyndar sýna sumar rannsóknir að reykingar í hamstringum sem fela í sér algerlega æfingar geta skilað betri árangri yfir forrit sem skortir algerlega styrkingu.

Styrkir í kviðarholi og kjarna sem PT getur ávísað eru:

• Grindarhlaupið
• Brýr
• Stöðugleiki boltinn brýr
• Planks
• Quadruped æfingar

Mundu að byrja með auðveldri æfingu sem leggur til lágmarks álag á hamstrungum þínum og framfarir til krefjandi æfinga sem hamstringin læknar og þú ert fær um að þola meiri álag á vöðvunum.

6 -

Balance and Proprioception Æfingar

Sjúkraþjálfarinn þinn getur haft vinnu við jafnvægi og æfingar í æfingum sem hluti af hamstrengslið þitt. Lélegt jafnvægi og óstöðugleiki getur gert fótur vöðva þína, eins og hamstrings þína, vinna meira erfitt á hár-styrkleiki íþróttum eins og hlaupandi eða stökk. Þetta getur valdið of miklum streitu á hamstrunum þínum, sem leiðir til álags.

Jafnvægi æfingar geta verið:

• Einstaklingsleg staðsetning
• T-staðsetningin
• The BAPS borð (venjulega gert í PT heilsugæslustöð)
• Notaðu wobble borð á meðan standa á einum fæti
• Lyfjafræði jafnvægis æfingar

Ein mikilvæg forsenda með jafnvægisþjálfun: Vertu öruggur. Til að bæta jafnvægið þitt verulega þarftu að skapa aðstæður sem skora á jafnvægi þína og það getur komið þér í aðstæður þar sem þú getur fallið. Gakktu úr skugga um að þú haldist öruggur meðan þú hefur jafnvægi æfingar með því að halda eitthvað í grenndinni sem þú getur haldið áfram að koma á stöðugleika sjálfur.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur sýnt þér bestu æfingar til að gera til að bæta jafnvægið á hjartsláttartruflunum þínum.

7 -

Plyometric og aftur til íþrótta æfingar

Eins og líkamsþjálfunartækið þitt álags á hamstringastofnunum getur PT haft þig að vinna á miklum stökk æfingum, sem kallast plyometrics. Æfingar geta verið:

• Drop-hoppa æfingar
• Einstaklega fótspor æfingar
• Box stökk

Allar þessar æfingar hafa eitt sameiginlegt: þeir leggja mikið af streitu á vöðvum og liðum á neðri útlimum. Þeir ættu að gera undir nánu eftirliti sjúkraþjálfara og eru áskilinn fyrir síðari stigum hamstring álags rehab þegar veruleg lækning hefur átt sér stað.

Sjúkraþjálfarinn þinn getur einnig framkvæmt hagnýtur hreyfanleikapróf til að ákvarða hvenær (og ef) það er öruggt fyrir þig að fara aftur í háum styrkleika íþróttum . Þessar prófanir eru hönnuð til að skora á fótlegg vöðva þína, eins og hamstrings, og geta hjálpað PT þínum að ákvarða hvort þú getir farið aftur í íþróttum.

Þegar hamsturinn þinn hefur læknað og þú ert tilbúinn til að fara áfram frá heilsugæslustöðinni og aftur til eðlilegrar starfsemi getur PT unnið með þér til að móta heimaþjálfunaráætlun til að hjálpa þér að viðhalda hámarks sveigjanleika, styrk, jafnvægi og stökkhæfni til að hjálpa þér að draga úr hættu á framtíðarstöðvum.

Ef þú hefur haft hamstring álag, mun PT líklega framfarir þér með æfingum, svipað þessu forriti, til að hjálpa þér að endurheimta alveg. Skráðu þig inn með sjúkraþjálfaranum þínum til að byrja á eigin persónulegu rehab forritinu fyrir hamstring álag þitt, svo þú getir snúið aftur til hámarks virkni hreyfanleika hratt og örugglega.

_Heimildir:

_{Goosens, EW o.fl. "Lower excentric hamstring styrkur og einn fótur hopp fyrir fjarlægð spá hamstur hringur í PETE nemendur." Euro J í Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA og Best, TM. "A comaprison af 2 endurhæfingaráætlunum til að meðhöndla bráða hamstringarmörk." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}